Calorias da Batata – Tipos, Porções e Dicas

Especialista:
atualizado em 16/12/2019

Frita, assada, cozida, em conserva – são muitas as maneiras de se preparar a batata, que é um dos alimentos mais consumidos em todo o mundo e também um dos mais versáteis. Muitas pessoas, no entanto, por acreditarem que a batata engorda, têm diminuído o consumo da planta.

Embora a batata seja de fato rica em carboidratos, é importante saber que ela também fornece energia de maneira rápida e pode fazer parte do seu cardápio, desde que seja consumida com moderação e preparada sem excesso de gordura e sal.

E quais são as calorias da batata? É o que veremos logo mais, além de conhecermos alguns benefícios e também dicas para consumir batata sem engordar.

Propriedades Nutricionais da Batata

A batata é uma boa fonte de vitaminas, minerais e fitoquímicos, que são substâncias que ajudam a proteger as células e evitar doenças e envelhecimento precoce. Uma batata média (150 g) com casca fornece 27 mg de vitamina C, o que equivale a quase metade da nossa necessidade diária da vitamina. Também encontramos na batata uma boa quantidade de potássio (18% da nossa necessidade diária) e vitamina B6 (10%).

Os carboidratos formam quase 18% da batata, o que significa que uma batata média de 150 gramas contém aproximadamente 26 gramas do nutriente. Para efeito de comparação, a mesma quantidade de tomates frescos fornece menos de 6 gramas de carboidratos. Ainda assim, é menos da metade da quantidade de carboidratos do pão, que possui 70 g de carboidratos em uma porção de 150 gramas.

É importante ressaltar também que, do total de carboidratos da batata, uma pequena quantidade é formada por amido resistente, um tipo de carboidrato que não passa pelo processo de digestão. O amido resistente não sofre ação das enzimas digestivas e atinge o intestino praticamente intacto, o que lhe confere uma função de fibra alimentar: aumenta a saciedade, melhora a sensibilidade à insulina, controla os níveis de colesterol e protege contra o câncer de intestino.

Na prática, isso significa que consumir pequenas porções de batata com casca pode contribuir para evitar o acúmulo de gordura abdominal e também diminuir o consumo de calorias ao longo do dia, mas isso desde que a batata entre no lugar de outro alimento (como o pão, por exemplo) e não que seja simplesmente acrescentada à dieta.

Para obter os benefícios do amido resistente, o modo de preparo deve ser levado em conta: a melhor maneira de aproveitá-los é cozinhando a batata e resfriando-a em seguida antes de consumir. Pesquisas recentes sugerem que o conteúdo de amido resistente pode quase dobrar (de 7% para 13%) se você deixar a batata esfriar após o cozimento.

Vale lembrar, no entanto, que o índice glicêmico da batata é considerado alto, ou seja, a batata possui digestão rápida e se consumida em excesso eleva as taxas de açúcar no sangue. Isso pode causar uma grande liberação de insulina e pode levar a um aumento de gordura na região abdominal.

Portanto, o segredo para comer batatas sem engordar é prestar atenção na quantidade e no modo de preparo, que deve ter a menor quantidade possível de gordura, sal e aditivos químicos.

Tipos

No mundo todo, existem mais de 5 mil tipos de batatas já identificados por pesquisadores, sendo que somente na América Latina são mais de 3 mil as variedades à nossa disposição. Aqui no Brasil, alguns dos tipos encontrados à venda são a batata inglesa, asterix, baraka, caesar, bolinha, bintje, yacon, batata baroa, batata doce, monalisa e ágata.

Veja as características e calorias da batata de acordo com seus tipos mais consumidos:

– Batata Inglesa

batata engorda

Apesar do nome, tem origem nos Andes e muitas vezes se refere a todos os tipos de batata de uso comum na cozinha, como é o caso da ágata e da monalisa. Bastante utilizada para frituras, a batata inglesa tem mais calorias que a batata doce e a batata yacon, e como é composta em grande parte por carboidratos, seu consumo deve ser moderado.

Calorias da batata inglesa crua:

  • 1 batata (150g): 96 kcal
  • Porção de 100 g: 64 kcal

Calorias da batata cozida:

  • 1 batata: 78 kcal
  • Porção de 100 g: 52 kcal

Calorias da batata frita:

  • Porção de 100g: 267 kcal
  • Porção de 300 g (tamanho médio das porções de lanchonete para 2 pessoas): 801 kcal

Calorias da batata preparada em fritadeira sem óleo:

  • Porção de 100g: 150 kcal

– Batata Doce 

Batata Doce

Mais nutritiva que a inglesa, a batata doce é um dos alimentos favoritos de quem pratica atividade física e precisa de energia rápida. E apesar de serem adocicadas, as batatas doces são versáteis e ficam bem cozidas, assadas ou fritas. Para obter os benefícios da batata doce sem aumentar as calorias, prefira o consumo dela ao natural, sem acréscimo de açúcar ou outros acompanhamentos calóricos.

Calorias da batata doce crua:

  • 1 batata (150g): 177 kcal
  • Porção de 100 g: 118 kcal

Calorias da batata doce cozida:

  • 1 batata: 116 kcal
  • Porção de 100 g: 77 kcal 

Calorias da batata doce frita:

  • Porção de 100g: 383 kcal

– Batata Yacon

Batata yacon

Também conhecida como “batata para diabéticos”, a batata yacon se caracteriza por possuir muita água e um baixo teor de carboidratos. Com mais de 90% de água e somente 8% de carboidratos, a batata yacon ainda é rica em inulina, um tipo de fibra que a torna um excelente alimento para quem precisa emagrecer, pois fornece saciedade com menos calorias que a batata tradicional.

A batata yacon também é famosa por seus benefícios à saúde, que incluem o controle do diabetes, a diminuição dos níveis de colesterol e a melhora do funcionamento do intestino. E ao contrário das batatas convencionais, a batata yacon deve ser consumida crua (como uma fruta) ou na forma de suco.

Calorias da batata yacon crua:

  • 1 batata (150g): 50 kcal
  • Porção de 100 g: 33 kcal
  • 1 xícara (160g): 53 kcal

– Batata Baroa

batata baroa

Conhecida como mandioquinha ou batata salsa, a batata baroa é mais nutritiva que a batata inglesa, apresentando propriedades anti-inflamatórias e desintoxicantes que a tornam um excelente alimento para dietas. Ótima para o preparo de sopas e purês, a batata baroa também é indicada para bebês e idosos, pois possui fácil digestão.

Calorias da batata baroa crua:

  • 1 batata (120g): 122 kcal
  • Porção de 100 g: 101

Calorias da batata baroa cozida:

  • 1 batata (120 g): 96 kcal
  • Porção de 100 g: 80

Calorias do purê de batata baroa:

  • 1 colher cheia: 50 kcal
  • 100 g: 111 kcal

Calorias da sopa de batata baroa:

  • 1 concha (120 ml): 108 kcal
  • 1 prato fundo (200 ml): 180 kcal

Porções com batata

Como já vimos anteriormente, a batata é bastante versátil, e pode ser utilizada em uma infinidade de receitas doces e salgadas. Veja as calorias de algumas delas:

  • Purê de batata inglesa: 45 kcal (colher);
  • Batata Sautée: 46 kcal (colher);
  • Salada de Batata feita com maionese: 37 kcal (colher);
  • Batata Recheada: 490 kcal;
  • Batata tipo aperitivo: 65 kcal (100 g);
  • Fécula de batata: 64 kcal (colher);
  • Rufles: 142 kcal (pacote de 25 g);
  • Batata frita de fast food (média): 288 kcal;
  • Batata Palha: 155 kcal (xícara de chá).

Dicas

  • Além de ser menos calórica que o pão, a batata (em todas as suas versões) não contém glúten e seu teor de gordura é quase insignificante. Portanto, para emagrecer e manter a saúde, alterne o pãozinho do café da manhã com a batata doce, a batata yacon ou a batata baroa, que são os tipos mais nutritivos;
  • Se você não fica sem batata frita, prefira prepará-la em casa, pois assim evitará o excesso de sódio e o uso de óleos reutilizados das redes de fast food;
  • Uma batata doce cozida no micro-ondas com uma pitada de sal é um excelente lanche pré-treino;
  • Evite comer batata com arroz, pois muito provavelmente você acabará consumindo carboidratos em excesso e ganhando peso. Escolha somente um dos dois;
  • Troque a manteiga do purê de batata por azeite, e o leite integral pela versão desnatada;
  • Alterne a batata frita com a batata assada: basta lavar e cortar as batatas no sentido do comprimento (escolha a espessura de sua preferência), polvilhar com sal grosso, pimenta do reino, alecrim e levar ao forno. Deixe assar por 40 minutos e sirva com salada de folhas.

Receitas

Veja duas sugestões para consumir batata sem prejudicar a dieta e a saúde.

– Falsa maionese

Calorias: 12 kcal por colher

Ingredientes

  • 1 cenoura média;
  • 1 batata média cozida;
  • 2 colheres de sopa de azeite extra virgem;
  • 1 copo de leite desnatado;
  • 1 colher de chá de sal;
  • 1 colher de sopa de vinagre;
  • 1 colher de chá de mostarda.

Preparo

  • Cozinhe a batata e a cenoura inteiras e depois corte em pedaços;
  • Bata os pedaços no liquidificador com os demais ingredientes.

– Chips de Batata Doce

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Ingredientes

  • Batata doce (quantidade a gosto);
  • Azeite para untar a forma;
  • Sal e alecrim (ou outro tempero de sua preferência).

Preparo

  • Lave e fatie as batatas – se preferir chips mais crocantes, corte as batatas em fatias bem finas. Para chips mais macios, faça rodelas mais espessas;
  • Forre uma assadeira com papel alumínio e unte com o azeite;
  • Distribua as fatias de batata, sem empilhar;
  • Polvilhe o sal e o alecrim;
  • Deixe assar por 15 ou 20 minutos;
  • Abra o forno e vire as batatas;
  • Deixe assando por mais 15 minutos, ou até adquirir a crocância desejada.

– Suco de batata Yacon para emagrecer

Ingredientes

  • ½ xícara de batata yacon picada;
  • 1 copo de água mineral.

Preparo

  • Bata os ingredientes no liquidificador e tome sem adoçar.

Quais tipos de batata você come com mais frequência? Você acha que poderia reduzir de alguma forma as calorias da batata que você consome, em relação ao tipo e modo de preparo? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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5 comentários em “Calorias da Batata – Tipos, Porções e Dicas”

  1. Ótimo artigo! Gostaria apenas de corrigir uma informação dada na seção da batata inglesa: ali o texto afirma que ela possui mais calorias que a batata doce, o que é invalidado logo na sequência pela própria nutricionista ao fornecer os dados da batata doce.
    Batata Inglesa cozida (100g): 52 kcal
    Batata Doce cozida (100g): 77 kcal

  2. Olá, gostaria de saber porque a batata feita na fritadeira sem óleo tem 3x a quantidade de calorias da batata cozida. Obrigada!

    • Porque a batata nao tem água, pois a fritadeira ressaca, o peso ainda que seja o mesmo das duas a batata cozida tem provavelmente 3x mais água que a frita sem óleo