Como aumentar a sensibilidade à insulina

Especialista da área:
atualizado em 27/07/2021

Está com dificuldade em controlar os níveis de glicose? Saiba que uma maior sensibilidade à insulina faz com que a glicose do sangue seja melhor aproveitada pelas células para obtenção de energia, o que consequentemente diminui os níveis de glicose no sangue.

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Além disso, é possível fazer com que esse hormônio tão importante desempenhe seu papel de forma mais eficiente, aumentando a sensibilidade do organismo à ele.

Sabe-se que níveis altos de glicose no sangue estão relacionados a doenças como a diabetes tipo 2, que é a dificuldade que o organismo tem de utilizar glicose no sangue de forma natural, já que a insulina pode ser insuficiente ou não estar desempenhando seu papel adequadamente.

Como melhorar a sensibilidade à insulina

Tão importante quanto o tratamento com remédios, também é fundamental tomar cuidado com os seus hábitos diários que podem interferir na resposta do seu corpo às mudanças hormonais. Por isso, as seguintes medidas podem ser tomadas para aumentar a sensibilidade à insulina:

1. Pratique exercícios físicos

A prática regular de exercícios físicos é uma das melhores maneiras de aumentar a sensibilidade à insulina. Esse hábito ajuda a retirar o açúcar da corrente sanguínea e levá-la para os músculos, que precisam de energia para trabalhar.

Aliás, a combinação de exercícios aeróbicos e de resistência parece ser ainda mais eficaz na regulação do açúcar sanguíneo. Portanto quando for na academia fazer musculação, não esqueça de fazer também exercícios aeróbicos, como esteira e bicicleta ergométrica.

2. Beba chá verde

chá verde

O chá verde pode ter a capacidade de reduzir a resistência à insulina e melhorar o controle da glicemia. Foi o que mostrou um estudo publicado no American Society for Clinical Nutrition em 2013, feito com 1133 indivíduos, onde concluiu que o consumo de chá verde produziu efeitos benéficos na redução dos níveis de glicose em jejum, o que pode evidenciar uma melhor atuação do hormônio insulina.

O consumo de chá verde mostrou ser uma ótima opção para pessoas com diabetes tipo 2, pois o antioxidante epigalocatequina galato (EGCG) presente na bebida pode melhorar a sensibilidade à insulina, conforme estudo feito em animais e publicado em 2014 no Molecular nutrition & food research

Entretanto, um outro estudo publicado em 2017 no Diabetes & Metabolism Journal, defende que os resultados ainda são inconclusivos. Mas o fato é que o chá verde traz uma série de benefícios para a saúde, e seu consumo é muito recomendado.

Adicione frutas e legumes coloridos à sua dieta

Em particular, frutas e vegetais coloridos são ricos em compostos que possuem propriedades antioxidantes contra os radicais livres que podem causar inflamação, envelhecimento precoce e até mesmo doenças como o câncer.

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Além disso, muitos estudos comprovam que a ingestão de uma dieta rica em compostos vegetais está ligada a uma maior sensibilidade à insulina. 

Coma mais fibras solúveis

fibras

Vários estudos encontraram uma ligação entre a alta ingestão de fibras solúveis e o aumento da sensibilidade à insulina.

Essas fibras alimentam as bactérias saudáveis do intestino, que estão relacionadas a uma melhor sensibilidade à insulina. A saber, alimentos ricos em fibras solúveis incluem aveia, linhaça, legumes, vegetais e frutas.

Perca peso, se necessário

O excesso de peso, especialmente na área da barriga, a chamada “gordura visceral”, reduz a sensibilidade à insulina, e aumenta o risco de desenvolvimento da síndrome metabólica e da diabetes tipo 2.

A síndrome metabólica é um conjunto de problemas de saúde, todos ligados à resistência à insulina, e que aumenta o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2

Por isso, perder peso é uma maneira eficaz de reduzir a gordura abdominal e fazer com que esse importante hormônio trabalhe a favor da sua saúde.

Experimente o vinagre de maçã

O vinagre de maçã pode ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de açúcar no sangue em pessoas com resistência à insulina ou diabetes tipo 2, após o consumo de refeições ricas em carboidratos.

Além disso, o vinagre de maçã retarda o esvaziamento gástrico, fazendo com que a insulina tenha mais tempo para agir, aumentando a sua eficácia.

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Durma mais e melhor

mulher dormindo tranquilamente

Uma boa noite de sono é muito importante para a sua saúde. Por outro lado, a falta de sono pode ser prejudicial e aumentar o risco de várias doenças.

Vários estudos também associaram uma má qualidade de sono à uma menor sensibilidade à insulina. Assim, praticar a higiene do sono e ter uma noite mais tranquila pode contribuir com a regulação dos níveis de açúcar no sangue.

Use ervas e especiarias

Ervas e especiarias, como gengibre, feno-grego, alho e açafrão, por exemplo, têm mostrado resultados promissores para aumentar a sensibilidade à insulina. Ainda que as pesquisas ainda sejam preliminares, essas ervas trazem diversos outros benefícios para sua saúde.

Portanto procure adicioná-las ao seu cardápio diário, já que seu consumo frequente é mais benéfico ao organismo. Aproveite e conheça 4 receitas com gengibre para ajudar a emagrecer.

Reduza o consumo de carboidratos

Dietas ricas em carboidratos tendem a causar picos de açúcar no sangue e a reduzir a sensibilidade à insulina. Por isso, diminuir a ingestão de carboidratos ou dividir as porções ao longo do dia pode aumentar essa sensibilidade. 

No entanto, o tipo de carboidrato também é importante. Os carboidratos de baixo índice glicêmico, por exemplo, são os melhores, pois diminuem a velocidade de liberação de açúcar no sangue, dando à insulina mais tempo para trabalhar.

Diminua a ingestão de açúcares adicionados

Os açúcares adicionados são encontrados em alimentos altamente processados, também chamados de alimentos com “calorias vazias”, como por exemplo doces, bebidas açucaradas, bolos e biscoitos. Os principais são o xarope de milho e a sacarose, ambos ricos em frutose. 

Não só isso, mas também muitos estudos indicam que um consumo excessivo de frutose pode aumentar a resistência à insulina, causar obesidade, diabetes tipo 2 e aumentar a pressão arterial.

A frutose é conhecida como o açúcar das frutas, e aquelas com mais alto índice glicêmico são as que produzem maior variação nos níveis de glicose, e consequentemente as que são as mais prejudiciais para a saúde, em termos da ação da insulina.

Portanto, a dica é consumir suco de frutas de menor índice glicêmico, e também aproveitar as fibras contidas nelas, evitando coá-los.

Reduza o estresse

reduzir o estresse

O estresse afeta a capacidade do organismo de regular os níveis de açúcar no sangue e incentiva o corpo a entrar no modo de alerta, que por sua vez estimula a produção de hormônios do estresse, como cortisol e glucagon.

Esses hormônios decompõem o glicogênio armazenado pelo nosso corpo, em glicose, que entra na corrente sanguínea para ser utilizada como uma fonte rápida de energia, seja para lutar ou correr.

Infelizmente, o estresse crônico mantém esse processo ativo por muito tempo, aumentando a circulação de açúcar no sangue e também a resistência à insulina. Por isso, é importante incluir atividades no seu dia a dia que reduzam o estresse.

Consuma canela

A canela é um tempero saboroso e nutritivo. Ela também é conhecida por sua capacidade de reduzir os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina. Assim, a canela pode ser usada por pessoas que tem diabetes para ajudar no controle da glicemia. Veja todos os benefícios da canela para diabetes.

Evite a gordura trans

Se há algo que vale a pena remover completamente da sua dieta são as gorduras trans. Diferente das outras gorduras, elas não fornecem benefícios à saúde e aumentam o risco de muitas doenças, incluindo a diabetes.

Os alimentos que normalmente contêm gorduras trans artificiais são os fast foods, frituras e alimentos processados.

Dicas de suplementos para aumentar a sensibilidade à insulina

Além dos cuidados com a dieta, pode ser interessante conversar com o seu médico para saber se você pode usar um dos suplementos abaixo, que podem te ajudar nesse processo:

Magnésio

Suplementos de magnésio podem melhorar de forma significativa a sensibilidade à insulina em pessoas com ou sem diabetes.

Probióticos e ômega 3

Os probióticos e também o ômega 3 são suplementos capazes de aumentar a sensibilidade à insulina, principalmente quando usados juntos.

Resveratrol

O resveratrol pode ajudar a melhorar a resistência à insulina e também a controlar os níveis de glicose no sangue. Além de estar disponível como um suplemento, o resveratrol também está presente na pele de uvas vermelhas, chocolate amargo, amendoim, além de outros alimentos.

Por fim, lembre-se que o uso de suplementos deve sempre ser, preferencialmente, acompanhado por um médico ou nutricionista. No entanto, as mudanças na sua alimentação e estilo de vida já podem começar hoje mesmo, não apenas para aumentar a sensibilidade à insulina como também para reduzir o risco de desenvolver uma série de doenças.

Fontes e referências adicionais

Você tem dificuldade para controlar a diabetes? Pretende implementar as dicas acima na sua rotina? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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