A Dieta Dash: Como Funciona, Cardápio e Dicas

Caso você tenha problemas de pressão alta, a dieta dash é exatamente o que você precisa para guiar a sua alimentação. A seguir, você verá exatamente como ela funciona e dicas de como seguir essa dieta. Também verá um cardápio imprescindível com todos os tipos de alimentos que você poderá consumir, para que você já possa começar a montar o seu cardápio imediatamente.

Com o avanço da ciência nutricional, está cada vez melhor e mais acessível fazer o controle da pressão alta e do colesterol. Nos Estados Unidos há muito problema de hipertensão, uma vez que é um dos países líderes em obesidade e a hipertensão é um problema associado à obesidade. No entanto, a hipertensão nem sempre é causada pelo excesso de peso.

Mas, mesmo que a sua alimentação não esteja diretamente ligada ao seu problema de hipertensão, ela poderá ajudar com isso se você começar a consumir os melhores alimentos para pressão alta

Seja como for, quem sofre com a hipertensão precisa estar atento ao que come. Depois de um longo estudo, o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue americano chegou a dieta Dash, uma sigla em inglês que significa “abordagem dietética para impedir a hipertensão”.

Além da dieta DASH, é relevante que você aprenda como fazer uma dieta saudável para perder peso, mesmo que não seja uma dieta focada na hipertensão, pois as dietas saudáveis de emagrecimento, no geral, já irão ajudar com esse processo por já terem a preocupação de serem saudáveis, lhe ajudando a ter mais opções nesse processo após aprender corretamente a dieta DASH.

 Conheça um pouco mais sobre a dieta DASH.

Como funciona a dieta DASH

Como a dieta DASH foi criada para ajudar no controle da hipertensão, tudo nela é voltado para tal meta. A perda de peso, na verdade, acontece porque a dieta baseia-se em alimentos saudáveis, porções moderadas e a inclusão de uma atividade física. Ela não é uma dieta radical, mas tem lá suas restrições. A primeira dela é o consumo de sal. Ou seja, na hora de olhar o rótulo dos alimentos, você precisa procurar a palavra “sódio”, a substância no sal responsável pelo aumento da pressão porque ele constringe (“aperta”) os vasos sanguíneos, fazendo com que o coração se esforce mais, aumentando a pressão. A segunda restrição vai para as gorduras saturadas, aquelas encontradas nas carnes vermelhas, no frango, no leite, queijo, óleos (incluindo o de coco), manteiga, banhas e gordura vegetal. Esta gordura é perigosa porque quando consumida em excesso acumula-se rapidamente nas paredes das artérias, dificultando o fluxo sanguíneo. Uma pessoa saudável pode consumir até 10% de suas calorias em gordura saturada. Um hipertenso apenas 6%. Há também um limite para o consumo de açúcar, uma vez que o açúcar é um dos agentes causadores do sobrepeso, algo muito ruim para hipertensos. No mais, a dieta DASH se assemelha a outras dietas: inclusão de bastante frutas, verduras e legumes, inclusão controlada de gorduras boas (como as encontradas no salmão, atum, nozes, castanhas) e recomenda-se a prática de uma atividade física.

O que comer na dieta DASH – Cardápio

A dieta DASH foi feita para uma média de 2000 calorias por dia. Isso pode parecer bastante para quem quer perder peso, mas lembre-se de que: 1)  A maioria dessas calorias vêm de alimentos saudáveis que não se estocarão automaticamente como gordura; 2)  Esta dieta não foi feita para a perda de peso, e sim para o controle da hipertensão; 3)  Você deve incluir atividade física, o que reduz o impacto negativo das calorias. Com isto em mente, vamos às regras.

Grãos

De 6 a 8 porções por dia. Inclui as versões integrais de pães, massas, arroz e também o grão em si, como aveia ou cereais.

Carnes magras

No máximo 6 porções por dia. Lembre-se que “magras” inclui não só o tipo da carne, mas também o modo de preparar. Dê preferência a grelhados, assados sem óleos, e peixe cozido no vapor (como a dieta de proteínas). Você nunca deve comer a pele das carnes, nem mesmo a de peixes. Procure incluir peixes que tenham omêga-3, um tipo de gordura que ajuda a diminuir o colesterol ruim.

Laticínios

De 2 a 3 porções por dia. Leites, iogurtes, queijos são algumas opções. Dê preferência às versões com pouca ou nenhuma gordura. Em relação aos queijos, lembre-se que mesmo os queijos mais saudáveis têm um teor de sódio um pouco mais elevado.

Verduras e legumes

De 4 a 5 porções diárias. Dê preferência aos frescos ou congelados, uma vez que os enlatados passaram por processos de cozimento que praticamente destruíram seus nutrientes e tem um teor elevadíssimo de sódio. Use verduras e legumes não só nas refeições principais, mas em sanduíches e outros lanches.

Frutas

De 4 a 5 porções diárias. Dê preferência ao consumo da fruta em si ao invés do suco, uma vez que as fibras são perdidas no suco. Sempre que possível, coma a fruta com casca para se beneficiar das fibras. Evite frutas enlatadas, pois a maioria delas têm adição de açúcar. Esteja também atento a frutas que interagem com certos medicamentos para a pressão e também a frutas que tenham muito açúcar, como uvas.

Nozes, castanhas, leguminosas

De 4 a 5 porções por semana. Aqui entram todo tipo de noz, feijões, ervilhas, lentilhas e similares. Estes são alimentos extremamente nutritivos, ricos em fibras, minerais e as nozes contêm gorduras boas. No entanto, são calóricos e o excesso de gorduras (mesmo as boas) pode sobrecarregar o fígado.

Óleos e gorduras

De 2 a 3 porções. As porções são pequenas como uma colher de chá de margarina, uma colher de sopa de azeite. Estas são as gorduras saturadas. Já as gorduras trans, encontradas em biscoitos, bolachas e outros alimentos processados, devem ser evitadas ao máximo.

Doces

No máximo 5 porções por semana. Dê preferência aos doces com pouca ou nenhuma gordura. Recomendo que você leia o artigo “chocolate amargo engorda ou emagrece?”. Ele irá lhe ajudar com a melhor forma de ingerir um doce sem engordar.

Álcool

Na dieta DASH os homens podem beber até duas porções por dia e as mulheres apenas uma. O ideal é não beber, já que bebidas alcóolicas aumentam a pressão e são calóricas.  Lembre-se de respeitar a porção de cada tipo de álcool, o vinho é uma taça, mas ninguém bebe uma taça de uísque.

Cafeína

A dieta DASH não faz referência à cafeína porque ainda não se tem certeza do impacto dela na pressão. O que se sabe é que ela aumenta, ao menos temporariamente, a pressão. A cafeína está presente no café, alguns chás, refrigerantes e energéticos.

Vantagens da dieta DASH

  • Desenvolvida por cientistas através de estudos teóricos e experimentações com humanos;
  • Saudável: compõe-se de alimentos saudáveis e nutritivos;
  • Variada: há muita opção de comida e formas de preparar;
  • Você tem direito a guloseimas e também ao álcool, tudo em moderação. Isso ajuda você a não entrar em crise por não poder consumir nada disso;
  • Fácil de seguir;
  • Ensina a pessoa a se alimentar;
  • É um estilo de vida e não algo temporário.

Desvantagens da dieta DASH

  • Feita para um grupo específico de pessoas. Se você não é hipertenso, talvez tenha necessidades diferentes e possa comer de forma mais variada ou em quantidades maiores;
  • Não foi feita para a perda de peso, embora ela aconteça. Se seu objetivo for a perda de peso e não o controle da hipertensão, talvez seja melhor escolher outro plano alimentar.

Se você é hipertenso e tem interesse em seguir essa dieta, pode conversar com seu médico a respeito dela.

Se você é hipertenso, quais cuidados toma na alimentação? Já melhorou a pressão alta fazendo controle alimentar? Comente abaixo!

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1 comentário em “A Dieta Dash: Como Funciona, Cardápio e Dicas”

  1. O artigo para ser mais útil deveria ser mais específico coisas como ” procure peixes que tenham ômega 3 e Esteja também atento a frutas que interagem com certos medicamentos para pressão ” , é e difícil de realizar onde vou saber dessas características?

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