Benefícios do arroz selvagem – Receitas e dicas

Especialista da área:
atualizado em 20/02/2021

Apesar de não se parecer muito com o arroz branco tradicional, o arroz selvagem vem ganhando adeptos ao redor do mundo, seja por seus benefícios para a saúde ou apenas para diversificar o cardápio.

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Seus benefícios se devem à sua composição nutricional única, com um alto teor de fibras, vitaminas e minerais, além da presença de antioxidantes e proteínas vegetais.

Então, vamos conhecer a seguir um pouco mais sobre os benefícios do arroz selvagem, quais são seus usos na culinária, e receitas para prepará-lo em casa.

Características do arroz selvagem

arroz selvagem

Oficialmente, este grão não é de fato um arroz, mas sim um tipo de grama aquática, bastante consumido entre os indígenas da América do Norte. Há também uma espécie originária da China, onde se consome o caule do arroz selvagem como se fosse um legume.

Seu sabor, textura e aparência não são em nada parecidos com os do arroz que conhecemos: Ele tem a cor preta, seus grãos são finos e ele tem um sabor bastante diferenciado.

Suas propriedades nutricionais também são bem diferentes daquelas do arroz de todos os dias, com níveis de antioxidantes, proteínas, fibras, alguns minerais e vitaminas mais altos, caracterizando o arroz selvagem como um alimento muito saudável e nutritivo.

Benefícios do arroz selvagem

Apesar de diferente do arroz que consumimos no dia a dia, seja polido ou integral, o arroz selvagem pode ser incorporado à dieta facilmente. Além disso, seus nutrientes podem contribuir para a manutenção da saúde e da boa forma, como veremos mais adiante.

Veja abaixo a composição de macronutrientes por porção de 100 g de arroz selvagem cozido, sem óleo e sem sal.

ComponenteValor por 100 g
Calorias100 kcal
Carboidratos21,3 g
Proteína3,99 g
Gorduras0,34 g
Fibra alimentar1,8 g
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO)

Os demais nutrientes estão em uma tabela mais detalhada, ao final do artigo.

1. Saúde do coração

As causas de morte mais comuns no mundo são as doenças cardiovasculares, que muitas vezes de desenvolvem devido à excessos na dieta, como de sódio e gorduras.

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Assim, a inclusão de alimentos ricos em fibras pode ajudar a reduzir a ocorrência desses problemas, uma vez que elas regulam a absorção de carboidratos e gorduras. Esse efeito, por sua vez, leva à diminuição dos níveis de colesterol LDL e de triglicérides.

Além disso, elas contribuem para a redução do apetite, evitando a ingestão excessiva de calorias.

2. Melhora o funcionamento do intestino

As fibras presentes no arroz selvagem, além de melhorar os níveis de colesterol, ajudam no processo digestivo, melhorando e facilitando o trânsito intestinal.

Isso ocorre porque as fibras hidratam e dão volume ao bolo fecal, e assim evitam o desenvolvimento de problemas como a constipação.

3. Efeito antioxidante

Os antioxidantes presentes no arroz selvagem são nutrientes essenciais para a proteção contra os efeitos dos radicais livres. Assim, o seu consumo pode ajudar a prevenir e mesmo tratar diversos problemas de saúde, como:

  • Inflamações: A regulação do sistema imunológico é uma das principais funções dos antioxidantes, contribuindo assim para a prevenção de reações imunes exageradas, como as que vemos nas inflamações;
  • Envelhecimento: O processo de envelhecimento está intimamente ligado à oxidação das células, que ocorre principalmente devido ao acúmulo dos radicais livres. Por isso, uma dieta rica em antioxidantes contribui para a prevenção de doenças ligadas ao envelhecimento e também ajuda a manter a pele com uma aparência mais jovem;
  • Câncer: Alguns tipos de câncer são causados pelo dano ao DNA que os radicais livres promovem. Assim, esse tipo de doença pode ser, pelo menos em partes, prevenido pelo consumo regular de alimentos ricos em antioxidantes, como o arroz selvagem.

4. Pode ser consumido por diabéticos

A maioria das pessoas que sofre de diabetes deve restringir o consumo de arroz para conseguir controlar os níveis de açúcar do sangue.

No entanto, o arroz selvagem, por conter baixo teor de açúcar em sua composição, pode ser consumido por diabéticos, desde que sem exageros.

5. Ajuda na perda de peso

O arroz branco é frequentemente eliminado em dietas para perda de peso, já que ele contém muitos carboidratos e poucos nutrientes.

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Mas como o arroz selvagem é rico em macro e micronutrientes, ele pode ser incluído facilmente na dieta, e ainda ajuda no emagrecimento, uma vez que seus nutrientes contribuem para a redução do apetite.

6. Saúde dos ossos

Por conter boa quantidade de zinco e fósforo, o arroz selvagem também ajuda a manter a saúde óssea, garantindo ossos mais fortes e resistentes, e evitando problemas de saúde como a osteoporose.

7. Alto valor proteico

As proteínas são feitas de aminoácidos, elemento esse essencial para a construção muscular, e o arroz selvagem possui um alto teor proteico, o que o torna um alimento ideal quem quer ganhar massa magra.

Além disso, uma dieta rica em proteína vegetal, como a presente no arroz selvagem, é benéfica para a saúde e também para quem deseja em emagrecer.

Como preparar o arroz selvagem?

arroz selvagem

Diferente do arroz branco, o arroz selvagem pode demorar mais de uma hora para cozinhar e absorver a água. Portanto é importante colocar bastante água na hora do preparo.

Há quem prepare o arroz selvagem da mesma forma que se prepara macarrão, colocando muita água para ferver e depois coando o excesso. Isso evita que o arroz queime ou fique cru.

Modo de preparo:

  • Lave bem o arroz selvagem em água corrente com a ajuda de uma peneira;
  • Para cada xícara de arroz selvagem, use 4 xícaras de água. Pode-se misturar a água a um caldo de legumes, por exemplo, para dar mais sabor e nutrientes ao arroz;
  • Então, leve o arroz e a água ao fogo alto e adicione sal a gosto;
  • Quando a água ferver, diminua o fogo e tampe a panela;
  • Então, deixe cozinhar por pelo menos 45 minutos e vá provando o arroz de tempos em tempos. O ponto certo é quando os grãos estiverem macios;
  • Se houver excesso de água, use uma peneira para retirar o líquido. Está pronto para consumir ou usar em outras receitas.

Receitas com arroz selvagem

1. Pipoca de arroz selvagem

pipoca com arroz selvagem
É possível fazer pipoca com o arroz selvagem da mesma forma que é feita com milho

Ingredientes:

  • 1 colher de sopa de óleo (preferencialmente óleo de coco);
  • ½ xícara de chá de arroz selvagem cru;
  • Sal a gosto.

Modo de preparo:

  • Em fogo alto, aqueça o óleo em uma panela com tampa. Para saber quando o óleo já está quente o suficiente, coloque um grão do arroz selvagem e, se chiar, coloque toda a medida do arroz;
  • Mexa a panela para que o óleo cubra todo o arroz e diminua para fogo médio;
  • Depois, feche a panela e continue mexendo até o arroz fazer barulho de que está estourando. O barulho é bem mais suave que o da pipoca, fique atento;
  • Quando começar a estourar, diminua para fogo baixo até que o barulho pare.

2. Sopa de cogumelos com arroz selvagem

Sopa com arroz selvagem e cogumelos
Sopa com arroz selvagem e cogumelos

Ingredientes:

  • ¼ de xícara de chá de cenoura em cubinhos;
  • ¼ de xícara de chá de aipo em cubinhos;
  • 1 colher de sopa de tomilho seco;
  • ½ cebola cortada em cubinhos;
  • ½ xícara de chá de caldo de legumes ou vegetais;
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva;
  • 1 xícara de chá de arroz selvagem cozido;
  • 2 colheres de sopa de farinha de trigo;
  • 2 ½ xícaras de chá de cogumelos frescos fatiados;
  • Sal e pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

  • Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio, adicione a cebola, a cenoura e o aipo e refogue por alguns minutos;
  • Quando os vegetais estiverem macios, acrescente os cogumelos e o caldo;
  • Então, deixe ferver com a tampa por alguns minutos;
  • Enquanto isso, misture a farinha com a pimenta do reino e o tomilho em um recipiente à parte;
  • Depois, adicione o arroz selvagem cozido e misture;
  • Após misturar, transfira para uma panela e deixe cozinhar em fogo médio por alguns minutos;
  • Assim que a sopa engrossar, retirar do fogo e servir.

3. Pilaf mediterrâneo com arroz selvagem

pilaf com arroz selvagem
Assim como com arroz branco, o pilaf fica gostoso e mais nutritivo com arroz selvagem

Essa receita é bastante popular no Oriente Médio, e é preparada com outros grãos e especiarias.

Ingredientes:

  • 1 colher de sopa de azeite de oliva;
  • 1 cebola média picada;
  • 2 dentes de alho picados;
  • 3 xícaras de chá de arroz selvagem cozido;
  • 2 xícaras de chá de espinafre picado;
  • ½ xícara de chá de tomates secos picados;
  • 1 colher de sopa de noz moscada moída;
  • 2 colheres de sopa de casca de limão ralada;
  • ½ xícara de chá de queijo feta;
  • Sal e pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

  • Pré-aqueça o forno a 180 graus;
  • Depois, aqueça o azeite em uma frigideira grande e refogue a cebola e o alho por cerca de cinco minutos ou até que a cebola fique transparente;
  • Em seguida, misture a cebola e o alho refogados com o arroz selvagem cozido, espinafre, tomates secos, noz moscada, casca de limão, sal e pimenta do reino;
  • Por fim, coloque a mistura em uma forma untada, acrescente o queijo feta, cubra com papel alumínio e asse por cerca de 25 minutos.

Dicas de preparo

Uma vez que seu preparo é demorado, é possível cozinhar uma grande quantidade de arroz selvagem e congelar o que não for usado. E, para descongelar, basta aquecer no micro-ondas ou então adicionar a uma receita quente.

O arroz selvagem combina muito com cogumelos, cebola, tomilho, salsinha, frutas secas, como damasco e uva passa e nozes, assim como amêndoas, avelãs e pistache.

Tabela nutricional

Porção de 100 g de arroz selvagem cozido, sem óleo e sem sal.

ComponenteValor por 100 g
Calorias100 kcal
Carboidratos21,3 g
Proteína3,99 g
Gorduras0,34 g
Fibra alimentar1,8 g
Gorduras saturadas0,05 g
Gorduras monoinsaturadas0,05 g
Gorduras poli-insaturadas0,21 g
Cálcio3 mg
Ferro0,6 mg
Sódio3 mg
Magnésio32 mg
Fósforo82 mg
Potássio101 mg
Zinco1,34 mg
Cobre0,12 mg
Selênio0,8 mcg
Alfa-tocoferol (Vitamina E)0,24 mg
Tiamina0,05 mg
Riboflavina0,09 mg
Niacina1,29 mg
Vitamina B60,14 mg
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO)
Fontes e referências adicionais:

O que você achou desses benefícios do arroz selvagem para a saúde e boa forma? Pretende inseri-lo em sua alimentação para aproveitá-los? Comente abaixo!

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Sobre Marcela Gottschald

Marcela Gottschald é Farmacêutica Clinica - CRF-BA 8022. Graduada em farmácia pela Universidade Federal da Bahia (UFBA) em 2013. Residência em Saúde mental pela Universidade do Estado da Bahia (UNEB). Experiência em pediatria e nefrologia, com ênfase em unidade de terapia intensiva. Ela faz parte da equipe de redatores do MundoBoaForma.

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