Dieta DASH – O que é, para que serve e como fazer

Especialista da área:
atualizado em 18/03/2021

Você conhece a dieta DASH para hipertensão? Veja agora o que é, para que serve e como fazer essa dieta.

  Continua Depois da Publicidade  

A dieta DASH surgiu da necessidade de uma alimentação que facilitasse o controle da hipertensão. Por isso, ela é muito indicada para pessoas que sofrem de pressão alta.

Aliás, sigla DASH vem do inglês (Dietary Approaches to Stop Hypertension) e tem a ver com estratégias alimentares para tratar a hipertensão.

Em resumo, a dieta DASH – muito parecida com a dieta mediterrânea – indica uma alimentação com variedade de nutrientes e um tamanho adequado de porções no dia a dia.

Entenda melhor como funciona essa dieta e por que ela ajuda a controlar a pressão arterial.

Além disso, confira também no vídeo abaixo quais são os melhores alimentos indicados pela nossa nutricionista para tratar a hipertensão:

Dieta DASH – O que é

Desenvolvida por cientistas norte-americanos, a dieta DASH estimula o consumo de alimentos como por exemplo:

  • Vegetais; 
  • Frutas;
  • Grãos integrais.

O plano alimentar de quem segue a dieta para hipertensão é baixo em sódio e rico em nutrientes – principalmente daqueles que ajudam a regular a pressão, como por exemplo o potássio, o cálcio e o magnésio.

Para que serve

O principal objetivo da dieta DASH é ajudar no tratamento e prevenção da hipertensão. De acordo com os especialistas, seguir essa dieta por apenas 2 semanas é suficiente para diminuir a pressão arterial.

De fato, essa redução na pressão ajuda a evitar complicações de saúde, reduzir o risco de doenças cardiovasculares e a se manter mais saudável.

  Continua Depois da Publicidade  

Além disso, ao limitar a quantidade de sódio e ao mesmo tempo promover a ingestão de alimentos ricos em nutrientes, a dieta DASH também ajuda a:

  1. Perder peso;
  2. Reduzir o colesterol;
  3. Diminuir as calorias consumidas durante o dia;
  4. Controlar a diabetes;
  5. Tratar ou prevenir a obesidade;
  6. Prevenir doenças cardíacas.

Como fazer a dieta DASH

refeição com frutas

Atualmente, existem várias versões da dieta DASH que são adaptadas para as necessidades individuais do paciente. 

Na dieta DASH padrão, por exemplo, é indicado o consumo máximo de 2.300 mg de sódio por dia. No entanto, se você precisar de uma dieta com baixo teor de sódio, é permitido ingerir até 1.500 mg de sódio por dia.

De qualquer forma, você vai conseguir consumir menos sódio do que de costume ao seguir a dieta. Assim, será mais fácil introduzir um estilo de vida mais saudável no seu cotidiano.

Aliás, aproveite para conferir como o sódio pode afetar a sua saúde.

Outro ponto importante é a redução da ingestão de gorduras. Confira abaixo os melhores alimentos para comer em uma dieta DASH.

Alimentos permitidos

A dieta DASH é baseada em vegetais, frutas além de leite e derivados livres de gordura. Além disso, são permitidos grãos inteiros, peixes, aves, nozes e sementes.

Sendo assim, os alimentos que devem estar no seu cardápio da dieta DASH são:

  Continua Depois da Publicidade  

  • Leite desnatado;
  • Derivados do leite com baixo teor de gordura;
  • Verduras;
  • Amendoim;
  • Castanhas;
  • Arroz;
  • Cereais;
  • Peixes;
  • Aves;
  • Nozes;
  • Sementes;
  • Feijão;
  • Ervilha;
  • Lentilha;
  • Cenoura;
  • Brócolis;
  • Batata doce;
  • Queijo.

Como a dieta recomenda a redução do consumo de gorduras saturadas, de gorduras trans e de sódio, é importante evitar os seguintes alimentos:

  • Doces;
  • Carne vermelha;
  • Alimentos ricos em farinha;
  • Bebidas ou alimentos açucarados;
  • Frituras;
  • Bebida alcoólica;
  • Salgadinhos.

Porções recomendadas

Certamente, a quantidade e a distribuição de porções no seu dia vão depender de vários fatores incluindo:

  • Nível de atividade física;
  • Grau de hipertensão;
  • Peso corporal;
  • Necessidade calórica diária.

Mas, de uma forma geral, a dieta DASH indica que você tenha um cardápio que inclua:

  • Grãos (de preferência integrais): 6 a 8 porções por dia;
  • Legumes: 4 a 5 porções diárias;
  • Frutas: 4 a 5 porções diárias;
  • Nozes e sementes: 4 a 5 porções por semana;
  • Gorduras e óleos: 2 a 3 porções por dia;
  • Produtos lácteos com pouca (ou nenhuma) gordura: 2 a 3 porções por dia;
  • Carnes, aves ou peixes: no máximo 2 porções diárias;
  • Doces e alimentos refinados: menos de 5 porções por semana.

Dicas finais

No início, pode parecer bem difícil incluir tantas porções no seu dia a dia, mas lembre-se de que você pode combinar vários grupos alimentares em uma só refeição. Sendo assim, é possível:

  • Ingerir grãos integrais no café da manhã, no almoço, no lanche e no jantar, por exemplo;
  • Comer frutas no café da manhã, na sobremesa e no lanche da tarde;
  • Incluir 2 ou 3 legumes diferentes no seu prato no almoço e no jantar;
  • Consumir nozes e sementes em pelo menos uma refeição de segunda a sexta.

Por fim, reduzir o consumo de sal e de condimentos é uma das chaves para o sucesso da dieta DASH. 

Assim, tente não ingerir mais do que 1 colher de chá de sal por dia em suas refeições – o que equivale a 2.300 mg.

Para ser mais fácil reduzir o sal, use mais especiarias para temperar a comida.

A dieta DASH é bem fácil de seguir. Além de ajudar no tratamento da hipertensão, a dieta é capaz de melhorar a saúde como um todo.

Certamente, é importante cuidar não só da alimentação, mas também de se manter hidratado e incluir a prática de atividade física no seu dia a dia.

Fontes e Referências Adicionais

Você conhecia a dieta DASH? Pretende usá-la ou indicá-la para alguém na luta contra a pressão alta? Comente abaixo!

1 Estrela2 Estrelas3 Estrelas4 Estrelas5 Estrelas (3 votos, média 4,33)
Loading...
Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

  Continua Depois da Publicidade  

Deixe um comentário