10 Alimentos Para Engordar e Ganhar Massa

Especialista:
atualizado em 12/12/2019

Quando pensamos em saúde, normalmente ligamos diretamente a perda de peso ou reduzir calorias. Mas em muitos casos, as pessoas querem exatamente o oposto. Várias pessoas que são atletas vêm lutando para ganhar peso por anos e melhorar suas habilidades atléticas. Algumas pessoas naturalmente estão abaixo do peso e precisam ganhar alguns quilos para ser saudável com um todo.

Um erro comum enquanto tentam ganhar peso é exatamente o de comer alimentos calóricos sem valor nutricional. Isso levará a uma condição física ruim e ganha de massa gorda em vez de musculatura. Nesse artigo, listamos 10 alimentos para engordar e ganhar massa de forma saudável. 

Ovos

Um ovo médio contém 70 calorias, 5 gramas de gordura, 6 gramas de proteínas e quase nada de carboidratos. Os ovos são um alimento comum entre fisiculturistas pela facilidade de adicionar meia dúzia de ovos em uma refeição pelas calorias extras. É arriscado comer ovos e carnes cruas pela possibilidade de salmonela, mas ovos são um dos melhores alimentos para engordar e ganhar massa, e você pode colocá-los em milk-shakes e bebidas completamente crus. Você nem perceberá sabor nenhum (se for fazer isso, certifique de que não há nenhuma rachadura na casca).

A proteína do ovo ajuda o corpo a construir os músculos. As gorduras fornecem energia suficiente, além de aumentar os níveis de testosterona. Ovos contêm altos níveis de ômega-3, que auxiliam na mobilidade das juntas e saúde das células do corpo. Há alguns anos as gemas conseguiram uma reputação muito ruim. Como exemplo, se tornou muito popular pedir por omeletes de claras, ou ovos mexidos de claras em vez do ovo inteiro. A razão para essa reputação ruim é que a gema contém altos níveis de colesterol, o que está ligado ao risco de doenças cardíacas. A verdade é que ovos contêm colesterol bom, que na verdade diminui a quantidade de colesterol ruim no corpo. Um elemento chamado colina também está presente nas gemas. A colina, na verdade, ajuda a reduzir a gordura acumulada no coração e ajuda a reconstruir células. Além de ter efeito para melhorar o humor.

Manteiga de amendoim

A manteiga de amendoim contém cerca de 94 calorias, 4 gramas de proteína, 8 gramas de gordura e 3 gramas de carboidratos em cada colher de sopa. Ela é simplesmente amendoim esmagado com algum tipo de óleo. Como o ovo, também contém ômega-3. É possível comprar com diferentes texturas. Algumas são mais crocantes, com pedaços maiores de amendoim, e algumas são extremamente macias. Uma manteiga de amendoim natural é mais recomendável, por ser feita com óleos mais saudáveis. É possível dizer se é natural porque o óleo costuma flutuar até o topo, sendo então necessário mexer depois de abrir o pote. Também é necessário refrigerar quando é natural.

A manteiga de amendoim é um dos alimentos para engordar e ganhar massa mais convenientes, já que é possível adicioná-la a diversos alimentos para aumentar o valor calórico. Pode-se espalhar em frutas e vegetais. Adicione a um shake pós-exercícios, ou espalhe em um pedaço de pão integral.

Carne

A carne contém proteínas, que são fundamentais para construção de músculos. Com mais músculos, você aumentará o seu peso corporal e dessa forma estará ganhando um peso saudável, que ainda irá moldar o seu corpo. Pesquisas indicam que as carnes magras como peru, peito de frango, bifes magros e peixe devem ser suas proteínas principais. Estas são as mais saudáveis, com menos gorduras e que mais podem contribuir para um ganho de peso saudável.

É possível encontrar carnes de aves em mercados por preços razoáveis. Carnes orgânicas são um pouco mais caras, mas é uma opção mais saudável se seu orçamento permitir. Carnes orgânicas normalmente foram produzidas a partir de uma alimentação melhor e sem produtos químicos. Além disso, costumam conter níveis maiores de vitaminas e minerais do que carnes processadas.

Feijões

Feijões são ótimos alimentos para engordar e ganhar massa saudavelmente, pois contêm de quase todos os nutrientes que você precisa. A maioria dos tipos de feijão contém níveis parecidos de nutrientes. Em média, uma xicara contém 225 calorias, 15 gramas de proteína, 40 gramas de carboidratos e muitos também são ricos em fibras. O feijão possui diversas variedades. Existe o feijão preto, feijão mulato, feijão-de-lima, soja, lentilha, etc.

Vegetais ricos em amido

Vegetais ricos em amidos são as batatas e batatas doces, ervilhas e milho. Estes vegetais são ricos em carboidratos, quase sem gordura ou proteínas. São ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. A quantidade de calorias desses alimentos é muito maior que em vegetais como brócolis e aspargos.

Para construir músculos e ganhar peso, o corpo precisa das calorias para ter energia. Esses vegetais são uma fonte essencial de energia para treinar e crescer os músculos. Os altos níveis de nutrientes também beneficiam outras funções corporais.

Frutas

A quantidade de calorias em frutas pode surpreender algumas pessoas. Algumas dietas de baixa caloria começaram a diminuir a quantidade de frutas indicadas. Entretanto, a quantidade de calorias pode variar imensamente. Uma maçã pequena contém cerca de 50 calorias e uma xícara de tâmaras tem cerca de 490 calorias.

Pelos altos níveis calóricos de algumas frutas, elas podem ser um lanche perfeito, ou uma adição para qualquer refeição para quem tenta ganhar peso. Todas as frutas, além disso, são cheias de vitaminas e minerais.

Grãos integrais

Apesar de terem recebido uma reputação ruim nos últimos anos, os carboidratos integrais são um dos alimentos para engordar e ganhar massa mais nutritivos que você pode encontrar. Eles são altamente calóricos e pobres em proteínas e gordura. Os carboidratos integrais são cheios de fibras, vitaminas e minerais. Exemplos desses carboidratos são o pão integral, massa integral, aveia e arroz integral.

A razão dos carboidratos terem recebido uma má reputação é porque os grãos refinados são muito populares e são fatores de risco para diabetes e problemas de coração. Grãos refinados são retirados de sua casca que contém todos os valores nutricionais. E depois, glucose de milho e açúcares nada saudáveis são adicionados. Alimentos como arroz branco, pão branco e massa branca entram nessa categoria.

Óleos saudáveis

Óleos de oliva, canola, amêndoa, linhaça e coco são todos muito saudáveis. Em uma colher de sopa, há cerca de 120 calorias e 15 gramas de gordura nesses óleos. Os valores nutricionais são bem parecidos entre eles. A gordura nesses óleos é principalmente gordura insaturada, então pode ajudar a ganhar peso enquanto reduz o colesterol.

Não é recomendável comer colheres de óleo direto da garrafa. Isso pode fazer você nunca mais querer comê-los de novo. Esses óleos são ótimos para cozinhar. Você pode espalhar fios em cima de frangos ou peixes antes de assar, ou então fritar um ovo nesses óleos para o café da manhã.

Leite integral

Uma xícara de leite integral contém 150 calorias, 8 gramas de proteína, 13 gramas de carboidratos e 6 gramas de gordura, sendo 3,5g de gorduras saturadas. As proteínas auxiliam na construção de novos músculos e a gordura saturada aumenta a testosterona para maior crescimento muscular e perda de gordura.

Para ganhar peso, o leite integral pode fazer parte de sua alimentação. Muitas pesquisas indicam que a gordura saturada do leite não é a vilã que se pensava e seu malefício está mais associado à quantidade de calorias mesmo. Mas como o seu objetivo são alimentos para engordar e ganhar massa, faz sentido usar a versão integral. Você pode incluir o leite integral no seu café da manhã, lanche ou até depois do exercício para recuperação e ajudar na construção muscular. Vale lembrar que o leite possui proteínas completas para construção muscular. 

Nozes

Todas as nozes são relativamente ricas em calorias e cheias de nutrientes. Existem vários tipos de nozes, como as amêndoas, noz, amendoins, pistache, etc.

Uma xícara de amêndoas picadas tem cerca de 529 calorias, 45 gramas de gordura (principalmente insaturada), 20 gramas de carboidratos e 20 gramas de proteínas.

Todas as nozes, sejam amêndoas, amendoins, castanha de caju ou macadâmias, são bons alimentos para engordar e ganhar massa, por serem densas em calorias e nutrientes. Além disso, contêm altos níveis de magnésio, cálcio e vitamina E que afeta positivamente os níveis de colesterol.

Se você quiser ganhar massa muscular magra, esses são os 10 alimentos que ajudarão a ganhar peso com saúde. Você deve entender que ganhar peso de forma saudável leva tempo. Não coma alimentos com calorias que não possuem valor nutricional. Isso com certeza fará você fracassar.

Video:

E aí, gostou das dicas?

Quais são a maiores dificuldades que você passa para ganhar peso? Algum destes alimentos não está inserido em sua dieta? Comente abaixo.

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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75 comentários em “10 Alimentos Para Engordar e Ganhar Massa”

  1. Olá!
    Eu tenho 20 anos, tenho 1,53 cm de altura, peso 42kg e é claro estou abaixo do peso como sempre estive desde 9 anos de idade sempre fui magrela ( como chamam seca) tenho ouvido essa palavra desde minha infância tem momentos na vida que eu até esqueço que sou tão magra, já fiz de tudo pra engordar, já tomei apetivim, buclina com complexo B, coba vital, hiper calorico e nada funciona comigo, já fiz academia me alimento bem, eu acho que tenho algum problema é as pessoas de minha família não é magra…. Acreditem um Short 34 entra em me, aliás tenho uns três Shorts 34 em meu guarda roupa, meus seios são de crianças de 12 anos nunca usei biquíni cm vergonha…
    Alguém tem uma situação parecida?

  2. JENTE QUERO EMGORDA O MAIS RAPIDO POSSIVEL NAO AGUENTO MAIS QUE EU FASSO PESO 56 KG E NAO PARECE QUERO GANHAR MAIS 10 KG QUE FASSO DA DICA AI PRA MIM URGENTE

  3. Ola , eu queria saber se tem como engordar ou ter uma vida saudavel com alimentos mais facil de conseguir , por exemplo , ovo , leite ,aveia , ou coisa do tipo.. Eu recentemente como mta besteira , mais nem assim eu engordo , eu peso 56 e quero chegar aos 60 pelo menos , minha altura é 1,71.

  4. Perdi 15 kg em 6 dias devido forte diarréia e vomito
    não sei como fazer para recuperaR meus peso
    Fisz uma lista de alimentos assim—-beterraba,cebola vermelha,batatinha,inhame
    ovos,feijão,abacate e leite em pó integral–estou tão repri que tenho até vergonha de sair na rua
    fiquei so ORELHA,NARIS E OLHEIRA—-SE TUDO DER CERTO NA MINHA DIÉTA AVISO DEPOS

    • Oi Thaís, passei por uma depressão muito grande e não comia e quando ficava nervosa tinha diarreia .emagrecimento 10quilos em 15dias. Agora estou correndo atrás do. Prejuízo estou comendo no jantar sopa de fubá . comecei na segunda 25/4 e estáva pesando 57.45 na sexta 29/4 pesei novamente e estou com58.95 fiquei muito feliz depois que comecei com a sopa percebi que estou comendo muito. Como quero resultado rápido estou indo para academia

  5. Minha nutricionista disse que se fritar o óleo de oliva ele perde o que tem de bom! ele e bom pra tudo menos pra fritura pq a gordura se transforma em alguma coisa que nao e bom! e verdade?

  6. eu tenho 1,77m e 88kg, nunca fiz academia, mas sempre pratiquei esportes, o problema é que não ganho corpo, ganho peso mas não ganho massa, tanto que ninguém acredita que tenho esse peso. gostaria de saber se só academia resolveria, pois já passei dos 90 kg, e mesmo assim não aparentava ter peso.

  7. nossa eu quero muito engordar meu peso e muito pouco para a minha idade eu quero engordar saldavel tenho 12 anos e peso 40kg quero muito ganhar massa muscular, pois jogo volei no time da escola e tento manter boa forma!

  8. Nossa eu quero muito engordar meu peso e muitopouco para a minha idade eu quero engordar saldavel tenho 12 anos e peso 40kg quero engordar, mas tem alguns alimentos que eu nao sou muito chegada, mas sempre temos que fazer im esforco ne?

  9. Pessoal, eu quero pegar peso não para academia ou coisa do tipo. o que sei é que cada metabolismo reage de uma forma. lendo aqui fiquei pasma com o ítem de óleo de canola. gente, por favor, precisamos pesquisar mais. amendoim em pouquissima quantidade! eu tinha crises de dor abdominal e descobri que não engordava pq estava com pedra na vesicula. margarina é um veneno. experimentem colocar um pouco de manteiga num pote e em outro a margarina. formigas veem na manteiga e na margarina nada! e pq? aquilo é como plástico derretido gente.
    Enfim, pesquisem .

  10. Prezados,me ajudem, estou perdendo peso. Estou tomando whey protein, mas não faço academia e só corro, vai surtir o mesmo efeito?

    • Para vc ganhar peso, em vez de correr, tem que fazer academia para ganhar massa muscular…se vc só correr vai acabar só perdendo calorias e consequentemente emagrecendo

  11. Olá eu tenho apenas 14 anos sempre fui magrinha eu peso 42kg eu quero aumentar a minha massa muscular já fiz diversas coisas mais nada adiantou , alguém poderia me ajudar ?

    • olá boa noite , procure entrar em uma academia , seguido disto , melhorar sua alimentação , como aumentando o consumo de carboidratos e proteínas , e não digo carboidrato do tipo “porcaria” mas sim carboidrato bom , tipo > batata-doce, macarrão, arroz branco , leite integral e junto com uma boa suplementação do tipo Hiper-calórico , whey , maltodextrina ,bcaa entre outros , garanto que terá um ótimo resultado ,obrigado .

  12. Oi, tem uma quantidade diária pra comer, ou não ? Espero que não. AMO COMER! Porem não passo dos 47/49kg cm 16 anos, rss!

  13. Coloco em duvida a materia, pois o “oleo de canola” nao tem nada de saudavel. Canola é considerada a “planta que Deus nao criou”. Canola é o mesmo que colza, utilizada na segunda guerra mundial como gas mostarda. Canola é uma transformaçao genética da colza.
    Canola: Canadian low oil”, ou óleo canadense.
    Procurem no Google e no Wikipédia.

  14. Boa noite
    Eu preciso ganhar peso pelo fato que meu indice de massa muscular é abaixo do necessário, porém tenho uma dificuldade enorme pra comer comida principalmente carne vermelha e peixe…oq posso fazer pra melhorar isso…normalmente eu dormo tarde acordo tarde e nem tomo café da manhã ai passo o dia pulando meus horário de refeições por falta de apetite…

  15. Olá Júlio, já malho a um tempao e já usei masstech mas não resultou continuo magro o será que só whey proteína pode resultar.?

    • Pode experimentar um hipercalorico. Mas mesmo com whey, sem carboidratos suficientes não adianta. Verifique também se o total diário de calorias está suficiente para o ganho de peso.

    • boa noite , procure tomar um Hiper-calórico bom , e principalmente não perder nenhuma das refeições diárias e verá um bom resultado

  16. Gostaria de ganhar peso pois fiz exames e não deu nada mais mesmo assim continuo perdendo peso ou seja continuo ficando mais magro. o que eu devo fazer para ganhar peso?

    • uma boa opção e comer farinha láctea ela e uma boa idéia para quem quer engordar, além de ser uma delícia, em menos de 1semana engordei 700 gramas para alguns pode parecer pouco mas da uma boa diferença na frents do espelho e olha q ja faz 4 meses q estou nos 44,2kg e nessa cheguei a quase 45kg

    • Cara você se alimenta da forma correta mastiga bem a comida dormi cedo você tem que vigia suas atitudes e ver o que está errado

    • Ocorreu comigo e recomendo. Faça ginástica com pesos, depois diminua a intensidade que ganhará peso. Eu parei subitamente de levantar peso e ganhei 10 kg em pouco tempo. Substituí o levantamento de peso por ginástica aeróbica.