10 alimentos para engordar e ganhar massa muscular

Especialista da área:
atualizado em 28/06/2021

Quando pensamos em saúde, normalmente associamos com a perda de peso. Mas em muitos casos, as pessoas querem exatamente o oposto. Existem várias pessoas que vêm lutando para ganhar peso por anos, e tem uma enorme dificuldade para conseguir isso. São pessoas que naturalmente estão abaixo do peso e precisam ganhar alguns quilos para se manter dentro de padrões de saúde, não apenas por questões estéticas.

No caso de atletas, esses quilos a mais podem representar mais força e porte físico, e justamente para eles há uma dificuldade em ganhar peso, por conta da rotina de treinos intensa a que estão submetidos.

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Um erro comum enquanto tentam ganhar peso é exatamente o de comer alimentos calóricos sem valor nutricional. Isso levará a uma condição física ruim e ganho de massa gorda em vez de massa magra, que são os músculos. Nesse artigo, listamos 10 alimentos para engordar e ganhar massa muscular de forma saudável. 

1. Ovos

ovos cozidos

Um ovo médio contém 70 calorias, 5 gramas de gordura, 6 gramas de proteínas e quase nada de carboidratos. Os ovos são um alimento comum entre fisiculturistas pela praticidade e valor nutricional.

Apesar de ser arriscado comer ovos e carnes cruas, pela possibilidade de contaminação com salmonela, os ovos são um dos melhores alimentos para engordar e ganhar massa muscular, e pode-se colocá-los em milk-shakes e smoothies. Você nem perceberá sabor nenhum, ainda mais se adicionar apenas as claras do ovo, e não a gema. Entretanto ao descartar a gema, poderá deixar de lado alguns nutrientes importantes.

A proteína do ovo ajuda o corpo a construir os músculos. As gorduras fornecem energia suficiente, além de aumentar os níveis de testosterona. Ovos contêm altos níveis de ômega 3, que promovem diversos benefícios para o organismo.

Há alguns anos atrás, as gemas conseguiram uma reputação muito ruim. Como exemplo, se tornou muito popular pedir por omeletes de claras, ou ovos mexidos de claras, em vez do ovo inteiro. A razão para essa reputação ruim é que a gema contém altos níveis de colesterol, o que está ligado ao risco de doenças cardiovasculares.

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A verdade é que ovos contêm colesterol bom, que na verdade diminui a quantidade de colesterol ruim no corpo. Um elemento chamado colina também está presente nas gemas. A colina ajuda a reduzir a gordura acumulada no coração e a reconstruir as células do corpo, além de ter ajudar a melhorar o humor.

2. Manteiga de amendoim

A manteiga de amendoim contém cerca de 94 calorias, 4 gramas de proteína, 8 gramas de gordura e 3 gramas de carboidratos em cada colher de sopa. Ela é simplesmente amendoim triturado com algum tipo de óleo.

Como o ovo, também contém ômega 3. É possível comprar com diferentes texturas. Algumas são mais crocantes, com pedaços maiores de amendoim, e algumas são extremamente macias. Uma manteiga de amendoim natural é mais recomendável, por ser feita com óleos mais saudáveis.

A manteiga de amendoim costuma ser natural quando o óleo dela fica na superfície, sendo então necessário mexer depois de abrir o pote. Também, normalmente é necessário guardar na geladeira depois de aberto, quando ela é natural.

A manteiga de amendoim é um dos alimentos para engordar e ganhar massa mais convenientes, já que é possível adicioná-la a diversos alimentos para aumentar o seu valor calórico. Pode-se espalhar em frutas e vegetais, pães, torradas, shakes pós-exercícios, e muito mais.

3. Carne

file de frango grelhado

A carne contém proteínas, que são fundamentais para a construção muscular. Com mais músculos, seu peso corporal aumenta de forma saudável e seu corpo fica mais mais bonito esteticamente.

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Pesquisas indicam que as carnes magras como peru, peito de frango, bifes magros e peixe devem ser suas proteínas principais. Estas são as mais saudáveis, com menos gorduras e que mais podem contribuir para um ganho de peso saudável.

É possível encontrar carnes de aves em mercados e açougues, por preços razoáveis. Carnes orgânicas são um pouco mais caras, mas é uma opção mais saudável, se o seu orçamento permitir. Carnes orgânicas normalmente são produzidas utilizando rações nutricionalmente superiores, o que resulta em uma carne com maior concentração de vitaminas e minerais, e livre de produtos químicos.

4. Feijões

Feijões são ótimos alimentos para engordar e ganhar massa muscular saudavelmente, pois contém quase todos os nutrientes que você precisa.

A maioria dos tipos de feijão contém níveis parecidos de nutrientes. Em média, uma xícara contém 225 calorias, 15 gramas de proteína, 40 gramas de carboidratos e muitos também são ricos em fibras. O feijão possui diversas variedades. Existe o feijão preto, feijão mulato, feijão-de-lima, soja, lentilha, etc.

5. Vegetais ricos em amido

batata inglesa

Vegetais ricos em amidos são a batata inglesa, também a batata-doce, ervilhas e milho. Estes vegetais são ricos em carboidratos, quase sem gordura ou proteínas. São ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. A quantidade de calorias desses alimentos é muito maior do que em vegetais como brócolis e aspargos.

Para construir músculos e ganhar peso, o corpo precisa das calorias para ter energia. Esses vegetais são uma fonte essencial de energia para treinar e desenvolver os músculos. Os altos níveis de nutrientes presentes neles também beneficiam outras funções corporais.

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6. Frutas

A quantidade de calorias em frutas pode surpreender algumas pessoas. Em dietas de baixa calorias começaram a diminuir a quantidade indicada para consumo de frutas. Isso porque dependendo da fruta, ela pode ser extremamente calórica. O fato é que a quantidade de calorias pode variar muito. Uma maçã pequena contém cerca de 50 calorias e uma xícara de tâmaras tem cerca de 490 calorias.

Pelos altos níveis calóricos de algumas frutas, elas podem ser um lanche perfeito, ou um complemento a qualquer refeição para ganho de peso. Além disso, todas as frutas são ricas em vitaminas e minerais.

7. Grãos integrais

Os carboidratos integrais são um dos alimentos para engordar e ganhar massa muscular mais nutritivos que você pode encontrar. Eles são altamente calóricos e pobres em proteínas e gordura. Os carboidratos integrais são cheios de fibras, vitaminas e minerais. Exemplos desses carboidratos são o pão integral, massa integral, aveia e arroz integral.

Grãos refinados, como o arroz branco, pão branco, massa branca por exemplo, são retirados de suas cascas, e com isso perdem vários nutrientes importante para o corpo.

8. Óleos saudáveis

óleo de amendoim
Óleo de amendoim

Óleos de oliva (azeite de oliva), canola, amêndoa, linhaça e coco são todos muito saudáveis. Em uma colher de sopa, há em geral cerca de 120 calorias e 15 gramas de gordura nesses óleos. Os valores nutricionais são bem parecidos entre eles. A gordura nesses óleos é principalmente gordura insaturada, então pode ajudar a ganhar peso enquanto reduz o colesterol.

Esses óleos são ótimos para cozinhar, bem como para temperar saladas e outros alimentos. Você pode espalhar fios de óleo em cima de frangos ou peixes antes de assar, ou então fritar um ovo nesses óleos para o café da manhã por exemplo.

Saiba mais sobre os diferentes tipos de óleos:

9. Leite integral

Uma xícara de leite integral contém 150 calorias, 8 gramas de proteína, 13 gramas de carboidratos e 6 gramas de gordura, sendo 3,5 g de gorduras saturadas. As proteínas auxiliam na construção de novos músculos e a gordura saturada aumenta a testosterona para maior crescimento muscular e perda de gordura, desde que não seja consumida em excesso.

Para ganhar peso, o leite integral pode fazer parte de sua alimentação. Muitas pesquisas indicam que a gordura saturada do leite não é a vilã que se pensava, e que o problema do leite integral para quem não quer ganhar peso está associado à quantidade de calorias mesmo.

Mas como o seu objetivo é consumir alimentos para engordar e ganhar massa muscular, faz sentido usar a versão integral. Você pode incluir o leite integral no seu café da manhã, lanche ou até depois do exercício, para ajudar na recuperação e construção muscular. Vale lembrar que o leite possui proteínas completas importantes para o desenvolvimento muscular. 

10. Nozes

Todas as nozes são relativamente ricas em calorias e cheias de nutrientes. Existem vários tipos de nozes, como as amêndoas, nozes, amendoim, pistache, etc.

Uma xícara de amêndoas picadas tem cerca de 529 calorias, 45 gramas de gordura (principalmente insaturada), 20 gramas de carboidratos e 20 gramas de proteínas.

Todas as nozes, sejam amêndoas, amendoins, castanha de caju ou macadâmias, são bons alimentos para engordar e ganhar massa muscular, por serem cheias de calorias e nutrientes. Além disso, contêm altos níveis de magnésio, cálcio e vitamina E, que ajudam a equilibrar os níveis de colesterol.

Se você quiser ganhar massa muscular magra, esses são os 10 alimentos que ajudarão a ganhar peso com saúde. Você deve entender que ganhar peso de forma saudável leva tempo. Não coma alimentos com calorias que não possuem valor nutricional. Isso com certeza não é o caminho mais saudável para o seu corpo.

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76 comentários em “10 alimentos para engordar e ganhar massa muscular”

  1. Olá!
    Eu tenho 20 anos, tenho 1,53 cm de altura, peso 42kg e é claro estou abaixo do peso como sempre estive desde 9 anos de idade sempre fui magrela ( como chamam seca) tenho ouvido essa palavra desde minha infância tem momentos na vida que eu até esqueço que sou tão magra, já fiz de tudo pra engordar, já tomei apetivim, buclina com complexo B, coba vital, hiper calorico e nada funciona comigo, já fiz academia me alimento bem, eu acho que tenho algum problema é as pessoas de minha família não é magra…. Acreditem um Short 34 entra em me, aliás tenho uns três Shorts 34 em meu guarda roupa, meus seios são de crianças de 12 anos nunca usei biquíni cm vergonha…
    Alguém tem uma situação parecida?

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  2. JENTE QUERO EMGORDA O MAIS RAPIDO POSSIVEL NAO AGUENTO MAIS QUE EU FASSO PESO 56 KG E NAO PARECE QUERO GANHAR MAIS 10 KG QUE FASSO DA DICA AI PRA MIM URGENTE

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  3. Ola , eu queria saber se tem como engordar ou ter uma vida saudavel com alimentos mais facil de conseguir , por exemplo , ovo , leite ,aveia , ou coisa do tipo.. Eu recentemente como mta besteira , mais nem assim eu engordo , eu peso 56 e quero chegar aos 60 pelo menos , minha altura é 1,71.

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  4. Perdi 15 kg em 6 dias devido forte diarréia e vomito
    não sei como fazer para recuperaR meus peso
    Fisz uma lista de alimentos assim—-beterraba,cebola vermelha,batatinha,inhame
    ovos,feijão,abacate e leite em pó integral–estou tão repri que tenho até vergonha de sair na rua
    fiquei so ORELHA,NARIS E OLHEIRA—-SE TUDO DER CERTO NA MINHA DIÉTA AVISO DEPOS

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    • Oi Thaís, passei por uma depressão muito grande e não comia e quando ficava nervosa tinha diarreia .emagrecimento 10quilos em 15dias. Agora estou correndo atrás do. Prejuízo estou comendo no jantar sopa de fubá . comecei na segunda 25/4 e estáva pesando 57.45 na sexta 29/4 pesei novamente e estou com58.95 fiquei muito feliz depois que comecei com a sopa percebi que estou comendo muito. Como quero resultado rápido estou indo para academia

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  5. Minha nutricionista disse que se fritar o óleo de oliva ele perde o que tem de bom! ele e bom pra tudo menos pra fritura pq a gordura se transforma em alguma coisa que nao e bom! e verdade?

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  6. eu tenho 1,77m e 88kg, nunca fiz academia, mas sempre pratiquei esportes, o problema é que não ganho corpo, ganho peso mas não ganho massa, tanto que ninguém acredita que tenho esse peso. gostaria de saber se só academia resolveria, pois já passei dos 90 kg, e mesmo assim não aparentava ter peso.

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  7. nossa eu quero muito engordar meu peso e muito pouco para a minha idade eu quero engordar saldavel tenho 12 anos e peso 40kg quero muito ganhar massa muscular, pois jogo volei no time da escola e tento manter boa forma!

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  8. Nossa eu quero muito engordar meu peso e muitopouco para a minha idade eu quero engordar saldavel tenho 12 anos e peso 40kg quero engordar, mas tem alguns alimentos que eu nao sou muito chegada, mas sempre temos que fazer im esforco ne?

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  9. Pessoal, eu quero pegar peso não para academia ou coisa do tipo. o que sei é que cada metabolismo reage de uma forma. lendo aqui fiquei pasma com o ítem de óleo de canola. gente, por favor, precisamos pesquisar mais. amendoim em pouquissima quantidade! eu tinha crises de dor abdominal e descobri que não engordava pq estava com pedra na vesicula. margarina é um veneno. experimentem colocar um pouco de manteiga num pote e em outro a margarina. formigas veem na manteiga e na margarina nada! e pq? aquilo é como plástico derretido gente.
    Enfim, pesquisem .

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  10. Prezados,me ajudem, estou perdendo peso. Estou tomando whey protein, mas não faço academia e só corro, vai surtir o mesmo efeito?

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    • Para vc ganhar peso, em vez de correr, tem que fazer academia para ganhar massa muscular…se vc só correr vai acabar só perdendo calorias e consequentemente emagrecendo

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  11. Olá eu tenho apenas 14 anos sempre fui magrinha eu peso 42kg eu quero aumentar a minha massa muscular já fiz diversas coisas mais nada adiantou , alguém poderia me ajudar ?

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    • olá boa noite , procure entrar em uma academia , seguido disto , melhorar sua alimentação , como aumentando o consumo de carboidratos e proteínas , e não digo carboidrato do tipo “porcaria” mas sim carboidrato bom , tipo > batata-doce, macarrão, arroz branco , leite integral e junto com uma boa suplementação do tipo Hiper-calórico , whey , maltodextrina ,bcaa entre outros , garanto que terá um ótimo resultado ,obrigado .

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  12. Oi, tem uma quantidade diária pra comer, ou não ? Espero que não. AMO COMER! Porem não passo dos 47/49kg cm 16 anos, rss!

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  13. Coloco em duvida a materia, pois o “oleo de canola” nao tem nada de saudavel. Canola é considerada a “planta que Deus nao criou”. Canola é o mesmo que colza, utilizada na segunda guerra mundial como gas mostarda. Canola é uma transformaçao genética da colza.
    Canola: Canadian low oil”, ou óleo canadense.
    Procurem no Google e no Wikipédia.

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  14. Boa noite
    Eu preciso ganhar peso pelo fato que meu indice de massa muscular é abaixo do necessário, porém tenho uma dificuldade enorme pra comer comida principalmente carne vermelha e peixe…oq posso fazer pra melhorar isso…normalmente eu dormo tarde acordo tarde e nem tomo café da manhã ai passo o dia pulando meus horário de refeições por falta de apetite…

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  15. Olá Júlio, já malho a um tempao e já usei masstech mas não resultou continuo magro o será que só whey proteína pode resultar.?

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    • Pode experimentar um hipercalorico. Mas mesmo com whey, sem carboidratos suficientes não adianta. Verifique também se o total diário de calorias está suficiente para o ganho de peso.

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    • boa noite , procure tomar um Hiper-calórico bom , e principalmente não perder nenhuma das refeições diárias e verá um bom resultado

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  16. Gostaria de ganhar peso pois fiz exames e não deu nada mais mesmo assim continuo perdendo peso ou seja continuo ficando mais magro. o que eu devo fazer para ganhar peso?

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