Os benefícios das sementes de girassol vem cativando cada vez mais pessoas que buscam uma alimentação natural e saudável.
Ela é facilmente encontrada em mercados e lojas especializadas, seja com casca, sem casca, crua ou torrada. E, além disso, seu custo é baixo, seu sabor delicado e suas propriedades nutricionais riquíssimas.
Então, vamos conhecer um pouco mais sobre os benefícios da semente de girassol para a saúde, como incluir no cardápio e como germiná-las.
Propriedades nutricionais
As sementes de girassol são ricas em fibras alimentares e em diversos nutrientes, como proteínas, minerais e vitaminas, em especial o ácido fólico.
Isso faz dessas sementes importantes aliadas para a manutenção da saúde e da boa forma. Mas é preciso prestar bastante atenção na quantidade de calorias, uma vez que elas são bastante calóricas.
Veja abaixo a composição de macronutrientes por porção de 100 g de semente de girassol torrada e sem sal.
| Componente | Valor por 100 g |
|---|---|
| Calorias | 639 kcal |
| Carboidrato | 20,6 g |
| Proteína | 17,2 g |
| Gorduras | 56,8 g |
| Fibra alimentar | 11,5 g |
Os demais nutrientes estão em uma tabela mais detalhada, ao final do artigo.
Benefícios da semente de girassol
1. Ajuda a emagrecer
As sementes de girassol são ricas em fibras, que aumentam a saciedade e, dessa forma, diminui a sensação de fome e reduz a ingestão calórica.
Além disso, ela é rica em gorduras mono e poli-insaturadas, as chamadas “gorduras boas”. Esse tipo de gordura ajuda na redução do peso, como mostra um estudo publicado no periódico Diabetology & Metabolic Syndrome em 2015.
Nele os pesquisadores avaliaram o efeito do consumo de gorduras insaturadas na perda de peso e no percentual de gordura corporal, e encontraram resultados positivos nesses dois parâmetros.
2. Mantém a saúde da pele e dos olhos
As sementes de girassol são ricas em vitamina E e selênio, que possuem ação antioxidante e podem ajudar a manter a saúde da pele e dos olhos.
Isso acontece porque esses compostos evitam os danos causados pelos radicais livres, auxiliando na prevenção tanto do envelhecimento precoce da pele quanto o aparecimento de problemas de visão relacionados a idade, como a degeneração macular.
3. Ajuda no ganho de massa muscular
Outro benefício das sementes de girassol é a sua contribuição no ganho de massa muscular.
Isso acontece por uma série de fatores:
- Alto teor de proteínas, que ajuda na construção das fibras musculares;
- Minerais, como o magnésio e o cálcio, que ajudam na contração muscular;
- Gorduras boas, que, além de servir como uma fonte saudável de energia, ajudam no ganho de massa magra, como demonstrado em um estudo publicado no periódico Diabetes em 2014.
4. Ajudam a manter a saúde do coração
Por serem ricas em fibras e antioxidantes, as sementes de girassol podem ser excelentes aliadas na manutenção da saúde cardiovascular.
Isso ocorre porque esses compostos ajudam a controlar os níveis de colesterol e evitam que ocorra o acúmulo de gorduras nas paredes das artérias.
Mas, para que esses efeitos ocorram, é necessário manter uma dieta equilibrada e, quando possível, praticar regularmente exercícios físicos.
5. Melhora o trânsito intestinal
As sementes de girassol são ricas em fibras alimentares, que ajudam a manter o bom funcionamento do intestino. Assim, o seu consumo auxilia na prevenção e no tratamento da constipação.
Mas, para usufruir deste efeito, o consumo das sementes deve ser acompanhado de uma boa hidratação, uma vez que as fibras sozinhas, sem água, podem causar a constipação.
6. Tem efeito anti-inflamatório
Os antioxidantes presentes nas sementes de girassol ajudam a regular o funcionamento do sistema imunológico, evitando assim reações exageradas, como inflamações e doenças autoimunes.
Benefícios que ainda precisam ser mais bem estudados
Apesar dos vários benefícios já comprovados das sementes de girassol, alguns ainda estão em estudo, e para ser mais bem avaliados.
São eles:
- Alívio dos sintomas da menopausa, devido aos fitosteróis;
- Auxílio na prevenção do câncer, devido ao seu conteúdo de selênio.
Como incluir as sementes do girassol na dieta?
De paladar extremamente agradável, as sementes de girassol são crocantes e poderão ser utilizadas como acompanhamento em diversos pratos, como saladas, lanches, granola e iogurtes.
Brotos de sementes de girassol
Os brotos germinados são uma forma diferente, mas ainda assim saudável, de incluir a semente de girassol na dieta.
A germinação das sementes de girassol é simples:
- Selecione um punhado das sementes, sem casca, sem torrar, e bem lavadas;
- Em seguida transfira para um copo, de forma que ⅔ dele fique livre;
- Depois complete o restante da capacidade do copo com água;
- Então, deixe por 8 horas, tampado, em local fresco, ao abrigo da luz;
- Após esse período, escorra bem a água e utilize os brotos nos pratos desejados;
- O ideal é não guardar as sobras para o dia seguinte, para evitar contaminação.
Óleo de semente de girassol
Outra forma de incluir os nutrientes da semente de girassol é através do seu óleo.
Mas deve-se sempre dar preferência ao óleo não refinado, que é livre de solventes e mais nutritivo que sua versão refinada.
Como plantar sementes de girassol
As sementes de girassol são encontradas facilmente, mas nada impede que as cultivemos em nossa casa, garantindo assim que estarão livres de agrotóxicos.
É um processo bastante simples: basta um vaso com um bom punhado de terra, onde se cava um buraco com 3 a 4 cm de profundidade. A seguir, deposite 3 sementinhas, cubra com mais terra e regue duas vezes por semana.
Em pouco tempo a planta cresce e surge a flor. Deixe que seque e retire as sementinhas de seu miolo.
Receitas
Chá de semente de girassol
Ingredientes:
- Um litro de água
- 2 colheres de sopa de sementes de girassol torradas.
Modo de preparo:
- Adicione as sementes à água, e leve ao fogo;
- Então, após levantar fervura, aguarde 10 minutos e retire do fogo;
- Mantenha tampado, em infusão, por 20 minutos;
- Em seguida coe e consuma até 3 a 4 xícaras de chá ao dia.
Patê vegetariano de semente de girassol
Ingredientes:
- 250 g de sementes de girassol sem a casca, torradas
- 100 g de pasta de gergelim (tahine)
- 2 colheres de sopa de shoyu
- 4 colheres de sopa de suco de limão
- Sal a gosto.
Modo de preparo:
- Leve todos esses ingredientes juntos para um processador de alimentos, batendo até obter a consistência de patê;
- Se for necessário, coloque mais tahine ou shoyu, para que fique bem homogêneo;
- Conserve em geladeira, em pote tampado por até dois dias.
Dicas e cuidados
- As sementes de girassol são bastante calóricas. Então, seu consumo deve ser feito de forma moderada, sempre com atenção à quantidade total de calorias diárias;
- Como são ricas em fósforo, as sementes de girassol devem ser consumidos com muita cautela por quem tem algum tipo de insuficiência renal;
- A germinação das sementes para consumo dos brotos deve ser feita com bastante cuidado, para evitar contaminação.
Vídeo: Benefícios da semente de girassol
Assista ao vídeo abaixo para saber mais sobre os benefícios da semente de girassol.
Tabela nutricional
Porção de 100 g de semente de girassol torrada e sem sal.
| Componente | Valor por 100 g |
|---|---|
| Calorias | 639 kcal |
| Carboidrato total | 20,6 g |
| Carboidrato disponível | 9,09 g |
| Proteína | 17,2 g |
| Gorduras | 56,8 g |
| Fibra alimentar | 11,5 g |
| Colesterol | 0 |
| Gorduras saturadas | 5,95 g |
| Gorduras monoinsaturadas | 10,8 g |
| Gorduras poliinsaturadas | 37,5 g |
| Gorduras trans | NA |
| Cálcio | 57 mg |
| Ferro | 6,81 mg |
| Sódio | 3 mg |
| Magnésio | 129 mg |
| Fósforo | 1158 mg |
| Potássio | 491 mg |
| Zinco | 5,3 mg |
| Cobre | 1,83 mg |
| Tiamina | 0,33 mg |
| Riboflavina | 0,29 mg |
| Niacina | 4,2 mg |
| Vitamina B6 | 0,81 mg |
| Vitamina C | 1,4 mg |
| Equivalente de folato | 238 mcg |
Você já conhecia todos esses benefícios da semente de girassol para a saúde e boa forma? Já fez alguma receita com essas sementes? Comente abaixo.
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