Tomar muita vitamina C faz mal?

A vitamina C é muito importante para o nosso organismo, não apenas para evitar a gripe, mas também para combater os radicais livres, que são substâncias produzidas pelo nosso corpo, que podem causar danos à saúde.

Há quem prefira tomar suplementos vitamínicos que oferecem grandes doses de vitamina C. Neste caso, é necessário ficar atento à quantidade diária consumida deste antioxidante, pois o excesso pode trazer alguns prejuízos à saúde, sendo no sistema digestivo o efeito colateral mais recorrente, podendo causar uma forte irritação gastrointestinal.

Fontes de vitamina C: melhor suplemento ou natural?

Uma pesquisa recentemente publicada pela revista Nutrients afirma que não há diferenças significativas entre o consumo de suplementos de vitamina C e a mesma quantidade deste nutriente encontrada em fontes naturais.

O que muda é que tomando um efervescente, por exemplo, a vitamina C demora apenas duas horas para atingir o nível plasmático máximo, enquanto em doses naturais, a vitamina C demora mais tempo para obter o mesmo efeito.

No entanto, muitos especialistas recomendam que a quantidade diária de vitamina C seja ingerida em pequenas doses em vez de uma única grande dose, pois assim ela é melhor absorvida e traz mais benefícios para nosso organismo.

• Veja também: Todos os benefícios da vitamina C para o organismo.

Dose diária recomendada de vitamina C

Não existe uma recomendação única mundial para o consumo de vitamina C. De acordo com o National Institute of Health (departamento de saúde dos Estados Unidos) por exemplo, a dose diária recomendada de vitamina C pode variar de acordo com a idade, gênero e se a pessoa é fumante ou não.

Para homens, recomenda-se o consumo mínimo de 90 mg por dia, enquanto para mulheres a dose recomendada é de 75 mg.

Algumas condições podem exigir dosagens mais elevadas de vitamina C. No caso de mulheres grávidas, o consumo mínimo passa a ser de 85 mg por dia e durante a amamentação esta dose aumenta para 120 mg.

Fumantes também precisam de mais vitamina C no organismo, dependendo da quantidade do consumo de tabaco. Neste caso é importante entrar em contato com um especialista para definir a quantidade recomendada de vitamina C que seu corpo precisa.

No entanto, é reconhecido que o corpo humano pode se beneficiar de uma porção de até 250 mg diariamente. Mas de forma geral, podemos considerar 100 g uma quantidade recomendada pela maioria dos especialistas.

Qual a quantidade máxima de vitamina C que posso tomar?

Pesquisas afirmam que o limite máximo da vitamina C que nosso corpo pode digerir é de 2000 miligramas por dia, ou seja, 2 gramas.

É importante ficar atento com a superdosagem deste ácido ascórbico, pois geralmente as pessoas que fazem o uso de suplementos de vitamina C, também ingerem esse nutriente diretamente das fontes naturais, correndo o risco assim, de ingerir essa vitamina em excesso causando uma overdose.

• Veja também: Alimentos ricos em vitamina C.

De qualquer forma, normalmente o excesso de vitamina C é expelido pela urina, porém, em determinados casos, esse consumo elevado pode provocar diarreias, cólicas, azia, dor abdominal e dor de cabeça.

Em casos mais extremos, tomar muita vitamina C pode causar pedra nos rins. Isso acontece porque a vitamina C ingerida se transforma em uma substância chamada oxalato e seu excesso é eliminado através da urina. Níveis elevados de oxalato na urina podem favorecer a formação de cálculos renais.

Como garantir que não estou tomando vitamina C em excesso?

Se você toma suplementos que contêm vitamina C, é importante verificar qual a dosagem de cada cápsula ou tablete efervescente. Se for superior a 1.000 mg, você provavelmente está ingerindo vitamina C em excesso.

Isso porque juntamente com a dose suplementar, seu corpo também está consumindo vitamina C em diversos alimentos do dia a dia. Engana-se quem pensa que apenas os alimentos cítricos como a laranja e o limão possuem vitamina C. Na verdade, há outras frutas e vegetais muito mais abundantes nesta vitamina do que os cítricos.

Fontes naturais de vitamina C

Melhor que fazer uso constante de suplementos de vitamina C é manter uma dieta equilibrada, rica em alimentos naturais que, além de conter a vitamina C, possuem outros nutrientes importantes para nosso organismo. Estes são outros alimentos que contêm alto teor da vitamina C:

• Acerola: Surpreendentemente, esta frutinha pouco consumida contém mais de 60 vezes a quantidade de vitamina C que a mesma medida de uma laranja.
• Morango: O morango é conhecido por suas propriedades antioxidantes, mas também é uma ótima fonte natural de vitamina C. Apenas uma porção da fruta possui quase metade da quantidade de vitamina C que uma pessoa deve consumir diariamente.
• Mamão: O mamão contém altos níveis de vitamina A e C, sendo que apenas uma porção da fruta por dia é suficiente para suprir suas necessidades de vitamina C.
• Kiwi: Outra fruta que possui mais vitamina C que uma laranja é o kiwi. Apesar de muito popular, poucos conhecem as propriedades do kiwi, que é também uma ótima fonte de potássio, possuindo quase a mesma quantidade do nutriente que uma banana.
• Goiaba: Comer apenas uma goiaba já garante o dobro de vitamina C que seu corpo precisa diariamente. Além disso, é uma ótima fonte de fibras, potássio, magnésio e ácido fólico.
• Melão: Dependendo da variedade de melão, é possível consumir metade da vitamina C necessária em sua dieta com apenas uma fatia. O melão cantalupo é conhecido por conter alto teor de vitamina C.
• Laranja: Muito conhecida por conter vitamina C, a laranja não é a fruta que mais possui este nutriente, mas mesmo assim é uma ótima fonte natural, seja a fruta em si ou em suco.
• Limão: Também muito popular pela quantidade de vitamina C que possui, o limão pode ser usado também em sucos ou para temperar saladas.
• Tomate: Tomates frescos contêm bastante vitamina C, mas tomates secos são ainda mais ricos neste nutriente. Uma porção de 100 gramas contém mais de 100 mg de vitamina C, o equivalente a mais de 100% de sua necessidade diária.
• Pimentão: Independente da cor, os pimentões são fontes de vitamina C, principalmente se estiverem crus. Os amarelos são os que possuem o maior índice do nutriente, seguido pelo vermelho, que em meia xícara pode conter mais de 140 mg de vitamina C.
• Brócolis: Muitos especialistas colocam o brócolis como um dos alimentos mais completos que você pode consumir. No que diz respeito à vitamina C, uma pequena porção de brócolis já ultrapassa suas necessidades diárias.
• Couve-flor: Dizem que os alimentos de cores fortes contêm mais vitamina C, mas a branquela couve-flor também é uma ótima fonte. Uma xícara do alimento contém cerca de 50 mg de vitamina C.
• Ervas frescas: O coentro e outras ervas frescas, como cebolinha, tomilho, manjericão e salsa também são boas fontes de vitamina C, além de darem um sabor todo especial à cada refeição.

Fontes e referências adicionais

• Nutrition and healthy eating, Mayo Foundation for Medical Education and Research (MFMER)
• Is it possible to take too much vitamin C?, ConsumerLab.com
• Ascorbic Acid (Vitamin C) Powder, HR Supplements
• Synthetic or Food-Derived Vitamin C – Are They Equally Bioavailable?, MDPI

Você sabia que ingerir uma grande quantidade de vitamina C pode fazer mal à saúde? Prefere consumir esse nutriente por meio de fontes naturais ou por suplementos? Comente abaixo!

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