15 Alimentos Prebióticos – O Que São, Benefícios e Dicas

Os benefícios dos probióticos para a nossa saúde já são bem disseminados por ajudarem no bom funcionamento do trato gastrointestinal. Pouco se fala, no entanto, dos alimentos prebióticos, que também são muito importantes para manter o equilíbrio de micro-organismos saudáveis no organismo.

A falta de prebióticos pode causar problemas como indigestão, aumento de peso, inflamação e aumento de risco de doenças crônicas.

Curioso para saber o que são os alimentos prebióticos e como eles propiciam tantos benefícios para a saúde? Além de mostrar a diferença básica entre um prebiótico e um probiótico, daremos dicas de como incluir os prebióticos, que são tão subestimados, mas tão importantes quanto os alimentos probióticos na sua dieta.

Prebióticos – O que são?

Os prebióticos são alimentos compostos por fibras não digeríveis. Eles passam pela parte superior do trato gastrointestinal sem sofrer ação de nenhuma enzima e sem ser quebrados pelos ácidos estomacais, ou seja, os alimentos prebióticos não são digeridos. Ao chegar no intestino, eles são fermentados pela microflora intestinal, servindo de alimento para as bactérias saudáveis que vivem no local.

Chamados também de oligossacarídeos, os prebióticos na verdade são carboidratos que não podem ser digeridos pelo nosso sistema digestivo e que têm ação semelhante a muitas formas de fibras dietéticas. Por causa disso, muitos especialistas chamam os prebióticos de fibras.

Apesar do nome parecido, os probióticos são alimentos diferentes. Eles são alimentos – geralmente bebidas fermentadas – compostos por bactérias e outros micro-organismos como as leveduras que são benéficos para a flora intestinal.

Assim, ambos são importantes na nossa dieta. Os probióticos servem para manter a população de bactérias em um nível adequado, enquanto que os prebióticos atuam como alimentos para manter esses micro-organismos saudáveis.

Alimentos prebióticos

Os alimentos prebióticos são essenciais para preservar a saúde da flora intestinal, permitindo que bactérias importantes para a saúde como as dos gêneros Lactobacilli e Bifidobacteria se proliferem e mantenham-se em quantidades saudáveis no intestino.

1. Alho e alho-poró

O alho é uma boa fonte de prebióticos que ajudam a promover o crescimento de bactérias intestinais saudáveis como a Bifidobacteria e a inibir a proliferação de micro-organismos nocivos. Além disso, o alho é uma ótima fonte de vitamina B6 e de fibras dietéticas.

O alho-poró também ajuda a aumentar o consumo de prebióticos, já que boa parte de sua composição é composta por fibras. Ele também apresenta flavonoides que ajudam a reduzir o estresse oxidativo no organismo.

2. Banana verde

As bananas são ótimas para a saúde intestinal por conter fibras naturais que ajudam a elevar a quantidade de bactérias boas e diminuir o inchaço. Quanto mais verde, maior será o teor de fibras no alimento.

3. Aspargos

Os aspargos são alimentos prebióticos que contêm um bom teor de inulina, que ajuda a nutrir as bactérias saudáveis no intestino. Eles também apresentam propriedades anti-inflamatórias e podem auxiliar na prevenção de alguns tipos de câncer.

4. Cebolas

A cebola e a cebolinha pertencem à mesma família de vegetais e ambas são bons alimentos prebióticos, ajudando na digestão e oferecendo propriedades antioxidantes para o organismo.

Elas auxiliam no processo de degradação da gordura e atuam estimulando o sistema imunológico.

5. Farelo de trigo

O farelo de trigo é a parte externa do grão de trigo integral, que é uma ótima fonte de prebióticos. Ele atua reduzindo problemas digestivos como as cólicas, as dores abdominais e a flatulência, além de apresentar efeitos antioxidantes e anticancerígenos.

Esse farelo é capaz de aumentar a quantidade de bactérias saudáveis, especialmente as do tipo Bifidobacteria.

6. Alcachofra de Jerusalém

A alcachofra de Jerusalém é um alimento rico em fibras e pobre em carboidratos. Seu índice glicêmico é bem baixo, o que ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. Esse alimento também ajuda a fortalecer o sistema imunológico e prevenir distúrbios metabólicos.

Ingerir esse alimento com frequência ajuda a aumentar o número de bactérias saudáveis no intestino, além de diminuir o risco de diabetes.

7. Raiz de chicória

A raiz de chicória é muito rica em inulina, que é uma fibra prebiótica. Além de ser uma ótima fonte de prebióticos, a raiz de chicória auxilia no processo digestivo aliviando a constipação e promovendo a quebra de gordura. Ela também apresenta propriedades antioxidantes benéficas para a saúde em geral.

8. Raiz de Jicama

A raiz de jicama apresenta poucas calorias e muitas fibras, sendo a principal delas a inulina. A ingestão dessa raiz melhora a saúde digestiva, aumenta a sensibilidade à insulina e ajuda a diminuir os níveis de açúcar sanguíneo.

A jicama também é rica em vitamina C, que ajuda a fortalecer o sistema imunológico e a evitar o desenvolvimento de diversas doenças além de oferecer todos os aminoácidos essenciais em um único alimento vegetal.

9. Batata Yacon

A batata yacon é uma raiz parecida com a batata doce que é rica em fibras como os frutooligossacarídeos e a inulina.

O consumo dessa raiz promove a saúde das bactérias intestinais, reduz a constipação, estimula o sistema imunológico, regula o teor de gorduras no sangue e melhora a absorção de minerais. A raiz também tem propriedades antioxidantes interessantes para a saúde.

10. Dente-de-leão

O dente-de-leão pode ser usado facilmente em saladas cruas. Ele apresenta cerca de 4 gramas de fibra para cada porção de 100 gramas e sua maior contribuição como um dos alimentos prebióticos vem da presença de inulina em sua composição.

Ele é capaz de reduzir problemas como a constipação, estimular o sistema imunológico e aumentar a quantidade de bactérias saudáveis encontradas no intestino. De quebra, o dente-de-leão também apresenta efeitos diuréticos, antioxidantes, anti-inflamatórios, redutores do colesterol e anticancerígenos.

11. Linhaça

A linhaça é um alimento abundante em fibra que tem sido utilizado há muito tempo como remédio natural para transtornos gastrointestinais como a constipação.

12. Leguminosas

Leguminosas como a lentilha, o feijão e a ervilha são ótimos alimentos prebióticos. O grão-de-bico, por exemplo, apresenta 12,2 gramas de fibras em cada porção de 100 gramas, além de oferecer uma boa quantidade de proteínas, vitaminas do complexo B e ferro.

O feijão também é uma boa fonte de prebióticos, especialmente o feijão vermelho, que apresenta até 15,2 gramas de fibras em uma porção de 100 gramas.

13. Nozes

Nozes como as amêndoas são ricas em fibras que ajudam no bom funcionamento do intestino. Seu sabor e textura permitem que esse alimento seja facilmente incorporado nas mais diversas receitas.

Além da boa quantidade de fibras, que chega a 12,5 gramas por cada 100 gramas de amêndoas, essas nozes também fornecem quantidades significativas de cálcio para a dieta.

14. Aveia

A aveia oferece uma boa quantidade de fibras por porção, podendo oferecer 15,4 gramas de fibra a cada 100 gramas ingeridas. Ela também apresenta propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, além de ser uma ótima fonte de proteínas.

15. Cacau

O cacau, além de muito saboroso, é extremamente saudável. Trata-se de uma ótima fonte de flavonoides que apresentam benefícios prebióticos que permitem o crescimento de bactérias saudáveis no intestino além de beneficiar a saúde do coração.

Outros

Frutas como a maçã, a toranja e a melancia são ótimas fontes de fibras dietéticas. Outros que também são boas opções de alimentos prebióticos incluem o milho, a goma arábica, a batata doce, a raiz de konjac, a raiz bardana, a cevada, as algas marinhas, a couve lombarda, as sementes em geral e os cereais e pães integrais.

Benefícios

Muitos benefícios estão associados à inclusão de alimentos prebióticos na dieta. Alguns deles são:

1. Redução do risco de doenças cardiovasculares

Segundo um estudo publicado em 2014 no periódico BMC Endocrine Disorders, o consumo de prebióticos pode reduzir a glicação, que é um processo de junção entre um carboidrato como a glicose e uma proteína que é prejudicial para o corpo, podendo aumentar a quantidade de radicais livres, promover a inflamação e reduzir a resistência à insulina. Todos esses fatores contribuem para o surgimento de doenças cardíacas.

Ao consumir prebióticos com frequência, essas complicações podem ser prevenidas, já que os prebióticos têm propriedades que reduzem o colesterol e que evitam a glicação, reduzindo o risco de doenças cardíacas. Além disso, os prebióticos podem auxiliar no equilíbrio dos eletrólitos e minerais como o sódio e o potássio, que são importantes no controle da pressão arterial sanguínea.

2. Diminuição do estresse

3. Redução da inflamação e de doenças autoimunes

Prebióticos ajudam a reduzir a inflamação, que é uma das principais causa de doenças crônicas. Pesquisas mostram que pessoas que ingerem mais prebióticos e fibras têm níveis mais saudáveis de colesterol e um menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

A inflamação também contribui para outras condições crônicas de saúde além de problemas cardíacos, como a diabetes, a obesidade e o câncer. Uma pesquisa divulgada no periódico Nutrients em 2016 mostra que o consumo de alimentos prebióticos e probióticos melhora processos metabólicos envolvidos com a obesidade e a diabetes do tipo 2, podendo ajudar no controle dessas doenças.

Um estudo canadense publicado também em 2016 na revista Inflammattory Bowel Disease mostra que manter uma boa população de bactérias intestinais pode desativar reações autoimunes, auxiliar o organismo a metabolizar nutrientes e modular funções imunológicas que controlam o armazenamento de gordura, o que contribui para a prevenção de muitas doenças, incluindo as autoimunes.

4. Melhoria da digestão e saúde intestinal

Os prebióticos estimulam o crescimento de bactérias benéficas que vivem na microflora intestinal pois eles servem como alimentos para esses micro-organismos. Eles também ajudam a equilibrar a quantidade de bactérias e toxinas que vivem no trato digestivo, fazendo com que o processo digestivo melhore como um todo.

Quando as bactérias saudáveis no intestino usam os prebióticos como alimentos, elas executam um processo de fermentação para metabolizar as fibras não digeríveis pelo nosso organismo e acabam produzindo ácidos graxos de cadeia curta nesse processo. Um deles é o ácido butírico, um ácido graxo muito importante para a saúde do revestimento intestinal. Esses ácidos graxos também ajudam a regular os níveis de eletrólitos no corpo e a aliviar problemas como a constipação ou a diarreia.

Segundo estudo publicado em 2012 na revista científica The Journal of Nutrition, os alimentos prebióticos e probióticos em conjunto ajudam no tratamento de condições como: diarreia, sintomas da síndrome do intestino irritável, doença inflamatória intestinal, intestino solto, infecções intestinais e doenças crônicas como a colite ulcerativa e a doença de Crohn.

5. Proteção da saúde óssea

Uma pesquisa de 2007 publicada no periódico The Journal of Nutrition mostrou que prebióticos podem aumentar a absorção de minerais no corpo. O aumento da absorção de minerais como o magnésio, o cálcio e o ferro, por exemplo, é crucial para manter os ossos fortes e prevenir problemas como fraturas ou doenças como a osteoporose.

Esse mesmo estudo mostra que ingerir apenas 8 gramas de prebióticos por dia produz um grande efeito na absorção de cálcio pelo corpo, levando a um aumento significativo na densidade óssea.

No entanto, é importante garantir o consumo de alimentos ricos em minerais através da dieta para que os ossos possam ser beneficiados.

6. Equilíbrio hormonal e regulação do humor

Um estudo publicado em 2015 no periódico Annals of Gastroenterology afirma que a saúde intestinal tem muito a ver com a regulação do humor. Isso porque o intestino ajuda a absorver e metabolizar todos os nutrientes obtidos pela dieta. Tais nutrientes são usados para suportar a função dos neurotransmissores responsáveis por produzir hormônios importantes para o controle do humor como a serotonina, por exemplo.

Outra pesquisa publicada em 2015 no periódico Psychopharmacology mostra que os prebióticos apresentam efeitos neurobiológicos significativos no cérebro, incluindo a diminuição dos níveis de cortisol e a resposta ao estresse, o que indica que o consumo e prebióticos pode ser benéfico para reduzir o estresse.

Isso significa que uma microbiota saudável também é importante na regulação de diversos hormônios e na regulação do humor e da sensação de bem-estar.

7. Função imunológica fortalecida

Vários estudos mostram que o consumo de alimentos probióticos ajuda a melhorar a imunidade. Ao incluir também os alimentos prebióticos na dieta, esse efeito é melhor ainda.

Conforme informações publicadas no periódico científico The British Journal of Nutrition em 2010, os prebióticos ajudam a melhorar a frequência de evacuação e a consistência das fezes, diminuindo o risco de gastroenterites, infecções e alergias.

Além de melhorar a imunidade, o consumo de prebióticos melhora a absorção de nutrientes e reduz o pH intestinal, o que inibe o crescimento de micro-organismos que podem ser nocivos à saúde.

8. Menor risco para aumento de peso e obesidade

De acordo com estudo de 2005 publicado na revista científica Nutrition, a ingestão de fibras tem uma relação direta com um menor peso corporal e com a prevenção à obesidade. Assim, os alimentos prebióticos podem contribuir para o controle do peso.

Estudos com animais que foram publicados em 2012 no periódico The British Journal of Nutrition sugerem que animais que ingeriram prebióticos produzem menos grelina, um hormônio responsável por estimular a fome. Dessa forma, essa alteração hormonal levaria à regulação do apetite e à perda de peso.

Dicas

Como você pôde notar, muitos são os alimentos ricos em prebióticos que você pode adicionar à sua dieta. Em meio a tantas opções, fica até difícil pensar em um cardápio. Para facilitar a sua vida, sugerimos algumas estratégias para aumentar a ingestão de oligossacarídeos sem perder muito tempo pensando nessa lista imensa de alimentos.

Algumas dicas práticas para aumentar a ingestão de prebióticos na alimentação incluem:

  1. Comer uma fruta no lugar de beber um suco ou um refrigerante;
  2. Comer um cereal matinal;
  3. Adicionar nozes, frutas secas e sementes em suas bebidas ou café da manhã;
  4. Incluir leguminosas em ao menos uma refeição por dia. Pode ser grão de bico, lentilha ou feijão, por exemplo;
  5. Optar por alimentos integrais sempre que possível;
  6. Não descartar as cascas de frutas e legumes;
  7. Ler os rótulos de alimentos e escolher aqueles que contêm quantidades altas de fibras;
  8. Adicione legumes e leguminosas em todas as receitas que puder como em sopas e saladas.

Se você não estiver acostumado a ingerir muitas fibras, é bom ir com calma. O excesso repentino de fibras na dieta pode “assustar” o seu sistema digestivo que não estava acostumado a esse alimento.

Nos primeiros dias de uma dieta com mais prebióticos, pode ser que você apresente mais gases do que o comum e até uma leve alteração na consistência das fezes. Isso ocorre porque as bactérias do intestino levam um tempo para se acostumar com a nova oferta de fibras. Assim, o ideal é introduzir os alimentos prebióticos aos poucos na dieta para evitar desconfortos gastrointestinais.

Referências Adicionais:

Você já tinha ouvido falar dos alimentos prebióticos? Pretende inseri-los em sua dieta com mais frequência agora que sabe dos benefícios? Comente abaixo!

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