Probióticos e prebióticos – O que são, diferenças e benefícios

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atualizado em 14/09/2021

Existe uma certa confusão entre os termos probióticos e prebióticos. Isso se dá principalmente porque ambos ajudam a manter ou recuperar a saúde da flora intestinal, além de melhorarem a digestão. Porém eles não são a mesma coisa.

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Portanto, além de conferir os benefícios de cada um deles, veja o que são esses organismos vivos e as principais diferenças entre eles. Além disso saiba quais são os alimentos prebióticos e os alimentos probióticos, e onde encontrá-los.

Probióticos e prebióticos

Tanto os probióticos como os prebióticos são importantes para ajudar a manter uma microbiota intestinal saudável, mas você sabe diferenciar um do outro?

1. O que são os probióticos?

Nosso corpo tem microrganismos vivos que são considerados saudáveis e que vivem naturalmente no intestino. Elas ajudam na digestão dos alimentos e também a proteger o organismo contra doenças. Essas bactérias benéficas à saúde são denominadas probióticos, e um exemplo são os Lactobacillus Bulgaricus.

Os probióticos também são encontrados em alimentos fermentados que contêm bactérias saudáveis em sua composição, como por exemplo o iogurte, o tempeh e o chucrute. Suplementos probióticos também podem fazer parte da dieta para melhorar a saúde digestiva.

2. O que são os prebióticos?

Os prebióticos são um tipo de carboidrato rico em fibras não digeríveis, que servem de alimento para bactérias e leveduras que vivem no intestino. Tratam-se de alimentos que o organismo não consegue digerir e que são fermentados pelas bactérias presentes na flora intestinal.

Exemplos de alimentos prebióticos são aqueles ricos em fibras como os vegetais, os grãos integrais e as frutas. Assim como os probióticos, os prebióticos também podem ser encontrados na forma de suplementos.

Diferenças entre probióticos, prebióticos e simbióticos

A grande diferença entre probióticos e prebióticos é que um deles é a própria bactéria e o outro é o alimento dela. Assim, os probióticos são microrganismos, como bactérias e leveduras, que estão no intestino para ajudar na digestão de alimentos fibrosos (prebióticos).

Outra diferença tem a ver com o armazenamento. Os probióticos geralmente precisam ser preservados na geladeira para que as bactérias permaneçam vivas até o momento do consumo. Já os prebióticos não contêm bactérias e não precisam deste cuidado.

Os prebióticos são ingeridos em praticamente qualquer dieta, já que eles são encontrados em muitos vegetais e frutas. Já os probióticos são consumidos de forma mais intencional, quando você ingere produtos fermentados.

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Existem ainda os simbióticos, que são tudo o que contém prebióticos e probióticos em um único alimento. Exemplos incluem alguns tipos de iogurtes, kefir, queijos e kombucha.

Agora que você já sabe o que são probióticos e prebióticos e já entende as diferenças entre eles, veja alguns dos benefícios que o consumo de cada um pode trazer para a sua saúde.

Benefícios dos probióticos

bebida de kombucha
Kombucha é rico em probióticos

Saúde mental

Algumas pesquisas sugerem que os probióticos melhoram a saúde mental. Um estudo de revisão de 2017 publicado no Annals of General Psychiatry indica que os probióticos podem aliviar sintomas da depressão.

Apesar da necessidade de mais estudos sobre o tema, os cientistas acreditam que existe uma ligação importante entre o intestino e o cérebro que pode ter a ver com esse possível benefício.

Saúde gastrointestinal

Resultados de pesquisas mostram que muitas pessoas que sofrem de distúrbios que afetam o estômago e o intestino melhoram quando passam a consumir probióticos.

Uma revisão científica publicada em 2010 no periódico Gut atestou que os probióticos melhoram a saúde de pessoas com síndrome do intestino irritável.

Os probióticos melhoram a digestão das proteínas, aumentam a absorção de vitaminas e minerais, ajudam na digestão da lactose em pessoas com intolerância à ela, e aliviam a constipação.

Além disso, um estudo de revisão de 2017 publicado na revista Cochrane mostrou também que consumir probióticos durante o uso de antibióticos ajuda a reduzir em aproximadamente 60% o risco de diarreia associada ao uso do medicamento.

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Em ambos os casos, os probióticos parecem evitar sintomas digestivos desagradáveis e melhorar a saúde como um todo.

Mais benefícios

Outros benefícios dos probióticos incluem:

  • Reduz a necessidade de uso de antibióticos;
  • Diminui os casos de diabetes gestacional;
  • Fortalece o sistema imunológico;
  • Reduz os casos de eczema na pele;
  • Diminui infecções fúngicas;
  • Ajuda a normalizar a pressão alta e hipertensão;
  • Reduz a atividade ulcerativa da bactéria Helicobacter pylori;
  • Previne infecções urogenitais;
  • Diminui o risco do surgimento de tumores colorretais.

Benefícios dos prebióticos

Aspargos são alimentos ricos em prebióticos
Aspargos são alimentos ricos em prebióticos

Saúde da flora intestinal

Os prebióticos são alimentos para microrganismos presentes no intestino e garantem a saúde intestinal, além de boa digestão e menos problemas de saúde associados ao uso de antibióticos.

Além disso, os prebióticos promovem o alívio da constipação e estimulam o equilíbrio da flora intestinal, combatendo as bactérias nocivas presentes no intestino e favorecendo o crescimento de bactérias benéficas (probióticos).

Absorção de cálcio e digestão de carboidratos

De acordo com a International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics, os prebióticos podem melhorar a absorção de cálcio, reduzindo o risco de osteoporose, e também otimizam o processamento dos carboidratos.

Riscos e cuidados

Usar probióticos e prebióticos, a princípio, não faz mal para a saúde, mas pessoas que sofrem de doenças crônicas ou problemas intestinais devem evitar a suplementação sem orientação de um profissional.

Efeitos colaterais dos probióticos

Segundo o National Center for Complementary and Integrative Health, órgão de saúde dos Estados Unidos, os probióticos são ótimos para a saúde, mas alguns grupos de pessoas em especial podem sofrer alguns efeitos colaterais.

Pessoas com doença de Crohn apresentam um risco maior de apresentar efeitos adversos por causa do uso de probióticos. Quem tem o sistema imunológico fraco também é mais propenso a experimentar efeitos colaterais.

Além disso, o consumo excessivo de probióticos também é considerado ruim pois muitas bactérias podem causar um desequilíbrio na flora intestinal e desencadear quadros de diarreia, muitas vezes grave. Veja também o que é a flora intestinal aumentada e o que fazer em casos como esse.

Efeitos colaterais dos prebióticos

Não há relatos sobre efeitos colaterais dos prebióticos isolados, mas como eles são encontrados em vários alimentos nutritivos, é pouco provável que eles façam algum mal.

Efeitos colaterais dos simbióticos

Os simbióticos podem causar alguns efeitos adversos que geralmente são observados no início do tratamento. São eles:

  • Gases;
  • Constipação;
  • Perda de apetite;
  • Inchaço;
  • Refluxo ácido;
  • Diarreia.

Dieta rica em probióticos e prebióticos

Alimentos ricos em probióticos são:

  • Kefir;
  • Iogurte;
  • Kombucha;
  • Alimentos fermentados como chucrute e kimchi;
  • Leite fermentado;
  • Alguns tipos de picles e outros vegetais em conserva não pasteurizados;
  • Queijo fermentado.

É importante ficar atento se os alimentos probióticos que você consome são ou não são pasteurizados, pois o processo de pasteurização elimina as bactérias saudáveis que você tanto busca.

Alimentos prebióticos incluem diversas frutas, vegetais e grãos integrais ricos em fibras que servem de alimento para as bactérias saudáveis do intestino. Exemplos de alimentos que cumprem essa função são:

  • Feijão;
  • Ervilha;
  • Leguminosas;
  • Cereais integrais;
  • Banana;
  • Alho;
  • Alho-poró;
  • Cebola;
  • Alcachofra;
  • Aspargos.

Por que é importante consumir probióticos e prebióticos?

probióticos e prebióticos
Alimentos ricos em probióticos e prebióticos

Probióticos e prebióticos têm um grande impacto na microbiota intestinal. Eles ajudam a manter bons níveis de bactérias intestinais saudáveis, que são essenciais para proteger o organismo contra outras bactérias e organismos nocivos à saúde.

Segundo um estudo de 2014 publicado no periódico científico Immunity, as bactérias intestinais também são importantes para a manutenção do sistema imunológico e para a regulação dos processos inflamatórios no organismo.

Algumas delas participam até da síntese de vitamina K e de ácidos graxos de cadeia curta. Tais ácidos graxos são a principal fonte de nutrientes das células que revestem o intestino e constituem uma barreira contra ameaças como vírus e bactérias. Esse revestimento também ajuda a reduzir a inflamação e o risco de desenvolver câncer colorretal.

Quem está fazendo um tratamento com antibióticos também pode se beneficiar de uma combinação de probióticos e prebióticos para evitar a eliminação de bactérias saudáveis durante o uso dos mesmos.

Apesar dos benefícios, nem todo mundo precisa da mesma quantidade de probióticos e prebióticos e é importante buscar orientação médica para evitar efeitos desagradáveis como diarreia e gases intestinais.

Uma dieta saudável e a ingestão correta de ambos pode ajudar a manter o equilíbrio da flora intestinal e da sua saúde como um todo.

Fontes e referências adicionais

Você já fez uso probióticos e prebióticos? Pretende aumentar seu consumo no dia a dia? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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