Benefícios do arroz integral – Para que serve e dicas

O arroz integral, grão da Oryza sativa, é um cereal de origem asiática bastante popular em todo o mundo, conhecido pelos seus inúmeros benefícios para a saúde.

Esse cereal, em suas diversas formas e espécies, é cultivado em praticamente todo o mundo, e faz parte da alimentação diária dos brasileiros.

Portanto, no artigo a seguir, você vai conhecer um pouco mais sobre o arroz integral e seus benefícios para a saúde e a boa forma, além de aprender formas de prepará-lo e descobrir se ele emagrece ou não.

Arroz integral vs. arroz branco polido

Do ponto de vista calórico, não existe tanta diferença entre o arroz integral e o arroz branco polido. Mas certamente, em termos de benefícios para a saúde, existem.

O arroz nada mais é do que uma semente envolvida por uma casca. E, como seu próprio nome sugere, o arroz integral é o grão íntegro: ele é obtido apenas pela remoção dessa casca externa, e todos os outros componentes do grão são mantidos.

Já o arroz branco polido, ou simplesmente arroz branco, é feito a partir do processo de polimento do arroz integral, isto é, da remoção da camada mais externa do grão, que é onde se concentra a maior parte dos nutrientes e das fibras alimentares.

Por isso, pode-se afirmar que o arroz integral é muito mais nutritivo que arroz branco comum.

• Veja também: Conheça outros tipos de arroz e suas propriedades

Propriedades do arroz integral

A porção central do grão de arroz integral é composta basicamente por amido. Já sua camada mais externa, além de gorduras e proteínas, é rica em vitaminas, minerais e fibras solúveis e insolúveis, além de compostos fenólicos com ação antioxidante.

Veja abaixo a composição de macronutrientes por porção de 100 g de arroz integral cozido, sem sal e sem óleo.

Os demais nutrientes estão em uma tabela mais detalhada, ao final do artigo.

O arroz integral emagrece?

Sim, o consumo do arroz integral ajuda na perda de peso. Mas para que isso aconteça, ele deve estar associado a uma rotina de exercícios físicos e à uma alimentação saudável.

Mais adiante veremos exatamente de que forma o arroz pode contribuir com o emagrecimento, além de conhecer os outros benefícios para a saúde e a boa forma.

Benefícios do arroz integral

1. O arroz integral mantém a saúde do intestino

O arroz integral é rico em fibras solúveis e insolúveis, o que ajuda no funcionamento e na proteção intestinal.

Isso acontece porque as fibras insolúveis previnem quadros de constipação e reduzem o risco de desenvolvimento de doenças associadas ao mal funcionamento intestinal, como a colite.

2. Ele é bom para o sistema cardiovascular

A pectina, fibra solúvel presente no arroz integral, ajuda a reduzir um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares: o colesterol.

De acordo com um estudo realizado por pesquisadores brasileiros, a pectina age na diminuição do colesterol por duas vias:

• Reduz a absorção de gorduras, colesterol e carboidratos durante a digestão;
• Leva à eliminação de colesterol pelos sais biliares.

Assim, o consumo regular de alimentos ricos nesta fibra solúvel é uma ótima forma de prevenir o aparecimento de doenças cardiovasculares.

Veja também: Diferenças entre o colesterol LDL e HDL

3. O arroz integral é bom contra a asma

De acordo com um estudo alemão, publicado no periódico Thorax, o consumo de grãos integrais pode ajudar a prevenir o desenvolvimento da asma em crianças. Entretanto, o mecanismo que leva a este efeito ainda não foram totalmente desvendados.

4. Ele ajuda a emagrecer

O arroz integral é um alimento recomendado para todos aqueles que querem emagrecer com saúde e qualidade de vida.

Além de ajudar no funcionamento do intestino, suas fibras também promovem uma sensação de saciedade, e, consequentemente, diminuem a ingestão de alimentos.

Além disso, por prevenir os picos de glicemia e de insulina, o arroz integral ajuda a reduzir a fome entre as refeições e o acúmulo de gorduras, principalmente na região abdominal.

5. O arroz integral é bom para o ganho de massa muscular

O arroz integral ajuda no desenvolvimento da massa muscular, pois seu consumo contribui para manter o fornecimento de energia constante ao longo dia.

Isso ocorre porque esses grãos são considerados carboidratos de digestão lenta, ou seja, após a digestão, a glicose vai sendo liberada de forma mais gradual para a corrente sanguínea.

Assim, não há picos de glicemia, mas sim um fornecimento constante de glicose para o sangue e os músculos.

6. Ele é rico em antioxidantes

O arroz integral é rico em compostos com importante atividade antioxidante, o que ajuda a prevenir o estresse oxidativo, que, por sua vez, contribui para a prevenção de diversos problemas de saúde.

São eles:

• Doenças inflamatórias e autoimunes: Esse efeito se deve à ação dos antioxidantes na regulação do sistema imunológico, que ajuda a evitar reações exageradas, como as que vemos nas inflamações;
• Certos tipos de câncer: O efeito antioxidante protege o DNA das células contra as mutações que são causadas pelos radicais livres, e assim auxilia na prevenção de alguns tipos de câncer;
• Danos à pele e aos olhos: Esses órgãos estão constantemente expostos à radiação solar e à poluição ambiental, o que os deixa mais vulneráveis ao estresse oxidativo. Por isso, o consumo de antioxidantes ajuda a proteger as células contra essas agressões ambientais.

7. O arroz integral é bom para os diabéticos

A pectina, que contribui para a saúde cardiovascular, também é uma excelente aliada na luta contra a diabetes e a resistência à insulina.

Isso se deve à sua capacidade de reduzir a velocidade de absorção dos açúcares, evitando assim os tão temidos picos de insulina.

Dessa forma, incluir o arroz integral na dieta faz com que o controle da glicemia seja mais fácil, ajudando na prevenção e no tratamento da diabetes, além de melhorar a sensibilidade à insulina.

• Veja também: Como os picos de insulina afetam seu corpo e como evitá-los

Dicas e cuidados

• Não armazene o arroz integral cozido por mais de 7 dias e prefira usar embalagens hermeticamente fechadas para tal;
• Alguns fungos do gênero Aspergillus podem se desenvolver no arroz integral, seja ele cru ou cozido. Eles são capazes de produzir uma substância cancerígena, a aflatoxina. Por isso, procure ficar atento à procedência dos grãos, ao seu armazenamento e preparação;
• Por fim, sempre que possível, dê preferência ao arroz integral orgânico, para assim evitar a contaminação por substâncias nocivas à saúde, como pesticidas e outros aditivos agrícolas.

Veja no vídeo abaixo mais informações sobre as propriedades do arroz.

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Tabela nutricional

Porção de 100 g de arroz integral cozido, sem sal e sem óleo.

Fontes e referências adicionais

• Thorax – Diet and asthma in Dutch school children (ISAAC-2)
• Food Science and Technology – Efeito da pectina e da celulose nos níveis séricos de colesterol e triglicerídeos em ratos hiperlipidêmicos

O que achou dos benefícios do arroz integral? Agora que sabe para que serve e conhece suas propriedades, irá incluí-lo mais no seu cardápio? Comente abaixo.

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