Quando a questão é como ter cintura fina, saiba que existem algumas maneiras de conseguir o resultado que você deseja. Alguns alimentos, truques e movimentos podem te ajudar a diminuir a sua cintura e reduzir o inchaço, fazendo você se sentir linda ao exibir a uma cintura de ampulheta.
Mas antes é preciso entender que reduzir o tamanho da cintura não é apenas uma questão estética. O excesso de gordura na região abdominal está fortemente ligado ao desenvolvimento de doenças metabólicas, como o diabetes tipo 2 e hipertensão arterial.
Veja 20 passos para você conseguir uma cintura fina.
Fatos sobre a gordura abdominal
A estética de um corpo definido, musculoso e tonificado não inclui o excesso de gordura na barriga.
A gordura abdominal que incomoda tantas pessoas é perigosa e deve ser tratada com mais rigor do que os outros tipos de gordura corporal. A chamada gordura visceral, conhecida popularmente como “barriga de cerveja” é, na verdade, um indicador precoce de doenças cardíacas, diabetes e outros problemas sérios de saúde.
A gordura visceral é considerada a forma mais perigosa de estoque de gordura corporal, porque está muito próxima dos nossos órgãos vitais, deixando-os suscetíveis às consequências do acúmulo de triglicerídeos no tecido gorduroso.
Essas células de gordura, quando estão maiores, também liberam hormônios e substâncias químicas que podem levar à resistência insulínica, o que aumenta os riscos de desenvolvimento de diabetes tipo 2, infarto, aterosclerose, insuficiência hepática, pressão alta e derrames.
A gordura visceral está localizada na cavidade abdominal, abaixo da camada de músculos e de gordura subcutânea Ela é percebida a partir da circunferência abdominal, sendo este o local que primeiramente responde a uma dieta para perda de peso. Ou seja, a gordura branca visceral é uma das mais fáceis de eliminar, felizmente.
Aqui estão relacionadas as melhores práticas para uma perda rápida de gordura da barriga. Confira os passos necessários para você ter uma cintura fina e aproveite as dicas.
Dicas de como ter cintura fina com resultados rápidos
1. Respeite a hora mágica para comer
Você deve comer um lanche que contenha proteína entre 15h e 16h, considerando que você almoce entre 11h e meio-dia. Pode ser uma barra de proteína, um pedaço de queijo com pouca gordura ou algumas amêndoas com uma maçã.
Programe-se para não perder esse lanche e, se possível, faça um lanche parecido entre o café da manhã e o almoço.
O objetivo com esses lanches é distribuir melhor a oferta de proteínas ao seu organismo, pois elas aumentam o seu metabolismo, fazendo seu corpo queimar mais calorias e, ainda, equilibra a concentração de açúcar no sangue, aumentando a sensação de saciedade.
Entenda que quanto mais baixo você mantiver o açúcar no sangue, menor a liberação de insulina na circulação. Níveis altos de glicose (açúcar) e insulina no sangue estão intimamente associados a um maior armazenamento de gordura na barriga.
A ingestão de pequenas porções de proteínas a cada três ou quatro horas manterá seu nível de açúcar no sangue controlado.
2. Reforce o hormônio glucagon
Faça o possível para evitar o consumo de alimentos que contêm muita adição de açúcar, por exemplo, os doces de confeitaria, chocolates, bolachas e sorvetes.
Evite, também, aqueles alimentos feitos com farinha branca, pois são fontes de carboidratos simples, que elevam muito rapidamente a concentração de açúcar no sangue e desencadeiam picos de insulina.
Ao manter os níveis de insulina baixos, você eleva os níveis de glucagon, que é um hormônio que ajuda a controlar a concentração de açúcar no sangue, evitando problemas como a hipoglicemia reativa.
3. Mastigue bem
Mastigar muito bem os alimentos é um dos segredos para diminuir o inchaço abdominal.
Lembre-se de mastigar bem os alimentos em suas refeições, pois o processo digestivo começa ainda na boca, com a ação da enzima amilase. Quando o alimento é bem mastigado, o processo digestivo é facilitado, produzindo menos gases abdominais.
Além disso, a mastigação ajuda na sensação de saciedade, pois você demora mais para finalizar a sua refeição, dando tempo para o cérebro enviar a mensagem de que seu corpo está satisfeito. Veja como mastigar mais a comida pode te ajudar a perder peso.
4. Invista no sal marinho
Um dos culpados do inchaço na barriga pode ser o sal na sua alimentação. Procure usar o sal marinho ou sal light, pois uma colher de chá dessas versões tem bem menos sódio do que o sal tradicional.
Também evite o molho de soja e outros tipos de molhos condimentados, pois até mesmo as opções light ainda têm muito sódio e o resultado é o inchaço abdominal praticamente instantâneo.
Opte por temperar a comida com temperos naturais, veja algumas sugestões.
5. Quantidade x qualidade
Fazer refeições fracionadas (em pequenas porções) ao longo do dia, ao invés de poucas refeições volumosas pode ser uma boa estratégia para você conquistar uma cintura fina.
Fazer de 5 a 6 pequenas refeições, ao invés de 3 (café da manhã, almoço e jantar), pode te ajudar a controlar melhor a fome, desde que você inclua alimentos integrais, que são ricos em fibras, proteínas magras e gorduras monoinsaturadas (gorduras boas).
As pessoas que comem grãos integrais, proteínas, carboidratos complexos e gorduras boas têm maiores chances de eliminar gordura abdominal com facilidade, uma vez que se sentem mais satisfeitas e comem menos alimentos industrializados.
6. Evite alimentos processados
Alimentos refinados, ultraprocessados e industrializados, como os produtos à base de farinha branca, biscoitos, comidas congeladas, fast foods e bebidas açucaradas aumentam a inflamação em nosso organismo.
A gordura da barriga (gordura visceral), que nós já comentamos, está associada a essa inflamação generalizada e crônica, então consumir rotineiramente alimentos processados irá atrapalhar diretamente quem busca ter uma cintura fina e uma boa saúde.
Alimentos naturais, como frutas, legumes e grãos integrais, estão cheios de antioxidantes, que têm propriedades anti-inflamatórias e ajudam a prevenir o acúmulo de gordura na barriga.
7. Coma pepinos
Este é um dos muitos alimentos com poucas calorias e alto valor nutritivo. O pepino é repleto de fibras dietéticas, minerais e vitaminas essenciais, que melhoram o funcionamento do seu metabolismo, ajudando no processo de perda de peso, sem adicionar calorias relevantes à sua dieta. Veja quais são as calorias do pepino.
8. Consuma abacates
O alto teor de fibra dos abacates mantém você saciado por mais tempo, reduzindo a fome até a próxima refeição.
O abacate é um fruto rico em ômega 6, 7 e 9, gorduras monoinsaturadas que ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL (colesterol ruim) e de triglicerídeos no organismo, diminuindo, portanto, essa reserva de gordura na região abdominal. Entenda as diferenças entre o colesterol LDL e o HDL, o chamado colesterol bom.
Quando colocado numa refeição, diminui a carga glicêmica dos alimentos, tornando a digestão mais lenta e prevenindo os picos de insulina no sangue. A carga glicêmica de um alimento é um índice que estima o quanto ele influenciará nos níveis de glicose no sangue após ser consumido.Veja uma lista com a carga glicêmica dos alimentos.
9. Use o vinagre de maçã em sua dieta
Pode não parecer agradável, mas há evidências de que o vinagre de maçã pode realmente ser um meio eficaz para queimar a gordura da barriga.
Beber um pouco de vinagre de maçã diluído em água parece ter alguma influência na redução da gordura visceral, mas os resultados científicos ainda são inconclusivos e quase todos envolvem estudos com modelos animais e não humanos.
O que você pode fazer é adicionar o vinagre de maçã às suas refeições, como tempero de saladas e na preparação de frango e peixes. Você nunca deve beber vinagre de maçã puro, pois isso pode machucar a sua garganta e estômago, além de prejudicar os seus dentes.
Se desejar beber o vinagre de maçã, dilua uma colher de sopa em um copo de água e tome antes das refeições, para ter um melhor controle do açúcar no sangue, especialmente se você for consumir massas e carboidratos no geral.
10. Beba água
Beber a quantidade diária ideal de água, que é, em média, 35 mL para cada quilograma corporal, pode te ajudar a perder peso e ficar com uma cintura mais fina.
Isso porque a ingestão frequente de água contribui para a sensação de saciedade, te ajudando a chegar com menos fome na próxima refeição.
A água também pode resolver aquela sensação de que você quer comer alguma coisa, mas não sabe o quê exatamente. Normalmente, essa sensação é, na verdade, sede.
A água também pode ajudar a aliviar a constipação e reduzir o inchaço da barriga, promovendo um melhor funcionamento do intestino.
O inchaço abdominal e do corpo, de forma geral, também é reduzido com a ingestão adequada de água. A eliminação de líquido retido pode, inclusive, ajudar a suavizar as celulites que possam estar aparentes na sua cintura.
11. Beba café ou chá verde
Café sem açúcar e chá verde estão entre as bebidas termogênicas mais saudáveis do mundo.
Beber café pode aumentar o número de calorias que você queima em cerca de 3% a 11%, por causa da presença de cafeína. Da mesma forma, beber chá ou tomar suplementos de chá verde pode aumentar a queima de gordura em até 17% e o gasto calórico em 4%. Isso inclui chá verde, chá preto e chá oolong.
O mais importante: estudos em animais e humanos mostraram que beber café e chá pode dificultar o acúmulo de gordura na barriga. Além do efeito termogênico, a ação estimulante no sistema nervoso central também deixa as pessoas mais dispostas a praticar atividade física, o que contribui significativamente para a performance nos treinos e aumento do gasto calórico.
12. Substitua a gordura por óleo de coco
O óleo de coco contém um tipo diferente de gordura saturada, que são os triglicerídeos de cadeia média (TCM).
Eles são metabolizados de forma diferente das gorduras saturadas de cadeia longa, indo direto para o fígado após passar pelo trato digestivo, para serem usados como fonte de energia rápida ou transformados em corpos cetônicos, que exercem atividades terapêuticas em nosso organismo.
A substituição do óleo de soja ou azeite, que contém triglicerídeos de cadeia longa, pelo óleo de coco pode resultar no aumento do gasto energético, contribuindo para a perda de peso e de medidas na cintura em longo prazo.
13. Tente o jejum intermitente
O nosso corpo é bastante adaptativo, ele se acostuma à dieta e aos exercícios físicos, por isso que os treinos contam com periodização, por exemplo.
Da mesma forma, é importante colocar algumas estratégias alimentares diferentes ao longo do tempo. Existem várias estratégias possíveis, sendo o jejum intermitente uma dessas possibilidades.
O jejum intermitente é uma estratégia alimentar na qual você alterna entre comer e jejuar por períodos específicos de tempo. As abordagens de jejum intermitente mais populares são o jejum de 24 horas ou jejum de 16×8, em que você restringe sua janela alimentar a oito horas por dia, geralmente entre o almoço e o jantar, e jejua por 16 horas.
Geralmente, isso faz com que você consuma menos calorias e pode ajudar em situações de estagnação de peso ou quando falta eliminar apenas um pouco de gordura na cintura. Muitas pessoas acham mais fácil manter o jejum do que as dietas tradicionais de perda de peso.
É importante mencionar que nem todo mundo tem condições de fazer jejum intermitente, pois ele pode aumentar, por exemplo, crises de ansiedade e compulsão alimentar. Por isso, procure ajuda de um/uma nutricionista para colocar as melhores estratégias em sua dieta.
Saiba mais sobre o jejum intermitente:
14. Pratique exercícios que potencializam o metabolismo
Outro ponto importante para quem quer uma cintura fina é a prática de exercícios físicos. Você pode combinar exercícios aeróbicos de moderada e alta intensidade com exercícios de resistência (musculação).
Apesar de muitas pessoas pensarem que somente os exercícios cardiovasculares são úteis para queimar gordura da barriga, a construção de massa muscular é uma forma eficaz de elevar o gasto energético do corpo, ou seja, de acelerar o seu metabolismo.
Também é válido alternar entre exercícios de alta intensidade, como o HIIT, com aeróbicos de intensidade moderada, como as caminhadas de longa duração.
Fazendo isso, você alterna entre alto gasto calórico em pouco tempo e gasto calórico moderado, porém com recuperação muscular, que é fundamental no processo de ganho de massa magra. Veja como exagerar nos exercícios de alta intensidade pode ser prejudicial à sua saúde.
15. Inclua o boxe na sua rotina
Invista em atividades físicas como o boxe em sua rotina de exercícios aeróbicos. Quando você realiza movimentos de socos com pesos ou em um ritmo acelerado, você está trabalhando numa intensidade elevada que ajuda a reduzir medidas. Além disso, você precisa de força abdominal para realizar os movimentos de socos e viradas de tronco e, consequentemente, estará trabalhando a sua cintura.
16. Faça prancha frequentemente
A prancha abdominal é um dos exercícios que mais contribuem para uma cintura definida. Ele é um exercício de força sem movimentos, e isso implica em permanecer em uma única posição por um determinado período de tempo.
A posição mais comum é a frontal, na posição de flexão, com o corpo apoiado nos cotovelos, antebraços e dedos dos pés, mas você pode potencializar o seu exercício abrindo e fechando as pernas no sentido lateral. Dessa forma, você não está apenas trabalhando o abdômen, mas também os quadris, coxas e cintura.
17. Trabalhe todo o seu abdômen
Os exercícios abdominais podem beneficiar tanto a sua saúde quanto a aparência do seu abdômen e cintura. Ao fazer exercícios abdominais regularmente, você fortalece e adiciona massa aos seus músculos abdominais, o que pode prevenir as dores nas costas que resultam de um abdômen fraco.
Em outras palavras, um abdômen forte melhora a sua postura, ajudando na sustentação da coluna. Visualmente, você pode até parecer mais alto(a) e exibir uma postura mais confiante.
18. Regule seu sono
Pesquisas mostram que a maioria dos adultos necessitam de 7 a 9 horas de sono ininterrupto para ter uma boa qualidade de vida. E isso inclui a melhor relação com a comida e a capacidade do corpo em queimar gordura visceral.
Ter uma rotina de horários para dormir e acordar melhora a liberação dos hormônios responsáveis pela saciedade e diminui os hormônios ligados ao estresse, como o cortisol. Tendo uma boa noite de sono, você faz escolhas mais racionais nas refeições e tem mais energia para praticar exercícios físicos.
É importante ter isso como rotina, sem exagerar na vigília aos finais de semana, pois isso atrapalha o seu relógio biológico e todo o processo de queima de gordura abdominal, prejudicando seus objetivos de ter uma cintura mais fina.
Conheça alguns erros comuns na hora de dormir, e evite-os para melhorar a qualidade do seu sono:
19. Ria com frequência
Você deve estar se perguntando como será que rir com frequência pode contribuir com a sua cintura?
Quando você ri, você trabalha a musculatura do seu rosto e do abdômen, estimulando uma melhor oxigenação do cérebro e dos outros tecidos do corpo, além de estimular a liberação de endorfina. Existem aulas, por exemplo, de yoga, em que o ato de rir é praticado.
O hormônio endorfina ajuda a diminuir os níveis de estresse, reduzindo as chances de você exagerar na alimentação e estocar gordura na região abdominal.
20. Experimente o truque de barriga chata
Enquanto você está trabalhando para reduzir a gordura da barriga e conquistar uma cintura fina, alguns truques podem ajudar. Você pode, por exemplo, usar roupas que chamam a atenção para sua cintura , e nesse sentido um cinto pode ser uma boa maneira de fazer isso. Quando você coloca um cinto por cima de um vestido, ele fornece a ilusão de uma figura de ampulheta, que automaticamente faz sua cintura parecer menor.
Outro truque que pode funcionar é o uso de uma cinta modeladora. Ela pode trazer um efeito de diminuição assim que é vestida, além de modelar a cintura, evitando que pneus e gordurinhas estraguem o seu visual.
Como você pode ver, existem várias estratégias que podem te ajudar a conquistar uma cintura fina. O segredo é investir em uma alimentação equilibrada e praticar exercícios físicos com regularidade, além de adicionar alguns truques para obter os resultados mais rapidamente. Tenha em mente que será preciso bastante esforço, mas se tiver paciência e constância, atingirá os seus objetivos.
Fontes e referências adicionais
- A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations, The American Journal of Clinical Nutrition, 2005; 82(1): 41-48.
- Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans, The Journal of Clinical Investigation, 2009; 119(5): 1322-1334.
Fontes e referências adicionais
- A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations, The American Journal of Clinical Nutrition, 2005; 82(1): 41-48.
- Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans, The Journal of Clinical Investigation, 2009; 119(5): 1322-1334.
Quais dessas dicas de como ter cintura fina você já aplica no seu dia a dia? Quais delas você pretende incluir em sua rotina? Comente abaixo!
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Gotei das dicas tomara que resulte
Gente, amei o artigo por que além de me dar dicas para afinar (depois de cinco filhos) minha cintura, de quebra vou levar uma vida saudável.
Obrigada aos desenvolvedores.
Gostei das dicas ??
Gostei muitos das dicas suponho eu, que poderam ajudar-me a melhorar a minha sintura
O bom de ler esse artigo foi que eu descobri uma coisa nova que eu não sabia, alimentos processados também causam a celulite, mais um belo artigo, parabéns mesmo.