As pessoas que vivem ao longo da costa do Mediterrâneo experimentam há milhares de anos uma alimentação nutritiva, repleta de gorduras saudáveis, proteínas de qualidade e fibras provenientes das frutas e vegetais.
É o que ficou conhecido como dieta mediterrânea, que junta a história e a tradição dos históricos padrões alimentares e sociais das regiões ao redor do sul da Itália, Grécia, Turquia e Espanha.
A dieta mediterrânea está baseada em hábitos alimentares da população da costa do Mediterrâneo. Ela, na verdade, não é uma dieta prescrita e sim um padrão alimentar que pode ser considerado um estilo de vida, e que combina uma forma saborosa de comer, beber e viver.
Ela pode variar conforme o país e a região, por isso tem várias definições. Mas, de forma geral, o cardápio envolve vegetais, frutas, legumes, nozes, feijão, cereais, grãos, peixe e gorduras insaturadas, como o azeite, e geralmente inclui uma baixa ingestão de carne e laticínios.
A dieta mediterrânea é considerada por muitos especialistas em nutrição uma das formas de alimentação mais saudável. A base da dieta mediterrânea é repleta de alimentos anti-inflamatórios e alimentos à base de plantas e gorduras saudáveis.
Ao seguir uma dieta mediterrânea, você se alimenta de frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e ervas que compõem a base da pirâmide, e cada refeição é centrada em torno deles.
O peixe é consumido pelo menos duas vezes por semana, enquanto aves, ovos e laticínios são consumidos com menos frequência, talvez apenas alguns dias por semana.
Carnes e doces são servidos com moderação e gorduras saudáveis, como o azeite, azeitonas, abacate e óleo de abacate devem ser usadas no lugar de outras, como manteiga e óleo vegetal. O vinho tinto pode até ser apreciado em quantidades moderadas.
A dieta mediterrânea geralmente não é prescrita como uma dieta para emagrecer, mas sim como uma dieta saudável que pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e a diabetes tipo 2. No entanto, vários estudos já mostraram que uma dieta mediterrânea emagrece, sim.
Uma pesquisa publicada na revista The Lancet evidenciou que os participantes que seguiram a mediterrânea ingerindo altos níveis de azeite e nozes perderam mais peso do que aqueles em uma dieta controle de baixo teor de gordura.
Portanto se o objetivo é perder peso sem passar fome e de uma forma sustentável, a dieta Mediterrânea pode ser uma boa opção. Ela tem sido adotada por muitas pessoas em todo o mundo que apresentam resultados bastante positivos quanto à perda de peso.
Isso porque a dieta se concentra no consumo de gorduras saudáveis, mantendo os carboidratos relativamente baixos e melhorando a ingestão de alimentos proteicos de alta qualidade.
Essa dieta traz também uma série de benefícios para a saúde. Por exemplo, um estudo, publicado no British Pharmacological Society em 2019, sugere que a dieta pode diminuir o risco de mortalidade, doença cardiovascular, síndrome metabólica e câncer.
Outra pesquisa publicada em 2007 no British Journal of Nutrition, sugeriu uma ligação entre a dieta mediterrânea e uma maior longevidade em pessoas idosas.
Mais um estudo, este publicado na revista Neurology em 2017, descobriu que aqueles que adotaram uma dieta de estilo mediterrâneo perdiam menos volume cerebral com a idade e os resultados reforçaram a crença de que a dieta está ligada a um risco menor de desenvolver Alzheimer e outras doenças cerebrais.
Essa é uma dieta flexível e por esse motivo não há uma maneira certa de fazê-la. Porém, existem algumas diretrizes que devem ser seguidas. Então confira abaixo quais são elas:
A seguir você vai saber quais são os grupos de alimentos adotados na dieta mediterrânea, com várias opções para sua escolha.
As frutas e os vegetais formam a base da pirâmide da dieta mediterrânea e o recomendado é comer de sete a dez porções por dia para proporcionar ao organismo nutrientes como vitamina C, vitamina A e magnésio, necessários para a saúde geral. Além disso, estes alimentos costumam ser baixos em calorias.
Quanto mais colorido, melhor. Seguem abaixo algumas sugestões:
Parte da dieta mediterrânea é composta por grãos integrais. Eles ajudam a reduzir o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, além de conter fibras, que é um nutriente que combate a prisão de ventre e ajuda você a se sentir saciado após as refeições.
Escolha alimentos que são 100% integrais. Você pode comer pão, macarrão, cuscuz e arroz integrais, aveia em flocos e quinoa. Evite pão branco, massas e outros alimentos feitos com farinha refinada.
Eles são uma parte essencial da dieta mediterrânea e devem compor o seu plano de refeições.
Isso porque feijões e leguminosas são uma grande fonte de fibra e ricos em proteínas, que seu corpo pode usar para manter os músculos fortes, apoiar o sistema imunológico e promover o crescimento de novas células.
Além disso, eles costumam ter um baixo índice glicêmico, o que ajuda a evitar picos nos níveis de açúcar no sangue. Isso significa que eles são digeridos mais lentamente, o que ajuda a evitar a fome e o acúmulo de gordura.
Grãos como feijão preto, soja, lentilhas vermelhas, verdes ou pretas, amendoim e ervilhas ajudam a aumentar a ingestão diária de leguminosas.
As nozes e sementes costumam ter muitas calorias, mas que não são vazias, pelo contrário. Este tipo de alimento é repleto de fibras, proteínas e gorduras saudáveis.
A semente de linhaça, as sementes de chia e as nozes contêm ácidos graxos ômega-3 que o seu corpo não pode produzir e que são essenciais para o funcionamento saudável do cérebro, bem como para a saúde cardiovascular.
A recomendação é comer um punhado de nozes e sementes como um lanche – cerca de um quarto de xícara. Compre amêndoas torradas ou cruas, nozes, pistache, castanha-do-pará, sementes de abóbora ou sementes de girassol, assim como sementes de chia, linhaça ou sementes de melancia.
As gorduras saudáveis são parte fundamental da dieta mediterrânea. O azeite de oliva é o principal, pois contribui com a redução dos níveis de colesterol “ruim” para promover uma boa saúde cardiovascular.
Salmão, atum, sardinha e truta são ricos em ácidos graxos ômega 3, bem como proteínas de alta qualidade.
Quando a opção for carne, escolha opções magras como frango, que tende a conter menos gordura saturada do que carne vermelha. Compre os peitos de frango ou de peru desossados e sem pele, e cozinhe-os usando métodos saudáveis, como grelhar, assar ou cozinhar.
A principal bebida da dieta mediterrânea deve ser a água. Porém, a dieta também inclui quantidades moderadas de vinho tinto, cerca de 1 cálice por dia para mulheres, e dois cálices para homens.
Mas isso é completamente opcional e o vinho deve ser evitado por qualquer pessoa que tenha problemas para controlar o consumo de álcool.
Café e chá também são bem vindos, mas evite bebidas açucaradas e sucos de frutas, que são muito ricos em açúcar.
Investir em um cardápio que contenha poucas calorias e muitos nutrientes poderá contribuir com benefícios para o corpo e ajudar no emagrecimento. Portanto veja a seguir um cardápio contendo 1.200 calorias com sugestões para compor suas refeições.
Em uma dieta com restrição calórica, o café da manhã ajuda a trazer energia e a controlar a ingestão de calorias ao longo do dia. Então a recomendação é que o café da manhã tenha em média 300 calorias e seja composto por alimentos que fazem parte da dieta mediterrânea, como:
Segue a primeira sugestão de cardápio:
A segunda sugestão é a seguinte:
Para se alimentar bem com poucas calorias, invista em legumes de baixa caloria. As escolhas na hora do almoço podem incluir:
Segue a primeira sugestão de cardápio para o almoço:
A segunda sugestão de cardápio para o almoço é a seguinte:
Um peixe grelhado ou assado compõe um jantar na dieta mediterrânea.
Segue a primeira sugestão de cardápio para o jantar:
A segunda sugestão de cardápio para o jantar é deixar o peixe de lado e investir nos legumes:
Os lanches saudáveis podem ajudar a manter a fome controlada até a próxima refeição. Os lanches doces devem ser ingeridos com pouca frequência em uma dieta mediterrânea.
Segue a primeira sugestão de cardápio para o lanche:
Veja abaixo a outra sugestão de cardápio para o lanche:
Como você viu, não há regras rígidas para seguir a dieta mediterrânea, mas sim diretrizes. Então, procure encontrar o cardápio adequado e a quantidade de calorias que se adequam ao seu perfil e objetivo.
Aproveite e assista o vídeo da nossa nutricionista com mais dicas sobre a dieta mediterrânea!
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É interessante como os hábitos alimentares de uma população são capazes de causar tantos efeitos benéficos assim, imaginei que tivesse esse nome de batismo por alguma referência, mas é legal saber que é de fato algo baseado na vida de um povo em particular, as vezes procuramos soluções tão mirabolantes, quando há gente simples ensinando coisas grandes.
O cardápio da Dieta Mediterrânea é bem saudável. Mas acho que se não for feito com acompanhamento podemos correr o risco de engordar. Adoro cuidar da minha saúde e ter um corpo magro.