19 alimentos ricos em Vitamina E

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atualizado em 02/04/2021

Veremos a seguir porque a vitamina E é tão importante para o bom funcionamento do organismo, qual é a quantidade diária que precisamos ingerir desse nutriente e também vamos mostrar quais são os alimentos ricos em vitamina E.

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Este nutriente é tão importante porque possui ação antioxidante, ou seja, protege o organismo contra as ações dos radicais livres, moléculas que podem danificar as células, órgãos e tecidos e trazer problemas sérios de saúde, como câncer e doenças cardiovasculares.

A vitamina E também é importante para a fertilidade e para o sistema imunológico, já que uma das funções dela é deixar o corpo forte o suficiente para combater vírus e bactérias.

Além disso, esse nutriente ainda ajuda o corpo a utilizar a vitamina K, promove o alargamento dos vasos sanguíneos, evitando, assim, a formação de coágulos de sangue e é importante para a formação dos glóbulos vermelhos, que agem na defesa do organismo.

Além disso, a vitamina E é útil na comunicação entre as células, visto que ela precisa estar presente para que a interação entre elas ocorra de maneira adequada.

A deficiência de vitamina E pode causar problemas como a anemia hemolítica – condição em que os glóbulos vermelhos não são repostos e sua quantidade disponível é insuficiente para o organismo. A falta deste nutriente também traz complicações como a perda de equilíbrio e de reflexos, dificuldades para engravidar e infertilidade.

Qual a quantidade de vitamina E eu devo consumir por dia?

A quantidade diária de vitamina E que cada um deve consumir varia de acordo com a idade e o gênero, conforme informa a lista abaixo:

  • Crianças de 0 a 6 meses: 4 mg;
  • Crianças de 7 a 12 meses: 5 mg;
  • Crianças de 1 a 3 anos: 6 mg;
  • Crianças de 4 a 8 anos: 7 mg;
  • Crianças de 9 a 13 anos: 11 mg;
  • A partir de 14 anos: 15 mg para mulheres. Homens e mulheres grávidas, ou que estejam amamentando, precisam ingerir e 19 mg.

Alimentos ricos em vitamina E

Agora que você já sabe porque é importante consumir alimentos ricos em vitamina E e descobriu a quantia que deve ingerir diariamente deste nutriente, chegou a hora de conhecer quais alimentos são ricos em vitamina E.

1. Óleo de gérmen de trigo

óleo de gérmen de trigo

O óleo de gérmen de trigo é um alimento rico em vitaminas, minerais e antioxidantes. Você pode usá-lo para preparar as mais variadas receitas. Uma colher de sopa de óleo de gérmen de trigo contém 20,3 mg de vitamina E.

2. Manteiga de amendoim

manteiga de amendoim

A manteiga de amendoim é muito utilizada nos Estados Unidos, mas está se tornando cada vez mais comum no Brasil, principalmente entre os praticantes de atividades físicas. Ela é rica em vitaminas, minerais e em gorduras boas. No entanto, é preciso consumir este alimento com moderação. Uma porção de 100 g de manteiga de amendoim apresenta 13 mg de vitamina E.

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3. Óleo de milho

óleo de milho

O óleo de milho é fonte de antioxidantes, vitaminas e minerais. Ele é super versátil e você pode usá-lo no lugar do óleo de soja. Uma colher de sopa deste tipo de óleo contém 1,19 mg de vitamina E.

4. Espinafre

espinafre

O espinafre é um dos alimentos ricos em vitamina E, mas ele também é fonte de outras vitaminas, como a K, além de fornecer minerais e antioxidantes. Este vegetal ainda contribui para o bom funcionamento do intestino, para a manutenção dos ossos e para controlar a diabetes. Uma porção de 100 g de espinafre cozido apresenta 2,08 mg de vitamina E.

5. Brócolis

brócolis

O brócolis é um alimento rico em vitaminas, minerais e fibras. Além disso, ele possui poucas calorias, sendo indicado para quem quer perder peso. Uma porção de 100 g de brócolis cozido fornece 1,91 mg de vitamina E.

6. Óleo de soja

óleo de soja

Outro óleo que aparece na lista dos alimentos ricos em vitamina E é o óleo de soja, que é muito usado no Brasil para preparar as refeições do dia a dia. Uma colher de sopa apresenta 0,97 mg de vitamina E.

7. Kiwi

kiwi

O kiwi é rico em vitaminas e antioxidantes. Além disso, essa fruta possui ação anti-inflamatória, que pode ajudar a prevenir o câncer e doenças cardiovasculares. O kiwi também contribui muito para o bom funcionamento do intestino. Uma porção de 100 g de kiwi apresenta 2,80 mg de vitamina E.

8. Manga

manga

A manga é rica em vitaminas, minerais e fibras. Além disso, ela é uma ótima aliada de quem quer emagrecer, pois promove uma sensação de saciedade. Essa fruta também ajuda a regular o intestino e a controlar o diabetes. Uma porção de 100 g de manga apresenta 0,61 mg de vitamina E.

9. Tomate

tomates

O tomate é rico em antioxidantes, minerais, vitaminas e possui poucas calorias. Além disso, ele ajuda a prevenir a hipertensão e é bom para a saúde da pele. Uma porção de 100 g de tomate apresenta 0,46 mg de vitamina E.

10. Molho de tomate

molho de tomate

O molho de tomate é um alimento rico em vitamina E, além de também apresentar todos os benefícios do tomate. Ele fica ótimo em lasanhas, macarronadas e na pizza. Uma porção de 100 g de molho de tomate contém 3,7 mg da vitamina E.

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11. Abacate

abacate

O abacate é uma fruta completa, é rica em fibras, gorduras boas, vitaminas e antioxidantes. Ele ajuda a prevenir doenças cardiovasculares e auxilia no ganho de massa magra, além de fazer bem para a pele e para os cabelos.

Este alimento pode ser consumido na sua forma in natura, em saladas, sanduiches ou em receitas como o guacamole. O abacate fornece 0,07 mg de vitamina E a cada unidade.

12. Aspargo

aspargos

O aspargo é um alimento versátil e também é fonte de vitaminas, minerais e fibras. Ajuda a prevenir doenças cardiovasculares e diabetes. Uma porção de 100 g de aspargos apresenta 1,13 mg de vitamina E.

13. Óleo de cártamo

óleo de cártamo

Este óleo é extraído do cártamo, uma planta nativa do oriente médio. Ele é fonte de gorduras boas e vitaminas. Este alimento ajuda a melhorar a saúde do coração. O óleo de cártamo apresenta 4,6 mg de vitamina E a cada porção correspondente a uma colher de sopa.

14. Avelãs

avelãs

A avelã é rica em gorduras boas, vitaminas, minerais, fibras e proteínas. Além disso, ele auxilia o funcionamento do sistema nervoso. No entanto, ele não tem poucas calorias, 100 g de avelã possuem 673 calorias, por isso, é preciso consumi-lo com moderação. Uma porção de100 g de avelãs contém 15,3 mg de vitamina E.

15. Amendoim

amendoins

O amendoim é um alimento rico em vitamina E e também em proteínas e gorduras saudáveis. Além disso ele contribui com o processo de emagrecimento, pois gera uma sensação de saciedade e auxilia no ganho de massa magra.

No entanto, ele não tem poucas calorias, 100 g de amendoim tem 626 calorias, por isso, é preciso consumi-lo com moderação. Uma porção de100 g de amendoim torrado a seco contêm cerca de 5,14 mg de vitamina E.

16. Azeite de oliva

óleo de oliva

O azeite de oliva é rico em gorduras boas e antioxidantes. Além disso, ele tem ação anti-inflamatória e antibacteriana. Uma colher de sopa de azeite de oliva fornece 1,47 mg de vitamina E.

17. Nozes-pecã

noz-pecã

A noz-pecã é fonte de vitaminas, minerais e gorduras boas. Além disso, ela ajuda na manutenção da saúde mental. Uma porção de 100 g de nozes-pecã apresenta 1,30 mg de vitamina E.

18. Damasco seco

damascos

O damasco é rico nas vitaminas C, A e E, além de também ter boas quantidades de minerais. Essa fruta é uma ótima opção de sobremesa e fica delicioso em tortas e bolos. Uma porção de 100 g de damasco apresenta 4,33 mg de vitamina E.

19. Amora

amoras

Essa fruta é rica em vitaminas e minerais. Além disso, a amora ajuda a regula o sistema imunológico. Uma porção de 100 g de amoras cruas apresenta 1,17 mg de vitamina E.

Excesso de vitamina E

Apesar de a vitamina E ser essencial para o organismo, o excesso dela pode ocasionar problemas de saúde.

Além disso, segundo uma pesquisa realizada pela Mayo Clinic, o excesso de vitamina E pode aumentar as chances de desenvolver câncer de próstata.

No entanto, ingerir o nutriente por meio da alimentação normal é visto como algo saudável, porém, não é recomendado tomar suplementos de vitamina E sem a orientação de um médico.

Como manter os nutrientes dos alimentos ao cozinhar

Para aproveitar bem a vitamina E, assim como os outros nutrientes disponíveis nos alimentos que você consome, é importante prestar atenção ao modo como eles são preparados, pois isso pode fazer com que esses nutrientes se percam.

Mas há táticas para evitar que isso aconteça, que são:

  • Cozinhar no vapor;
  • Não fatiar muito;
  • Cozinhar com a casca;
  • Não cozinhar por muito tempo;
  • Utilizar pouca água;
  • Não armazenar os alimentos por muito tempo na geladeira;
  • Reutilizar a água usada no cozimento para preparar outro alimento, pois essa água pode reter nutrientes que, em vez de serem perdidos, serão reaproveitadas em outro prato.
Fontes e referências adicionais

Que alimentos ricos em vitamina E estão mais presentes em sua dieta? Você acredita que precisa aumentar a ingestão deles? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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