7 dicas para ganhar massa muscular depois dos 40 anos

Especialista da área:
atualizado em 01/12/2021

Ganhar massa muscular depois dos 40 anos não é uma tarefa tão fácil como era nos anos anteriores, mas com as dicas certas é possível conseguir excelentes resultados e com isso retardar os efeitos do tempo no seu organismo.

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Na medida em que envelhecemos, nosso corpo já mostra sinais de desgaste, que comprometem os resultados dos exercícios físicos.

Não é nenhuma novidade afirmar que à medida que a pessoa envelhece, o seu organismo sofre mudanças, que refletem na saúde (física e mental) e em sua aparência.

Após os 40 anos, as rugas ficam mais evidentes e a nossa visão e audição já não funcionam tão bem, sendo, inclusive, muito comum as pessoas precisarem usar óculos após essa idade.

Neste período de nossas vidas, começam a surgir fios brancos e as quedas de cabelo são intensificadas. Pode ainda haver uma mudança nos padrões de sono, uma perda de densidade óssea e uma queda na libido.

As mulheres com mais de 40 anos estão mais suscetíveis a desenvolver infecções do trato urinário e câncer de mama, enquanto, os homens dessa faixa etária sofrem com maiores chances de experimentar a disfunção erétil.

Além disso, quando chegamos aos 40 anos, nosso metabolismo já está mais desacelerado, o que dificulta a perda de peso. Ao atingirmos essa idade, também sofremos com o enfraquecimento das articulações, perdemos músculos e percebemos que eles já não se recuperam tão rapidamente.

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Entretanto, isso não significa que o ganho da massa magra torna-se impossível. A idade não necessariamente invalida os esforços em termos de dieta, treinamento, suplementação e descanso em prol da manutenção e ganho dos músculos.

Afinal, quem nunca viu um artista famoso que tem mais de 40 anos de idade, porém ostenta um corpinho de dar inveja a muitos jovens de 20 anos?

Quem já passou dos 40 anos de idade pode sim ganhar massa muscular e as dicas que separamos abaixo, podem dar uma baita força neste sentido. Aproveite ainda para conhecer 4 formas que seu treino deve mudar após os 40 e também veja como homens acima de 40 anos podem conseguir perder peso.

Dicas para ganhar massa muscular depois dos 40 anos

1. A importância do treino

musculação e ganho de peso

Manter uma alimentação balanceada e fazer a suplementação conforme as instruções do nutricionista são fatores básicos e necessários para ganhar massa muscular. Entretanto, não dá para esquecer da importância dos treinamentos de força para que a hipertrofia muscular realmente seja alcançada.

Deixar de realizar atividades físicas ou diminuir a frequência dos treinos simplesmente porque está seguindo rigorosamente uma dieta voltada para o ganho de massa muscular é uma escolha bastante equivocada que não trará bons resultados. Dieta e treino são fatores cruciais para construir músculos, porém os resultados só serão alcançados quando eles caminharem juntos.

2. Fique de olho nos exercícios de cardio (aeróbicos)

Quando você chega ou passa dos 40, a preocupação com a saúde cardiovascular aumenta, seja porque seus exames de colesterol estão alterados, seja porque sua família possui um histórico de doenças cardiovasculares.

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Incluir exercícios para o sistema cardiovascular em seu treino, pode sim ser uma boa ideia, no entanto é necessário ter cuidado para não negligenciar o treinamento de força, que é o tipo de treino que resulta no ganho de músculos.

O ideal é contar com a ajuda de um educador físico, que saberá como montar os seus treinos de acordo com os objetivos em termos de saúde e de construção muscular.

3. Dê a atenção devida ao consumo de proteínas

O consumo ideal de proteínas, em gramas por dia, muda de pessoa para pessoa e depende de uma série de fatores individuais. Esse valor diário ideal pode variar entre um a dois gramas por quilo corporal.

A recomendação é tentar consumir pelo menos um grama de proteínas por quilo corporal diariamente. Mas a melhor e mais eficiente opção para quem tem mais de 40 anos e deseja construir massa muscular é contar com o acompanhamento de um nutricionista para saber exatamente como deve ser a ingestão diária de proteínas.

E atenção: quando falamos da importância do consumo de proteínas, não é da ingestão de qualquer tipo de proteína como as encontradas em alimentos embutidos, mas sim das proteínas de alto valor biológico.

Tome cuidado ainda com os produtos que prometem fornecer proteínas, porém, contêm proteínas incompletas, sem todos os aminoácidos essenciais.

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O consumo de proteínas deve ser feito em todas as refeições do dia para otimizar a construção muscular, inclusive e especialmente no pós-treino, que é um momento fundamental para consumir esse macronutriente.

4. Não pule a refeição pós-treino

Refeição pós-treino

Algumas pessoas com mais de 40 não fazem uma refeição pós-treino adequada, seja porque vivem na correria do dia a dia ou porque têm medo de consumir mais um lanche e acabar engordando.

Entretanto, uma refeição pós-treino composta por carboidratos simples de alto índice glicêmico e proteínas de alto valor biológico, é essencial e jamais deve ser ignorada.

Na realidade, esse é o momento do dia em que devemos fornecer o maior número de calorias e carboidratos ao corpo, uma vez que ele precisa de energia e nutrientes para se recuperar e desenvolver os músculos. Sem essa refeição ou quando ela é feita de maneira inadequada, o ganho muscular fica altamente prejudicado.

5. Se mantenha longe de estresses

As preocupações que fazem parte da vida adulta, relacionadas ao trabalho, filhos, cônjuge e pais que já estão mais velhinhos, podem tirar o sono e gerar estresse nas pessoas que já passaram dos 40 anos.

Mas o que isso tem a ver com o ganho de massa muscular? É que esses fatores estão associados com o cortisol, também conhecido como o hormônio do estresse, que atua de maneira contrária aos hormônios que regulam a construção muscular.

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Quanto maior é o nível de cortisol no organismo de uma pessoa, mais gordura será acumulada e menor será a quantidade de massa muscular que o seu corpo consegue construir.

Como combater isso? A saída é procurar ferramentas para relaxar e amenizar o estresse. Prestar atenção na respiração pode ajudar, assim como os exercícios para ansiedade e nervosismo.

6. Mantenha bons níveis de testosterona

Esse hormônio não pode deixar de ser abordado, uma vez que, com o passar dos anos, a produção de testosterona nos homens sofre uma diminuição, especialmente nos casos daqueles que nunca treinaram ou que abandonaram os treinamentos de força (musculação).

A boa notícia é que existem mudanças no estilo de vida e alimentos que podem aumentar a testosterona. O homem que desconfiar que está com falta de testosterona deve consultar o médico para saber qual a melhor forma de aumentar os níveis desse hormônio e só deve usar suplementos ou medicações para tratar esta condição se houver indicação para tal fim.

7. Organize a alimentação

marmita fitness

Outra tática que auxilia muito as pessoas com mais de 40 anos que vivem uma vida corrida, porém desejam manter ou adquirir a boa forma é planejar a alimentação com antecedência e levar a própria marmitinha com uma refeição saudável de casa para o trabalho.

Assim você evita cair na tentação de acabar cometendo excesso nos restaurantes por quilo ou recorrer a outras comidas prontas como frituras ou industrializados cheios de gorduras ruins, açúcares e calorias, que não são nada saudáveis e contribuem para o acúmulo de gorduras no corpo.

Vídeo

Você tem mais de 40 anos e começa a ver as dificuldades de manter um corpo definido e ganhar massa muscular como antes? O que achou dessas dicas? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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4 comentários em “7 dicas para ganhar massa muscular depois dos 40 anos”

  1. Minha principal dificuldade para o ganho de massa muscular é a incerteza da quantidade q estou consumindo. Resisto bastante a frango e peixe. Como ter 70 gramas na minha alimentação diária?

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  2. OLA , GOSTEI DA DICA , POIS VOU TENTAR PORQUE AROTINA E TEMPO PARA SE ALIMENTAR DIREITO TEM SIDO UM DESAFIO . MAS PECO ALISTA DE ALIMENTOS INDISPENSAVEIS PARA A RECUPERACAO MUSCULAR.

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