Alimentos mais ricos em betacaroteno

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atualizado em 27/01/2021

Betacaroteno é um carotenoide, precursor da vitamina A no organismo. Por isso ele também é conhecido como “pró-vitamina A”, e alguns alimentos são ricos nessa substância.

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A vitamina A (ou retinol), de acordo com sua fonte dietética, pode ser dividida em dois grupos:

  • Vitamina A de origem animal: conhecido como retinol, é utilizado diretamente pelo organismo. As principais fontes são leite, ovos e vísceras. O fígado de boi é o alimento com maior concentração de vitamina A.
  • Vitamina A de origem vegetal: são os chamados carotenoides, sendo as frutas e hortaliças as principais fontes. Dentre os carotenoides, temos o alfacaroteno, betacaroteno, gamacaroteno e licopeno). No organismo são convertidos em retinol, ou vitamina A, e apresentam uma série de funções antioxidantes.

Propriedades do betacaroteno para a saúde

O betacaroteno é um poderoso antioxidante que combate os radicais livres e previne o estresse oxidativo.

Dessa maneira ele contribui para fortalecer o sistema imunológico, prevenir doenças cardiovasculares, manter a saúde da visão, ajudando a prevenir a degeneração macular, dentre outros benefícios para a saúde.

Além de fazer muito bem à saúde, o betacaroteno também ajuda no bronzeado, já que ele estimula a produção de melanina, que é a substância responsável pela pigmentação da pele.

Confira quais são os alimentos ricos em betacaroteno e como consumi-los no seu dia a dia.

Alimentos de coloração alaranjada

cenoura e suco
A cenoura é um dos alimentos mais ricos em betacaroteno

Alimentos alaranjados, especialmente as cenouras, são ricos em betacaroteno. Na verdade, o nome de “caroteno” é derivado de sua descoberta em raízes de cenoura no início de 1800 (cenoura escreve-se carrots, em inglês).

Além disso, meia xícara de cenoura cozida fornece mais do que o dobro da quantidade diária recomendada de betacaroteno que o corpo humano adulto precisa.

No entanto, apesar de sua associação com alimentos de cores alaranjadas, essa substância também pode ser encontrada em frutas e vegetais de outras cores.

A manga, por exemplo, é uma boa fonte de betacaroteno, sendo que um copo fornece aproximadamente ¼ da ingestão diária recomendada.

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Outros alimentos ricos em betacaroteno são:

Alimentos verdes

espinafre fresco
O espinafre é um dos vegetais ricos em betacaroteno

Muitos vegetais da cor verde também são ricos betacaroteno. Espinafre e couve, por exemplo, são excelentes fontes, pois em ½ xícara de cada um há aproximadamente o dobro da quantidade diária recomendada de betacaroteno.

Outras fontes de folhas verdes incluem:

Outras Fontes

Uma das mais ricas fontes conhecidas de betacaroteno são as algas verde-azuladas chamadas spirulina. Aliás, pesquisas revelam que as algas contêm mais betacaroteno do que as cenouras.

Além disso, alguns tipos de fungos comestíveis também vêm sendo associados ao uso para tratamento de deficiência de vitamina A, por conta da sua alta concentração de betacaroteno.

Grãos integrais e óleos também são alimentos ricos em betacaroteno, sendo que uma xícara de farinha de aveia, por exemplo, fornece 25% da ingestão diária recomendada dessa substância. Além disso, muitos outros grãos, principalmente o feijão, contêm betacaroteno.

10 alimentos mais ricos em betacaroteno

Veja abaixo os 10 alimentos mais ricos em betacaroteno e as respectivas quantidades da substância.

AlimentoValor por 100 g
Batata-doce cozida11.509 mcg
Cenoura8.332 mcg
Espinafre6.288 mcg
Abóbora4.570 mcg
Alface Romana5.226 mcg
Melão Cantalupo2.020 mcg
Pimentão*1.525 mcg
Damasco1.094 mcg
Brócolis929 mcg
Ervilhas760 mcg
* pimentões vermelho, laranja e amarelos /12 mcg de betacaroteno = 1 mcg de RAE / Fonte: My Food Data

A cenoura além de ser uma das principais fontes de betacaroteno, a cenoura também é rica em licopeno, um fitonutriente que ajuda a combater o câncer. Você pode consumir a cenoura crua, cozida, em bolos ou em sucos e vitaminas.

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A abóbora é um alimento saudável que costuma integrar diferentes receitas agridoces e vai muito bem em sobremesas e com carnes.

Com relação à batata-doce, para aproveitar melhor as suas propriedades, a recomendação é consumi-la com a casca, já que é nela que está boa parte dos nutrientes. As batatas doces podem ser utilizadas como purê, assadas ou até mesmo em receitas doces.

O espinafre pode ser consumido cru nas saladas ou como recheio de tortas, omeletes e suflês, e assim como o espinafre, a alface romana é uma opção de baixas calorias para ser consumida nas principais refeições.

Recomendação de ingestão de vitamina A

A recomendação diária do consumo de vitamina A atualmente é medida em equivalência de retinol (RAE). Antes a recomendação era feita em “Unidades Internacionais” (IU).

GrupoRAE *
Crianças 
0 – 6 meses400 mcg
6 – 12 meses500 mcg
1 – 3 anos300 mcg
4 – 8 anos400 mcg
Mulheres 
9 – 13 anos600 mcg
14 – 70 anos700 mcg
> 70 anos700 mcg
Homens 
9 – 13 anos600 mcg
14 – 70 anos900 mcg
> 70 anos900 mcg
Mulheres grávidas 
14 – 18 anos750 mcg
19 – 50 anos770 mcg
Nutrizes 
14 – 18 anos1200 mcg
19 – 50 anos1300 mcg
* Equivalente da atividade de retinol (RAE)  / Fonte: Sociedade de Pediatria de São Paulo

Dessa forma, 1 mcg de RAE (equivalente da atividade de retinol) é igual a 1 mcg de retinol, ou 12 mcg de betacaroteno

Segundo o National Institute of Health, a conversão pode ser feita da seguinte forma, tomando-se por base a Unidade Internacional (IU):

  • 1 IU retinol = 0,3 mcg RAE
  • 1 IU betacaroteno através da suplementação = 0,3 mcg RAE
  • 1 IU betacaroteno através da dieta = 0,05 mcg RAE

O excesso de betacaroteno faz mal?

Apesar de ter muitos benefícios para a saúde, consumir betacaroteno em excesso pode deixar a pele com uma cor alaranjada, condição conhecida como carotemia.

No entanto, isso não é grave, e a cor da pele volta ao normal conforme a redução do consumo de alimentos ricos em betacaroteno.

Fontes e referências adicionais

Você tem consumido alimentos ricos em betacaroteno com frequência na sua dieta? Quais são os seus preferidos? Comente abaixo.

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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