Betacaroteno é um carotenoide, precursor da vitamina A no organismo. Por isso ele também é conhecido como “pró-vitamina A”, e alguns alimentos são ricos nessa substância.
A vitamina A (ou retinol), de acordo com sua fonte dietética, pode ser dividida em dois grupos:
- Vitamina A de origem animal: conhecido como retinol, é utilizado diretamente pelo organismo. As principais fontes são leite, ovos e vísceras. O fígado de boi é o alimento com maior concentração de vitamina A.
- Vitamina A de origem vegetal: são os chamados carotenoides, sendo as frutas e hortaliças as principais fontes. Dentre os carotenoides, temos o alfacaroteno, betacaroteno, gamacaroteno e licopeno). No organismo são convertidos em retinol, ou vitamina A, e apresentam uma série de funções antioxidantes.
Propriedades do betacaroteno para a saúde
O betacaroteno é um poderoso antioxidante que combate os radicais livres e previne o estresse oxidativo.
Dessa maneira ele contribui para fortalecer o sistema imunológico, prevenir doenças cardiovasculares, manter a saúde da visão, ajudando a prevenir a degeneração macular, dentre outros benefícios para a saúde.
Além de fazer muito bem à saúde, o betacaroteno também ajuda no bronzeado, já que ele estimula a produção de melanina, que é a substância responsável pela pigmentação da pele.
Confira quais são os alimentos ricos em betacaroteno e como consumi-los no seu dia a dia.
Alimentos de coloração alaranjada
Alimentos alaranjados, especialmente as cenouras, são ricos em betacaroteno. Na verdade, o nome de “caroteno” é derivado de sua descoberta em raízes de cenoura no início de 1800 (cenoura escreve-se carrots, em inglês).
Além disso, meia xícara de cenoura cozida fornece mais do que o dobro da quantidade diária recomendada de betacaroteno que o corpo humano adulto precisa.
No entanto, apesar de sua associação com alimentos de cores alaranjadas, essa substância também pode ser encontrada em frutas e vegetais de outras cores.
A manga, por exemplo, é uma boa fonte de betacaroteno, sendo que um copo fornece aproximadamente ¼ da ingestão diária recomendada.
Outros alimentos ricos em betacaroteno são:
Alimentos verdes
Muitos vegetais da cor verde também são ricos betacaroteno. Espinafre e couve, por exemplo, são excelentes fontes, pois em ½ xícara de cada um há aproximadamente o dobro da quantidade diária recomendada de betacaroteno.
Outras fontes de folhas verdes incluem:
Outras Fontes
Uma das mais ricas fontes conhecidas de betacaroteno são as algas verde-azuladas chamadas spirulina. Aliás, pesquisas revelam que as algas contêm mais betacaroteno do que as cenouras.
Além disso, alguns tipos de fungos comestíveis também vêm sendo associados ao uso para tratamento de deficiência de vitamina A, por conta da sua alta concentração de betacaroteno.
Grãos integrais e óleos também são alimentos ricos em betacaroteno, sendo que uma xícara de farinha de aveia, por exemplo, fornece 25% da ingestão diária recomendada dessa substância. Além disso, muitos outros grãos, principalmente o feijão, contêm betacaroteno.
10 alimentos mais ricos em betacaroteno
Veja abaixo os 10 alimentos mais ricos em betacaroteno e as respectivas quantidades da substância.
| Alimento | Valor por 100 g |
|---|---|
| Batata-doce cozida | 11.509 mcg |
| Cenoura | 8.332 mcg |
| Espinafre | 6.288 mcg |
| Abóbora | 4.570 mcg |
| Alface Romana | 5.226 mcg |
| Melão Cantalupo | 2.020 mcg |
| Pimentão* | 1.525 mcg |
| Damasco | 1.094 mcg |
| Brócolis | 929 mcg |
| Ervilhas | 760 mcg |
A cenoura além de ser uma das principais fontes de betacaroteno, a cenoura também é rica em licopeno, um fitonutriente que ajuda a combater o câncer. Você pode consumir a cenoura crua, cozida, em bolos ou em sucos e vitaminas.
A abóbora é um alimento saudável que costuma integrar diferentes receitas agridoces e vai muito bem em sobremesas e com carnes.
Com relação à batata-doce, para aproveitar melhor as suas propriedades, a recomendação é consumi-la com a casca, já que é nela que está boa parte dos nutrientes. As batatas doces podem ser utilizadas como purê, assadas ou até mesmo em receitas doces.
O espinafre pode ser consumido cru nas saladas ou como recheio de tortas, omeletes e suflês, e assim como o espinafre, a alface romana é uma opção de baixas calorias para ser consumida nas principais refeições.
Recomendação de ingestão de vitamina A
A recomendação diária do consumo de vitamina A atualmente é medida em equivalência de retinol (RAE). Antes a recomendação era feita em “Unidades Internacionais” (IU).
| Grupo | RAE * |
|---|---|
| Crianças | |
| 0 – 6 meses | 400 mcg |
| 6 – 12 meses | 500 mcg |
| 1 – 3 anos | 300 mcg |
| 4 – 8 anos | 400 mcg |
| Mulheres | |
| 9 – 13 anos | 600 mcg |
| 14 – 70 anos | 700 mcg |
| > 70 anos | 700 mcg |
| Homens | |
| 9 – 13 anos | 600 mcg |
| 14 – 70 anos | 900 mcg |
| > 70 anos | 900 mcg |
| Mulheres grávidas | |
| 14 – 18 anos | 750 mcg |
| 19 – 50 anos | 770 mcg |
| Nutrizes | |
| 14 – 18 anos | 1200 mcg |
| 19 – 50 anos | 1300 mcg |
Dessa forma, 1 mcg de RAE (equivalente da atividade de retinol) é igual a 1 mcg de retinol, ou 12 mcg de betacaroteno
Segundo o National Institute of Health, a conversão pode ser feita da seguinte forma, tomando-se por base a Unidade Internacional (IU):
- 1 IU retinol = 0,3 mcg RAE
- 1 IU betacaroteno através da suplementação = 0,3 mcg RAE
- 1 IU betacaroteno através da dieta = 0,05 mcg RAE
O excesso de betacaroteno faz mal?
Apesar de ter muitos benefícios para a saúde, consumir betacaroteno em excesso pode deixar a pele com uma cor alaranjada, condição conhecida como carotemia.
No entanto, isso não é grave, e a cor da pele volta ao normal conforme a redução do consumo de alimentos ricos em betacaroteno.
Fontes e referências adicionais
- Science: Beta-carotene An Unusual Type of Antioxidant_
- Federation of American Societies fot Experimental Biology: Beta-carotene and Disease Prevention
- My Food Data – Top 10 Foods Highest in Beta Carotene
- National Institute of Health – Vitamin A
Fontes e referências adicionais
- Science: Beta-carotene An Unusual Type of Antioxidant_
- Federation of American Societies fot Experimental Biology: Beta-carotene and Disease Prevention
- My Food Data – Top 10 Foods Highest in Beta Carotene
- National Institute of Health – Vitamin A
Você tem consumido alimentos ricos em betacaroteno com frequência na sua dieta? Quais são os seus preferidos? Comente abaixo.
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Excelentes todos os artigos da Dra. Patrícia Leite, a quem acompanho diariamente no YouTube como um compromisso saudável para os meus 81 anos de vida.
Se uma criança de 11 meses foi diagnosticada pela pediatra com excesso de beta-caroteno, temos que tirar da alimentação TODOS os alimentos que contém essa substância ou apenas os principais da lista?