O Que Comer no Lanche da Tarde para Emagrecer?

Especialista:
atualizado em 27/05/2020

Veja algumas dicas sobre o que comer no lanche da tarde para emagrecer e saiba como fazer as melhores escolhas entre as refeições para seus objetivos.

Muitas pessoas ainda acreditam que para perder peso é preciso ficar sem comer, e principalmente largar de vez os lanchinhos da tarde. Entretanto, já foi provado que isso não é verdade. Para perder peso não é preciso deixar de comer ou comer apenas durante as principais refeições.

Alguns estudos sugerem que as pessoas são mais propensas a manter a perda de peso quando elas mantêm um padrão alimentar saudável. De acordo com a American Heart Association (AHA – Associação Americana do Coração), deixar de se alimentar para perder peso geralmente faz com que as pessoas acabem comendo demais em outro momento.

Isso quer dizer que quando uma pessoa satisfaz a sua fome com lanches saudáveis, ela é mais propensa a não comer alimentos não saudáveis ou ultrapassar o seu limite de calorias. Falando nisso, veja quantas calorias deve consumir por dia para seus objetivos.

O que faz com que um alimento seja bom para a perda de peso?

Alguns alimentos são melhores para a perda de peso do que outros. Por exemplo, os alimentos ricos em proteínas e fibras tendem a fazer com que a pessoa se sinta mais satisfeita, o que significa que ela irá se sentir mais saciada e poderá comer menos durante as refeições ou até mesmo em seus lanches.

Outro ponto importante é optar por alimentes com um baixo teor calórico, porém com uma densidade ou volume maior, pois quanto mais espaço o alimento absorve em seu estômago, mais satisfeito (e com menos fome) você irá se sentir.

Outra dica importante é optar por alimentos que ajudam a acelerar o metabolismo gerando mais energia, já que mais energia irá acelerar a queima de calorias, e um metabolismo acelerado ajuda a pessoa a processar de maneira mais eficiente o alimento que ingere.

As pessoas que querem perder peso devem evitar alimentos que contêm uma grande quantidade de:

  • Gordura saturada;
  • Sal;
  • Carboidratos simples;
  • Açúcar.

Os alimentos que não são processados também são boas opções, já que os alimentos processados contêm altos níveis de açúcar, sal ou ambos.

O que comer no lanche da tarde para emagrecer

É importante saber o que comer no lanche da tarde para emagrecer e assim fazer escolhas saudáveis que irão te ajudar a não comer demais bem, já que irão fornecer fibras, vitaminas e proteínas. Veja agora algumas opções:

– Aipo e manteiga de castanhas

O aipo é um vegetal com muito poucas calorias, afinal ele é constituído basicamente de água, o que ajuda você a se sentir mais satisfeito.

Mergulhar um talo de aipo em manteiga de castanhas ou de amendoim, de preferência sem açúcar, irá fornecer os benefícios das proteínas e gorduras saudáveis.

Para fazer uma manteiga de castanhas em casa, basta apenas ter um bom processador e as castanhas de sua preferência. Processe bem as castanhas e estará pronta.

– Aveia

A aveia é um carboidrato complexo, o que significa que ela ajuda a fazer você se sentir satisfeito sem aumentar o seu nível de açúcar no sangue. Além disso, trata-se de uma boa fonte de fibras, e comer mais fibras te ajuda a perder peso e a manter a perda de peso. Aproveite para conferir todos os benefícios da aveia para a saúde e boa forma.

– Pipoca sem gordura extra

A pipoca é um lanche muito popular no Brasil e frequentemente é vista como uma vilã pelas pessoas que querem emagrecer devido à gordura, sal ou açúcar que são adicionados ao preparo deste alimento.

Porém, a pipoca sem esses ingredientes é uma ótima opção, pois trata-se de um cereal integral de baixa caloria e que oferece muitas fibras e por isso faz com que você se sinta satisfeita. Aprenda como fazer pipoca saudável em casa.

– Castanhas

As castanhas são uma ótima opção de lanche saudável, pois fornecem gorduras boas e proteínas. Porém, as pessoas que desejam limitar a sua ingestão de sal devem ficar atentas aos rótulos para garantir que não haja adição de sal.

Além disso, é importante evitar as castanhas cozidas com sabores, já que esses sabores geralmente agregam sal ou açúcar.

Dê preferência as opções cruas ou assadas a seco, já que as castanhas são ricas em calorias, por isso, deve ser consumida uma quantidade pequena durante o lanche.

– Tomate cereja com mozzarella

Tomates cerejas e queijo mozzarella são uma combinação muito gostosa para quem busca o que comer no lanche da tarde para emagrecer.

Os tomates são ricos em vitamina C, potássio e licopeno, um antioxidante que pode reduzir o risco de câncer e doenças cardíacas, enquanto que a mozzarella é rica em proteínas, cálcio e vitamina B12, podendo diminuir o risco de doenças cardíacas e aumentar os níveis de colesterol HDL (bom).

– Homus e vegetais

Homus ou Hummus é um prato tradicional de países do oriente médio e muito presente na dieta Mediterrânea. Trata-se de uma pastinha ou purê feito com grão-de-bico. Este prato está cada vez mais popular no Brasil e por isso você pode encontrá-lo para comprar pronto, bem como fazê-lo em casa.

De acordo com um estudo realizado, o hummus é um alimento que oferece vários benefícios potenciais à saúde, pois trata-se de uma rica fonte de fibras e proteínas e por isso ajuda a pessoa a se sentir satisfeita mais rapidamente.

Para quem busca o que comer no lanche da tarde para emagrecer, comer essa pastinha com vegetais que, além de serem baixos em calorias, também forneçam ainda mais nutrientes, é uma excelente ideia.

– Tomates secos

Os tomates secos contêm mais licopeno do que os tomates crus, além de que eles vêm geralmente com azeite, o que ajuda o seu corpo a absorver ainda mais o licopeno.

Uma porção de 100 gramas de tomates secos em conserva fornece 170% da necessidade diária de vitamina C e pouco mais de 200 calorias.

– Frutas secas

As frutas secas são um lanche saudável, prático e que ajuda na perda de peso porque elas são embaladas em fibras e importantes vitaminas e minerais.

Opte por aquelas sem adição de açúcar ou adoçantes, e para fazer um lanche equilibrado em carboidratos e proteínas saudáveis, misture-as com castanhas.

– Abacate

Os abacates estão entre os alimentos mais nutritivos e mais satisfatórios de todo o planeta.

Estudos mostram que eles podem ajudar a diminuir o LDL (colesterol ruim), melhorar os sintomas da artrite e proteger a sua pele dos danos causados pelo sol, além de serem ricos em potássio, gordura monoinsaturada, fibras e magnésio. Veja um ótimo resumo de todos os benefícios do abacate para a saúde e boa forma.

– Ovos cozidos

Os ovos são uma excelente fonte de proteína, e embora nos últimos anos muitas pessoas acreditaram que eles não eram saudáveis devido ao colesterol, pesquisas mais recentes sugerem que eles não aumentam os níveis de colesterol, além de conterem muitos nutrientes essências.

Queijo cottage com sementes de linhaça e canela

A mistura desses três ingredientes oferece muitos benefícios para a saúde. O queijo cottage é rico em proteína, faz com que você se sinta muito satisfeito, e suas variedades integrais possuem ácido linoleico conjugado (CLA), um ácido graxo que oferece vários benefícios para a saúde.

Já as sementes de linhaça são ótimas para a perda de peso e controle de açúcar no sangue, além de poderem reduzir o risco de câncer de mama. A canela ajuda a baixar o nível de açúcar no sangue e pode melhorar a saúde intestinal.

Iogurte grego com frutas

O iogurte grego é rico em cálcio e proteínas e pobre em calorias e gordura. Para que ele fique ainda mais gostoso, você pode adicionar frutas frescas ou castanhas, o que também irá agregar valor nutricional para o seu lanche da tarde.

A melhor opção de iogurte grego para as pessoas que querem emagrecer é a opção tradicional, já que as opções com sabores muitas vezes contêm açúcar extra, o que não é bom para a perda de peso.

– Queijo ricota

O queijo rico é tão versátil quanto saudável. Ele pode ser combinado com legumes e frutas, cozido ou usado para fazer uma cheesecake light. Porém, ele também funciona muito bem como um lanche saudável para emagrecer.

– Frutas e manteiga de castanhas

Comer manteiga de castanhas ou de amendoim com frutas é uma ótima opção para quem busca o que comer no lanche da tarde para emagrecer. As pessoas podem ser criativas ao criarem as suas combinações de frutas e castanhas.

De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), uma maçã média fornece 20% da necessidade de fibra alimentar diária de uma pessoa e uma das duas xícaras de frutas que são recomendadas por dia.

Mergulhar uma fatia de maçã em uma manteiga feita de castanhas ou amendoim também irá adicionar gordura boa e proteína ao seu lanche.

Dicas para o seu lanche da tarde

Agora que você já sabe o que comer no lanche da tarde para emagrecer, saiba que pode ser bastante útil prepará-los com antecedência e ter um estoque de fácil acesso.

Por exemplo, no início da semana já prepare todos os lanches da semana e separe nas porções individuais, pois quando estiver com pressa ou sem os ingredientes durante a correria do dia a dia, a probabilidade de acabar fazendo escolhas ruins é menor.

Se você está tentando emagrecer, os lanches da tarde podem se encaixar perfeitamente em sua dieta, basta saber fazer as escolhas mais saudáveis. Para isso, lembre-se de optar por alimentos densos em nutrientes, como fibras, proteínas, minerais e vitaminas, pois assim os seus lanches irão te ajudar a obter a nutrição que o seu corpo precisa, além de te manter satisfeito.

Você já sabia o que comer no lanche da tarde para emagrecer? Pretende incorporar essas dicas que demos acima na dieta? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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