Abacate

15 Benefícios do Abacate – Para que Serve e Propriedades

As frutas podem auxiliar no processo de emagrecimento e proporcionar saciedade em momentos inoportunos. Enquanto a maioria delas é rica em carboidratos, o abacate é composto, em sua maior parte, por gorduras.

A princípio, essa característica pode parecer ruim, e por isso diversas pessoas evitam o seu consumo e excluem o abacate da lista de frutas permitidas em uma dieta, apenas pela fama criada sobre seu alto valor calórico, abrindo mão dos diversos benefícios do abacate para a saúde e boa forma.

Entretanto, os lipídeos presentes no abacate são muito saudáveis e a fruta pode ser uma ótima opção na estruturação de uma dieta balanceada.

Agora nós iremos esclarecer os benefícios do abacate para a nossa saúde, para que serve, quais as suas principais propriedades e você poderá compreender que de vilão ele não tem nada, muito pelo contrário, ele poderá melhorar sua qualidade de vida e ainda ajudar a manter a boa forma.

O que é o abacate?

O abacate é uma fruta originária do México e América Central, pertencente à espécie Persea americana. Hoje, graças às hibridizações, e milhares de anos de cultivo, existem inúmeras variedades da fruta, cujos principais produtores na atualidade são México, Chile, Estados Unidos, Indonésia, República Dominicana, Colômbia, Peru, Brasil, China e Guatemala.

Externamente, o abacate é verde vivo e conforme amadurece se torna mais escuro, quase preto. A polpa é verde-clara ou amarelada e tem textura cremosa. No interior encontramos um grande caroço, que é a semente do abacate.

Propriedades do Abacate

Um abacate pequeno, com 150g de polpa (1 xícara aproximadamente), fornece 240 calorias, 22g de gorduras, 13g de carboidratos, 3g de proteinas e 10g de fibras. Conseguimos perceber, portanto, que o abacate não é uma fruta de baixa carga calórica, mas o seu diferencial está na composição de suas gorduras. Quase 70% das gorduras encontradas no abacate são monoinsaturadas, a maioria de ácido oleico, e o restante é composto por gorduras poli-insaturadas (ômega-6 e ômega-3) e saturadas (ácido palmítico).

A sua proporção entre ômega-6 e ômega-6 é de mais de 10:1. Acredita-se que um desbalanceamento nessas proporções seja responsável por causar inflamação e algumas doenças. Autoridades em saúde de diversos países recomendam uma razão de 5:1, até 2:1 pode ser encontrado. Assim, apesar dos benefícios do abacate e das gorduras monoinsaturadas, para compensar a ingestão de ômega-6 presentes no abacate é importante buscar fontes ricas em ômega-3.

A quantidade de fibras presente no abacate também impressiona. 10g correspondem a 40% de toda a quantidade de fibra recomendada diariamente.

Além dos macronutrientes, o abacate contém uma variedade muito grande de vitaminas e minerais. Destacam-se as vitaminas do complexo B, vitamina C, vitamina A, vitamina E, vitamina A, cobre, manganês, magnésio, fósforo, potássio e zinco.

Valores calóricos

O valor calórico do abacate é alto? Sim, mas é importante refletir sobre as escolhas feitas para suas refeições; analise os alimentos selecionados para sua alimentação e busque substituições funcionais a seu organismo.

O abacate contém em média 180 calorias em 100 gramas. Ele possui gorduras? Sim, mas são gorduras boas. São as gorduras monoinsaturadas, fundamentais para controlar o colesterol e reduzir as triglicérides. Ele ainda é indicado para o tratamento de doenças cardiovasculares e prevenção das mesmas.

Antioxidantes carotenoides

A fruta auxilia na absorção de licopeno e betacaroteno, pois os carotenoides são solúveis na gordura que o abacate pode oferecer. Eles poderão auxiliar e preservar as células de seu corpo. Esse benefício pode ser obtido a partir da inserção de pelo menos 150 gramas de abacate em tradicionais saladas. Esse resultado também pode ser conquistado com a adesão do óleo de abacate, que você pode adquirir em lojas de produtos naturais.

Abaixo você poderá conhecer os principais antioxidantes carotenoides contidos no abacate:

Fonte rica de nutrientes e vitaminas 

O abacate é um tesouro de vitaminas e nutrientes importantes para o equilíbrio de um organismo. Ele é rico em sais minerais como Potássio, Ferro, Cálcio e Magnésio. Você poderá usufruir de diversos benefícios do abacate, que veremos mais abaixo, através das vitaminas A, C, E, K e vitaminas de complexo B.

Para que serve o abacate?

No Brasil, o abacate é muito consumido na forma fresca, batido com leite ou amassado, muitas pessoas acrescentam açúcar ou limão. Já no exterior, a forma mais popular de uso do abacate é em receitas salgadas – a mais comum é na preparação da guacamole, um molho de origem mexicana que além de abacate leva também cebolas, tomates, coentro, suco de limão e outros temperos.

Pode ainda ser utilizado como substituo de óleos e gorduras em algumas receitas, passado em pães e torradas, na preparação de sanduíches e para dar um toque especial em saladas.

Incluir o abacate na alimentação pode trazer inúmeros benefícios devido à sua composição nutricional, rica em gorduras “amigas” e fitonutrientes saudáveis.

Existem muitos benefícios do abacate, veja a seguir quais são eles.

Benefícios do abacate para a saúde e boa forma

1. Aumenta a absorção de Carotenoides

Muitos alimentos possuem pigmentos de coloração vermelha ou alaranjada em sua composição, que são os chamados carotenoides. Exemplos são batata-doce, mamão, cenoura, manga, espinafre, beterraba e brócolis.

No organismo humano, os carotenoides atuam como antioxidantes e precursores da vitamina A, que é essencial para a saúde ocular. Por ser lipossolúvel, a absorção dessas substâncias é potencializada pela presença de gorduras na refeição, porém, os alimentos que as contêm são muito pobres em lipídios. Assim, pesquisadores estudaram a associação entre a absorção de carotenoides presentes naturalmente nos alimentos à ingestão conjunta de abacate.

O abacate é rico em gorduras saudáveis e potencializou a absorção dos carotenoides em 2 a 6 vezes em comparação à refeição sem abacate. Além da absorção, o abacate indicou melhorar também a conversão dos carotenoides em vitamina A.

Além disso, o próprio abacate contém carotenoides. O mais abundante é a crisantemaxantina, mas também são encontrados neoxantina, transneoxantina e luteína, como foi visto mais acima.

Podemos concluir, portanto, que além das suas propriedades intrínsecas, o abacate pode nos ajudar a extrair o melhor de outros alimentos também, melhorando a absorção desses compostos vegetais.

2. Poder anti-inflamatório

Você que convive com inchaços, desconfortos e vermelhidões devido a artroses, reumatismos e gotas, frequentemente é aconselhado por médicos a adotar uma dieta regular para auxiliar no tratamento, não é verdade? Então tente adicionar o abacate a suas refeições. Ele será muito eficiente nos resultados e reduzirá os impactos em sua saúde e no corpo.

O benefício pode ser reconhecido pelo efeito positivo do abacate sobre o colesterol HDL, considerado colesterol bom, responsável pela proteção das artérias, e não pela destruição dessas. Ele pode auxiliar na dilatação das artérias e em diversas mudanças corporais benéficas para o funcionamento equilibrado e regular de seu organismo. Esse benefício do abacate é proporcionado pela vitamina E, que induz as gorduras a assumirem poder anti-inflamatório.

A artrite é uma doença inflamatória que afeta muitas pessoas e leva à dor intensa nas articulações e outros problemas. Os componentes do abacate, como as gorduras monoinsaturadas, fitoesteróis, vitaminas E e C, além dos carotenoides, ajudam a combater a inflamação causada pela artrite melhorando a qualidade desses pacientes.

3. Reduz estresse

O abacate contém uma substância chamada glutationa, a qual reduz os efeitos do cortisol, hormônio característico do estresse. O excesso desse hormônio também dificulta o processo de redução de peso. A glutationa também beneficia a desintoxicação de seu organismo e melhora o funcionamento de seu fígado, fazendo assim da melhor eliminação de toxinas mais um dos benefícios do abacate.

4. Melhora a saúde cardiovascular

Incluir o abacate a uma dieta balanceada tem mostrado ser eficaz na prevenção e combate a diversas doenças cardiovasculares, melhorando os níveis de colesterol ruim (LDL) e diminuindo o nível de estresse oxidativo na corrente sanguínea.

Um dos fatores que contribuem para esses benefícios do abacate é a sua composição lipídica, como as gorduras monoinsaturadas, especialmente o ácido oleico, que representa 68% da gordura presente na fruta e em muitas pesquisas foi associado a efeitos benéficos sobre a saúde cardiovascular, além de melhorar a função cerebral e proporcionar um melhor crescimento e renovação das células. Essa concentração aproxima a composição do abacate a óleos muito saudáveis como o azeite de oliva.

Outros componentes muito importantes são os fitoesteróis, que incluem o beta-sitosterol, campesterol e estigmasterol. Eles têm um papel anti-inflamatório importante, o que também beneficia a prevenção de complicações vasculares.

Outras substâncias importantes são os antioxidantes que incluem os carotenoides, vitamina E e vitamina C e outros componentes com efeito anti-inflamatório, as catequinas e procianidinas, que são flavonoides.

Acredita-se que esses benefícios possam ser obtidos através do consumo regular de aproximadamente uma xícara ou uma unidade pequena de abacate e sempre associado a uma dieta adequada, equilibrando a quantidade e qualidade das gorduras ingeridas.

5. Anticâncer

A substância responsável por esse poder é a glutationa, já descrita anteriormente. Ela é capaz de agir como bloqueadora de pelo menos 30 agentes cancerígenos distintos. 

6. Controle do colesterol

O abacate proporciona o aumento do colesterol HDL, considerado o colesterol bom, e a redução do colesterol LDL, o colesterol ruim. Ele reduz a quantidade do hormônio beta-sitosterol e é capaz de inibir a absorção do colesterol dietético.

7. Fluxo intestinal regular

Sabemos que um intestino com fluxo regular é mantido com o consumo de muitos alimentos funcionais. O bom funcionamento do intestino é mais um dos benefícios do abacate, vindo das fibras contidas no fruto.

8. Inibe o apetite e emagrece

Os benefícios do abacate se estendem à perda de peso. Ele é extremamente rico em fibras, uma porção de 150g contém 10g desse nutriente que é essencial em dietas para emagrecimento, pois ajuda no funcionamento intestinal, confere saciedade por um tempo prolongado e ainda ajuda a reduzir picos de glicose e os níveis de colesterol sanguíneo.

Uma pesquisa publicada no Nutrition Journal mostrou que pessoas que comeram metade de um abacate junto com a refeição do almoço tiveram 40% menos vontade de comer algumas horas depois. A inclusão de guacamole aos pratos das principais refeições também parece ter esse efeito.

As gorduras monoinsaturadas, que são abundantes no abacate, são associadas à redução da gordura abdominal, que é a mais perigosa em termos de fator de risco para o desenvolvimento de doenças relacionadas ao sobrepeso.

O abacate ainda contém baixa quantidade de carboidratos, além de ter um índice glicêmico bastante baixo. Isso evita picos de glicemia e insulina, cujo resultado rebote, após o armazenamento da glicose como glicogênio ou gordura, é o desencadeamento de mais fome.

Assim, apesar da alta concentração de gorduras e calorias, ao adicionar o abacate a uma dieta adequada, ele irá te ajudar na perda de peso. Mas exige-se prudência em sua ingestão. Indica-se o consumo máximo de meio abacate por dia.

9. Regula a menstruação

Você pode utilizar o abacate para regular seu ciclo menstrual. Indica-se a ingestão de chás feitos com as flores por exemplo; você pode consumir em torno de 2 a 4 vezes durante o dia. Um ciclo menstrual sob controle proporcionará também a redução dos efeitos da TPM (tensão pré-menstrual).

10. Melhora a visão

Existem benefícios do abacate para a saúde de sua visão proporcionados pela vitamina A contida no fruto.

11. Proporciona melhor saúde a seus cabelos

Há benefícios do abacate também aos seus cabelos, você poderá livrar-se dos incômodos de caspas, proporcionar força a eles e ainda auxiliar na prevenção de calvice.

12. Sono garantido

O abacate pode ser o aliado que você buscava para conquistar as noites perfeitas de sono que precisava. As vitaminas de complexo B como a B3 são capazes de equilibrar os hormônios responsáveis pelo equilíbrio de substâncias responsáveis pelas atividades cerebrais do sono. O ácido fólico também alimenta neurotransmissores responsáveis pela saúde do sono.

13. Evita o envelhecimento precoce e trata a pele

O poder dos antioxidantes pode reduzir os efeitos maléficos causados pelos radicais livres à pele. A renovação constante das células oferece mais vitalidade e saúde aos seus tecidos. Sua pele poderá permanecer mais tempo hidratada e cheia de nutrientes. O óleo de abacate é muito procurado por esses benefícios do abacate.

Você com certeza já viu inclusive receitas de máscaras caseiras de abacate para uma pele mais bonita. Isso se deve ao fato de que os nutrientes presentes na fruta, como as gorduras boas e as vitaminas ajudam a manter a hidratação da pele, a vitalidade e elasticidade. O ácido oleico ajuda a reduzir a irritação e vermelhidão da pele e melhorar a sua capacidade de reparação. A ingestão adequada desse ácido graxo ajuda a regular a produção de sebo pela pele, melhorando quadros de acne e pele oleosa.

Vitamina E e carotenoides ajudam a evitar os danos oxidativos que levam à formação de rugas e linhas de expressão, e a vitamina C participa na produção de colágeno e elastina, os principais componentes estruturais da pele.

14. Ajuda na construção de massa muscular

Quando comparado às outras frutas, o abacate se destaca por oferecer 2 gramas de proteínas em 100 gramas da fruta. Como sabemos, as proteínas são fundamentais para o ganho de massa magra e hipertrofia.

Um estudo submeteu por 3 semanas dois grupos a dois tipos de dieta, uma rica em gorduras saturadas (ácido palmítico) e a outra rica em gorduras monoinsaturadas (ácido oleico) que continham as mesmas quantidades de calorias. O resultado demonstrou que a disposição para atividade física foi quase 14% maior no grupo que seguiu a dieta rica em ácido oleico. Eles mantiveram um metabolismo mais acelerado após as refeições. Assim, o abacate ainda pode fornecer uma energia extra, a partir de fontes lipídicas muito saudáveis, para os treinos intensos requeridos para a construção de músculos.

O consumo regular desse tipo de gordura também está associado a uma melhora na síntese de testosterona e hormônio do crescimento, dois fatores importantes para a síntese proteica na musculatura, inclusive para mulheres.

Se você buscar o ganho de massa magra, pode então adicionar o abacate ao seu plano alimentar, mas lembre-se de controlar o consumo.

15. O abacate ajuda a regular o metabolismo da glicose

Como já citamos, o abacate contém uma baixa carga de carboidratos e um baixo índice glicêmico, o que minimiza a geração de picos de glicemia e insulina e por si só já são fatores que fazem com que ele seja um ótimo alimento para portadores de diabetes ou mesmo para não diabéticos que querem se beneficiar da manutenção de baixos níveis de açúcar no sangue. A presença de altas quantidades de fibras também é um fator que ajuda nesse controle.

Estudos mais profundos ainda são necessários, mas algumas pesquisas apontam uma redução nos níveis de insulina e melhor regulação da glicemia depois de uma refeição com o consumo de abacate.

Também está sob investigação a ação de um poliol presente no abacate chamado perseitol, que, ao contrário dos açúcares comuns, leva a uma supressão da liberação de insulina na corrente sanguínea.

Além disso, o abacate é rico em vitamina K, que tem papel fundamental na coagulação sanguínea. Estudos indicam que pessoas que ingerem mais dessa vitamina têm chances 19% menores de desenvolver diabetes. Os voluntários foram acompanhados por 10 anos.

Algumas Dicas ao Consumir Abacate

  • Os fitonutrientes do abacate estão mais concentrados em partes que geralmente não comemos, que são a casca e a semente, ou caroço. Na parte da polpa mais próxima à casca podemos encontrar mais nutrientes do que nas partes centrais, por isso recomenda-se que ao descascar, seja aproveitada o máximo possível essa polpa próxima à casca. Uma forma de fazer isso é descascando com as mãos, como uma banana. Para isso, basta cortar o abacate longitudinalmente em quatro partes e depois puxar a casca com o indicador e o polegar. Isso irá preservar boa parte da polpa que tem uma coloração mais escura e é rica em fitonutrientes presentes também na casca.
  • Pessoas com alergia ao látex devem consultar um médico antes de consumir abacate, pois há o risco de hipersensibilidade também à fruta.
  • O abacate verde deve ser mantido à temperatura ambiente. Para acelerar o amadurecimento, pode ser colocado em um saco ou envoltório de papel.
  • Ao amadurecer, o abacate fica com a casca mais escura e macio ao ser levemente pressionado.
  • As frutas maduras devem ser mantidas na geladeira. Se já estiver cortada, é interessante manter em um recipiente fechado e pingar algumas gotas de vinagre ou limão na superfície para evitar a oxidação da polpa.
  • Ao adicionar o abacate a receitas quentes, recomenda-se que seja preparado com a menor temperatura e menor tempo possível, para evitar os danos da alta temperatura aos ácidos graxos saudáveis.
  • De forma geral, os abacates menores tendem a ser mais ricos em gordura do que os maiores.

Que tal incorporar o abacate na sua alimentação?

Você já conhecia esses importantes benefícios do abacate para a saúde? Tem o costume de consumir esta fruta? Comente abaixo.

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)




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22 comentários

  1. Alô, estou iniciando a pesquisar, na internet, os efeitos do óleo de abacate, pois tenho psoríase e, provavelmente, estou desenvolvendo uma artrite psoriática (consultas e exames em andamento). iniciei a tomar cápsulas de óleo de abacate 1000g. Estou gostando muito dos artigos deste blog e fiquei com uma dúvida: 1 cápsula de 1000g do óleo de abacate é equivalente a 1 colher (de sopa ou de sobremesa?). Agradeço. Atenciosamente.

  2. Fiquei impressionado e gostei muito do artigo “Os beneficios do Abacate” Muito Obrigado.

  3. Francisca Rodrigues Medeiros

    Tenho diabete tipo 2, apesar de ter descoberto a pouco tempo, aproximadamente 3 meses, o endroco apesar de está em 130, ele passou dieta e comprimido Glifage de 500 mg 1 comprimido após o café da manhã.Porém lendo o artigo sobre os benefícios do abacate, estou usando o mesmo diariamente. Farei o próximo exame nesta semana e irei vê se ele realmente ajuda na dieta dos diabéticos
    Gostaria de saber se uma pessoa portadora de enfisema pulmonar pode fazer uso dessa fruta ?

  4. Francisca Rodrigues Medeiros

    Gostei muito do artigo, ele esta rico em explicações e de fácil compreensão. Parabéns por tentar esclarecer as pessoas sobre os valores medicinais de frutas e outros alimentos. Parabéns !!

  5. Isabel Cristina morais dos santos

    Adorei a matéria sobre o abacate,esclareceu todas minhas duvidas!A pergunta é:posso consumir como primeira refeição do dia em jejum??

    • Não só pode como deve. Não só o abacate, mas toda fruta deve ser consumida em jejum, pois desta maneira o organismo absorve melhor as vitaminas existentes na fruta. Consumo meio abacate por dia, e posso garantir que meu sistema imunológico se fortaleceu muito, sem contar no funcionamento do intestino, que melhorou bastante também. Portanto, pode consumir em jejum sim, sem medo, é a melhor maneira que extrair ao máximo os benefícios da fruta para sua saúde.

  6. Emanuel Osório Silva

    Gostei muito deste artigo, não tinha ideia o quanto benéfico consumir abacate. Vou fazer mais uso com regras e verei as alterações e benefícios.

    Obrigado

  7. gostei demais do artigo hj consumi um abacate inteiro e incrivél como me bateu o sono
    amei a matéria e apartir de hj irei consumir rigorosamente 150 gramas de abacate ao dia

  8. Fátima Dulcinéia da Costa

    Como abacate todas com açúcar e limão todas as noites,até mesmo porque não janto.A minha preocupação era se o mesmo engorda e pelo que vi isso não acontece, pelo contrário, faz muito bem a saúde. Talvez eu precise diminuir a quantidade de açúcar!

  9. Já tem dois meses que comecei a comer o abacate, meia banda pela manha ou a tarde na hora do lanche, com isso percebi que minha fome diminuiu por um longo período e senti também que no meu período de TPM, foi diferente do mês anterior, não senti inchaços, me senti mais calma e não senti cólicas como de costume, vou continuar a comer pois fiquei muito feliz com o resultado.

  10. Jose pereira da silva

    Qual é a melhor forma de consumir o abacate.

    • Olá amigo, a melhor forma de consumir o abacate, assim como qualquer fruta, é em jejum, pois desta forma o organismo absorve melhor todas as vitaminas da fruta, já faço isso a algum tempo, e posso garantir que meu sistema imunológico se fortaleceu demais, inclusive contra gripes e resfriados, pois moro numa região fria do Brasil, Santa Catarina. Portanto, consuma em jejum, de preferência, logo ao acordar, antes do café da manhã, porém evite acrescentar açúcar a fruta. Espero ter ajudado.

  11. Vou fazer o teste, por uma semana, e depois vou alternar com outras frutas. Cada semana uma fruta diferente.

  12. Gostei muito da matéria. Não sabia de todos esses beneficios que o abacate tem. Depois desta matéria vou passar a consumir mais esta fruta tão neessária para nossa saúde. Parabéns pela matéria.

  13. Já consumo o abacate à muito tempo apenas por gostar dessa fruta deliciosa e agora ainda mais por descobrir que além de saborosa é ricamente benéfica à saúde. …amei saber tudo isso sobre o abacate…plantei um abacateiro no meu jardim à 10anos e ele já carregou 5 vezes….a cada ano nasce mais frutos e eu presenteio meus parentes amigos e vizinhos todos os anos!

  14. não tenho costume da fruta,mas depois de saber tudo isso ,vai fazer parte da minha rotina
    muito boa a materia

  15. Maria Lúcia Santana do Carmo

    Depois dessas informações, vou passar à consumi o abacate, pois como tenho problemas hepáticos, me instruiram a não come-la.E sendo apsixonada por essa fruta, vou consumir mesmo, tenho um pé no meu interior. Amei a matéria, obrigada.

  16. Excelente matéria. Já sou fã do abacate há muito tempo. Gosto de fazer uma sobremesa simples, fácil e saborosa. Basta bater um abacate médio no liquidificador e acrescentar cacau à 50% (chocolate 50% cacau) vá misturando com paciência, fica um creme lindo. Depois é só levar à geladeira. Na hora de comer adoce ao seu gosto e se quiser adicione aveia ou granola (eu amo), na hora de comer, fica uma delícia. Ahhh…. Consumir em três dias, Ok?

  17. O chá da folha do abate é muito eficiente em gastrite e digestão

  18. Elia Felizardo Lemos da Silva

    Gosto muito de abacate. Como na salada verde, feito vitamina, amassado c leite em pó. Hum, delicia! Antes usava como hidratante para os cabelos,mas minha comadre que era cabeleireira, disse-me q n era uma boa opção devido ao óleo que com a exposição ao sol danificaria os fios ai decidi parar de usa-lo assim. No mais,como mesmo.

  19. Como no lanche da tarde. É maravilhoso! Bato meia banda com 200ml de leite desnatado e uma colher de granola. Gente, melhorou minha pele, vou ao banheiro regularmente e o abacate até me dá uma paz interior.

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