Batata-doce

9 Benefícios da Batata Doce – Para Que Serve e Propriedades

A batata doce é um dos vegetais mais nutritivos e versáteis que existe e pode ser encontrada facilmente durante todo o ano. Independente da variedade – existem cerca de 400. Ela é rica em inúmeros nutrientes e antioxidantes e tem muitos benefícios a oferecer à nossa saúde. Índios Sul-americanos já cultivavam batata doce há pelo menos 10 mil anos atrás. Ela pertence a uma família de alimentos totalmente diferente do inhame ou batata comum e serve para preparar uma variedade infinita de pratos doces e salgados.

Apaixonados pelo sabor adocicado e pela textura suave, os conquistadores europeus levaram a batata doce para o velho continente na época da conquista das Américas e, de lá, exploradores espanhóis e portugueses a levaram para a Ásia, África, Índia e Indonésia. Atualmente a batata doce é cultivada e consumida em larga escala nos cinco continentes e estudos mostram cada vez mais benefícios da batata doce para boa forma e saúde. Veremos a seguir as propriedades responsáveis por isso e para que serve a batata doce então.

Propriedades da batata doce

A batata doce contêm Ômega 3, ácidos graxos, magnésio, fósforo, potássio, sódio, zinco e vitaminas A, B, C, K e E. Ela é considerada uma excelente fonte de compostos naturais que trazem muitos benefícios à saúde conhecidos como betacaroteno e antocianina. O betacaroteno é conhecido por reduzir o risco de várias doenças crônicas, incluindo câncer, doenças cardiovasculares, degeneração da retina relacionada à idade, e catarata. A antocianina é um pigmento natural que fornece benefícios anti-inflamatórios para a pele. As vitaminas A, B e C têm propriedades antioxidantes que ajudam no combate contra os danos causados ​​por radicais livres.

Uma batata doce de tamanho médio contém mais do que a necessidade diária de ingestão de vitamina A de um adulto, quase um terço da vitamina C, quase 15% de sua ingestão diária de fibras e 10% do potássio necessário. A batata doce pode até proteger fumantes e aqueles que vivem com enfisema em virtude de sua vitamina A, visto que a fumaça de cigarro cria uma deficiência desta vitamina.

9 Benefícios da Batata doce – Para Que Serve

Veremos agora as principais propriedades da batata doce para a saúde e boa forma.

1 – Coadjuvante no ganho de massa muscular

A batata doce está entre os alimentos preferidos dos atletas e fisiculturistas juntamente com o arroz, a batata, a aveia e as massas. Todos ricos em carboidratos, que são fontes de energia para potencializar o treino.

A batata doce também contem fibras e potássio. As fibras são essenciais para ajudar a controlar o apetite, queimar gorduras, manter uma digestão saudável e reconstruir os músculos. O potássio, por sua vez, é um mineral que desempenha um grande papel no controle muscular, equilíbrio de eletrólitos e nas funções nervosas. Atletas e outras pessoas envolvidas no treinamento intenso geralmente precisam de mais potássio do que uma pessoa sedentária.

Fisiculturistas geralmente preferem ingerir batata doce ao invés da batata inglesa, porque seus carboidratos são consumidos de forma mais lenta durante a digestão, mantendo o nível de energia por mais tempo. Outro diferencial é que as batatas brancas têm índice glicêmico um pouco mais alto e, por isso, desencadeiam uma maior liberação de insulina. Embora ao longo dos treinos seja desejado o aumento de insulina, tenta-se evitar um pico na sua elevação em outros momentos do dia. 

Comparação nutricional entre a batata inglesa e a batata doce:

(Para uma porção de 200 gramas de cada batata)

Batata Inglesa 

  • Calorias 188
  • Carboidratos 42 g
  • Fibras 4 g
  • Açúcares 3 g
  • Índice glicêmico 82
  • Proteínas 4 g

Batata doce

  • Calorias 180
  • Carboidratos 41 g
  • Fibras 6 g
  • Açúcares 13 g
  • Índice glicêmico 70
  • Proteinas 4 g

2 – Ajuda a perder peso

Segundo Shana Maleeff, especialista em fitness e nutricionista americana, “As batatas doces são uma grande fonte de fibras alimentares que ajudam a reduzir o açúcar no sangue, os picos de insulina, a diminuir a gordura da barriga.” Maleeff sugere que no dia a dia a batata doce seja usada para substituir salada de batata, batata frita, ou purê de batatas ainda purê de batata.

Outros benefícios da batata doce relativos à perda de peso são:

  • Possui baixo índice de calorias;
  • Têm índices glicêmicos médios;
  • É rica em fibras;
  • É fonte de potássio.

Como alimentos deste tipo são absorvidos mais lentamente, eles permanecem no aparelho digestivo por mais tempo – por isso são chamados de carboidratos lentos. Eles ajudam a controlar o apetite e os sinais de fome, o que ajuda a controlar o peso.

Sopa nutritiva de batata doce

Esta sopa é perfeita como prato principal para matar a fome nos dias mais frios ou como entrada de um jantar mais requintado. Uma boa dose de carboidratos e proteínas para garantir uma refeição saudável e que satisfaz! .

Ingredientes 

  • 1 colher de sopa de azeite de oliva
  • 1 cebola media picada
  • 1 dente de alho pequeno amassado
  • 1 tablete de caldo de galinha
  • 1 batata doce média cortada em cubinhos
  • 4 cenouras medias descascadas e cortadas em rodelas
  • 1 pimentão vermelho sem pele e cortado em fatias
  • 1 colher de sopa de gengibre ralado
  • 1/4 copo de iogurte grego desnatado
  • Coentro a gosto

Modo de preparar

Aqueça o azeite e frite o alho e a cebola. Adicione dois copos de água e o caldo de galinha e deixe ferver. Adicione a batata doce, as cenouras, o pimentão e o gengibre e cozinhe por 15 minutos em fogo baixo.

Deixe esfriar, remova os pedaços dos vegetais com uma escumadeira e bata-os no liquidificador até formar uma pasta. Coloque a mistura de volta na panela e volte ao fogo baixo por mais 15 minutos. Nos últimos minutos adicione o iogurte e misture bem. Sirva em seguida salpicando cada porção com coentro.

3- Poderoso antioxidante

A batata doce é uma fonte acessível de poderosos compostos antioxidantes fundamentais para a nossa saúde como o betacaroteno e a vitamina A. Tais compostos são potentes antioxidantes naturais e estão na batata doce em valores mais altos que em qualquer outra raiz. A vitamina A é necessária para manter a integridade das membranas mucosas da pele do corpo humano. Também é um nutriente vital para a visão saudável. Os tons roxo, amarelo e alaranjado das diferentes espécies de batata doce indicam a presença do betacaroteno, um pigmento que se transforma em vitamina A ao ser absorvido na corrente sanguínea.Estudos já mostraram que o consumo de vegetais naturais e frutas ricas em antioxidantes ajudam a proteger contra câncer de pulmão e da cavidade oral.

4 – Beneficia a saúde da pele

Quando as pessoas buscam saber para que serve a batata doce não imaginam os benefícios para a pele. Quando o consumo de batata doce é associado à saúde da pele, pensamos logo em comê-la para adquirir os benefícios da vitamina A, que ajuda a proteger contra os danos do sol, e as vitaminas C e E, por estimularem a produção de colágeno. Mas os seus benefícios e formas de usar a batata doce para a pele não param por aí.

Algumas maneiras de usar batata doce para a beleza e saúde da pele:

– Para tratar pele oleosa

Ferva uma batata doce, deixe esfriar e, em seguida, amasse bem. Adicione uma colher de sopa de mel e duas colheres de chá de limão e espalhe no rosto. Deixe a máscara agir de 20 a 30 minutos e lave bem o rosto.

– Para melhorar a textura da pele

A água na qual a batata doce é fervida permanece cheia de nutrientes que podem revigorar e limpar a pele. Ao invés de descarta-la, deixe esfriar e guarde bem tampada na geladeira. Aplique-a diariamente na pele como um tônico. Ela vai ajudar a fazer uma limpeza profunda nos poros e acalmar a pele.

– Para calcanhares rachados

A água onde a batata doce cozida serve para fazer um escalda-pés para tratar pele ressecada e calcanhares rachados. Mergulhe os pés na água ainda morna e verá o resultado.

– Para tratar olheiras

Coloque uma fatia de batata doce cozida em cada um dos olhos para tratar o inchaço e a cor escura das olheiras. A antocianina presente no vegetal ajuda na redução da pigmentação e tem propriedades anti-inflamatórias que vão livrar os olhos das olheiras, rugas e inchaço.

– Para impedir o envelhecimento precoce

Faça uma máscara rejuvenescedora usando os seguintes ingredientes: Uma batata doce bem cozida, uma colher de sopa de mel, uma colher de sopa de leite e uma colher de sopa de suco de gengibre (rale o gengibre coe o suco). Misture todos os ingredientes até obter uma pasta. Aplique a máscara no rosto e no pescoço previamente limpos. Deixe descansar de 20 a 25 minutos e enxague com água morna. A máscara vai deixar sua pele fresca, hidratada e prevenir o envelhecimento precoce. Caso não utilize toda a máscara, coloque-a em um pote bem tampado e mantenha na geladeira por até três dias.

-Para hidratar a pele

Faça um esfoliante que não resseca a pele. Bata no liquidificador meio copo de batata doce cozida, uma colher de sopa de aveia e uma colher de sopa de iogurte natural. O ideal que obter uma pasta mais grossa. Espalhe na pele e faça uma massagem lenta com movimentos circulares. Lave com água morna e use o seu hidratante diário.

5 – Melhora a saúde dos cabelos

A batata doce é um alimento abundante em vitamina A e beta caroteno, nutrientes fortalecedores e que promovem o crescimento do cabelo. Ela também pode ser usada como máscara de tratamento para hidratar e devolver o brilho natural aos cabelos.

Máscara para cabelos secos

Ingredientes:

  • 1 batata doce grande bem cozida
  • 1 copo d iogurte
  • 1 colher de sopa de mel
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva ou amêndoa.

Misture todos os ingredientes até obter uma mistura homogênea, aplique na extensão dos fios e deixe agir por 20 minutos. Caso os cabelos sejam muito secos, adicione duas colheres de sopa de óleo de coco aos ingredientes.

6 – Regula os níveis de açúcar no sangue

Embora a batata doce seja rica em amido, que é convertido em açúcar durante o processo digestivo, ela é capaz de melhorar potencialmente a regulação do açúcar no sangue, mesmo em pessoas com diabetes tipo dois. Pesquisas mostraram que o teor de fibras alimentares presentes na batata doce lhe dá uma vantagem em termos de regulação de açúcar no sangue, uma vez que ajudam equilibrar o ritmo da digestão.

Além disso, uma pesquisa recente mostrou também que os extratos de batata doce podem aumentar significativamente os níveis de um hormônio regulador do metabolismo da insulina em pessoas com diabetes tipo dois, a adiponectina. Pessoas com metabolismo da insulina mal regulado tendem a ter níveis mais baixos do hormônio em questão do que pessoas não diabéticas.

7 – Prevenção contra o câncer

Pesquisas têm apontado novos benefícios da batata doce que podem ser relacionados á prevenção de alguns tipos de câncer. E. entre homens jovens, dietas ricas em beta caroteno, substância concentrada na batata doce, pode ter um papel de proteção contra o câncer de próstata. De acordo com um estudo conduzido pelo departamento de nutrição e saúde pública da escola de Harvard, nos Estados Unidos, o beta caroteno também se mostrou eficiente contra a formação de câncer de colo do útero em mulheres japonesas.

Outros estudos também têm sugerido que o betacaroteno pode reduzir o risco de câncer de mama em mulheres na pré-menopausa e câncer de ovário em mulheres na pós-menopausa.

8 – Beneficia a saúde do coração

As batatas-doces são uma grande fonte de vitaminas B6. Esta vitamina serve, entre outras funções, para reduzir a homocisteína no nosso organismo, um aminoácido que se encontrado em quantidades elevadas no plasma sanguíneo, indica a propensão a doenças degenerativas vasculares como o infarto. O potássio da batata doce também reduz a pressão arterial, mantendo o equilíbrio de fluidos que ajudam a regular os batimentos cardíacos.

9 – Ajuda a controlar o estresse

Esse é um dos benefícios da batata doce desconhecidos mas interessante. A batata doce é uma boa fonte de magnésio, conhecido como mineral antiestresse. Ele promove o relaxamento, calma e bom humor, assim como a saúde das artérias, do sangue, dos ossos, dos músculos e dos nervos.

Referências:

  1. Chang, Wen-Hsin, et al. “Effect of purple sweet potato leaves consumption on exercise-induced oxidative stress and IL-6 and HSP72 levels.” Journal of Applied Physiology 109.6 (2010): 1710-1715.
  2. Choi, Jae Ho, et al. “Hepatoprotective effects of an anthocyanin fraction from purple-fleshed sweet potato against acetaminophen-induced liver damage in mice.” Journal of medicinal food 12.2 (2009): 320-326.
  3. Han, Kyu-Ho, et al. “Effects of anthocyanin-rich purple potato flakes on antioxidant status in F344 rats fed a cholesterol-rich diet.” British journal of nutrition 98.05 (2007): 914-921.
  4. Mei, Xin, Tai-Hua Mu, and Jun-Juan Han. “Composition and physicochemical properties of dietary fiber extracted from residues of 10 varieties of sweet potato by a sieving method.” Journal of agricultural and food chemistry 58.12 (2010): 7305-7310.
  5. Philpott, Martin, et al. “Anthocyanidin-containing compounds occur in the periderm cell walls of the storage roots of sweet potato (Ipomoea batatas).” Journal of plant physiology 166.10 (2009): 1112-1117.
  6. Wang, Yong-Jian, et al. “Purple sweet potato color suppresses lipopolysaccharide-induced acute inflammatory response in mouse brain.” Neurochemistry international 56.3 (2010): 424-430.
  7. Zhang, Zi-Feng, et al. “Purple sweet potato color attenuates oxidative stress and inflammatory response induced by d-galactose in mouse liver.” Food and chemical toxicology 47.2 (2009): 496-501.
  8. The World’s Healthiest Foods.
  9. Live Science.

Você já conhecia todos esses benefícios da batata doce para a saúde e boa forma? Agora que conhece as propriedades e sabe para que serve a batata doce pretende substituir a batata inglesa?  Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)




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18 comentários

  1. Emiliano dos Santos

    Gostei da dica, já tive bem de peso só que parei a bastante de praticar exercícios fiquei fora de forma e com peso muito baixo do meu habitual.

  2. Informação é sempre bom. Adoooorei as dicas. Parabéns pelo texto – leve e claro.

  3. Informação é sempre é bom. Adooooorei as dicas. Parabéns pelo texto leve e claro.

  4. Luciano Galvão Da Silva

    passei a comer por coriosidade e hoje nao me imagino ficar sem ela…

  5. Para ter os benefícios prometidos, quantas vezes devo comer por semana?

  6. Gostei bastante das informações sobre a as batatas irei continuar a ingerir e observar os beficios que causará em meu corpo. Obg.

  7. Boa noite! minha amiga está com o glicose em 127,ela pode comer batata doce?

  8. Já comia batata doce sempre gostei
    Do não sabia que tinha tantos benefícios
    Gostei muito de saber

  9. carlos alberto a da silveira

    Amei toda essas dicas sobre a Batata Doce,e tambem porque tenho 63 anos e faço acedemia cinco dias
    por semana e sou um verdadeiro consumidor de Batata Docempelos menos tres vezes por semana..Adorei
    saber de todos os seus beneficios…Obrigado..Carlos Alberto

  10. Sou do interior criado com alimentos naturais vim para a cidade estraguei tudo comendo fest food preciso recuperar minha saúde tenho certeza que a batata vai me ajudar, , assimilação como a pesquisa! Obrigado , e parabéns pelo trabalho. Sou o djdarli de vitória es.felicidade à todos.

  11. Eu ja consumo e adoro mas não sabia que tinha tantos benefícios adorei saber bjos

  12. amei saber que batata doce tem muitos beneficios pois gosto muito de comer batata
    no lugar do pao e mais saudavel agora vou usar mais

  13. LETÍCIA ABENÇOADA

    AMEI ESSE COMENTÁRIO TENHO FEITO USO DIARIAMENTE DA BATATA DOCE, NÃO SABIA DE TANTOS BENEFÍCIOS…GLÓRIAS A DEUS!!!

  14. Costumo comer assada , muda alguma coisa o efeito ?

  15. Qual a periodicidade e que porção, é aconselhável consumir. Todos os dias, dias alternados. No almoço e no jantar ? Estou comendo há tres meses e já note algumas melhoras no quadro geral de saúde.

  16. Gostei da dica,gosto muito de batata doce frita,ou cozida,com todas estas dicas vou comer bastante batata doce,eu ja tive três vezes câncer excelente dica amei.

  17. Noemia Gozo Raimundo

    Adoro batata doce, cozinho ela no vapor e depois frito na panela elétrica, ela fica sequinha sem óleo, muito saudável, como 3 vezes na semana

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