Quando o assunto é recarregar as energias, muitos atletas costumam escolher a banana como seu lanche. Isso acontece porque a banana é rica em potássio, um mineral importante para manter o equilíbrio de líquidos no corpo, evitar cãibras e manter os músculos saudáveis.
No entanto, é bom lembrar que há muitos outros alimentos que também são ricos em potássio e merecem ser considerados. Mesmo que não sejam tão fáceis de comer durante o exercício, é importante incluí-los na nossa dieta diária.
- Veja também: 9 benefícios do potássio, para que serve e fontes.
Se não consumirmos potássio suficiente, isso pode levar a problemas como pressão alta e doenças do coração. Portanto, é muito importante incluir essas fontes de potássio em nossas refeições cotidianas.
O peso médio de uma banana é de aproximadamente 85 gramas, e em 100 gramas de banana, há 358 mg de potássio. No caso de uma banana média de 85 gramas, ela teria cerca de 305 mg de potássio.
A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é que um adulto consuma 4,7 gramas de potássio (ou 4.700 mg) por dia.
Embora a quantidade de potássio na banana possa variar de acordo com o tipo, safra e maturidade, para atender a essa recomendação diária, seria necessário consumir cerca de 14 bananas por dia. Portanto, é aconselhável diversificar a alimentação e incluir outras fontes de potássio em nossas refeições principais.
Aqui estão 10 alimentos ricos em potássio que vão além da banana
1. Beterraba
Em cada 100 gramas, a beterraba contém 350 mg de potássio, o que é quase igual à quantidade encontrada na banana. A diferença é que a beterraba é mais concentrada, o que significa que precisamos comer menos quantidade de beterraba para obter a mesma quantidade desse nutriente.
Existem várias maneiras de preparar a beterraba que ajudam a conservar seus nutrientes. Aqui estão algumas opções:
- Cozimento no vapor: cozinhar a beterraba no vapor por cerca de 20 a 30 minutos é uma ótima maneira de preservar seus nutrientes, uma vez que a beterraba não entra em contato direto com a água, minimizando a perda de vitaminas e minerais solúveis em água.
- Cozimento no micro-ondas: cozinhar a beterraba no micro-ondas com água em um recipiente fechado reduz o tempo de cozimento, preservando nutrientes (geralmente 8-12 minutos, variando com tamanho e potência do aparelho).
- Assar no forno: assar a beterraba com casca no forno a 180-200°C por 45 minutos a 1 hora preserva nutrientes e intensifica o sabor (tempo varia com o tamanho e a variedade da beterraba).
- Consumo cru: consumir beterraba crua em saladas ou ralada é a melhor maneira de aproveitar ao máximo seus nutrientes, uma vez que não há exposição ao calor. Conheça 10 receitas de salada de beterraba.
- Conserva em vinagre: fazer conservas de beterraba em vinagre pode manter seus nutrientes por um longo período de tempo (aproximadamente 6 a 12 meses), desde que o processo seja feito adequadamente.
Também é importante não descascar a beterraba antes de cozinhá-la, pois muitos nutrientes estão presentes na casca.
Também é viável consumir as folhas da beterraba, que também possuem potássio. As folhas podem ser preparadas de maneira semelhante às folhas de outros vegetais verdes, como espinafre ou couve.
Elas podem ser cozidas no vapor, refogadas, ou até mesmo utilizadas em saladas, de acordo com a preferência pessoal.
2. Batata-doce
A batata-doce, um dos alimentos preferidos daqueles que praticam musculação, é uma opção nutritiva, prática e está disponível durante todo o ano.
Com 337 mg de potássio por 100 gramas, ela também é rica em fibras, possui baixo teor calórico e contém antioxidantes poderosos, como o betacaroteno e a vitamina A.
Como vimos, a batata-doce é uma excelente fonte de nutrientes e pode ser preparada de várias maneiras que ajudam a conservar seus benefícios nutricionais. Aqui estão algumas maneiras de preparar a batata-doce que conservam seus nutrientes:
- Cozimento no vapor: cozinhar a batata-doce no vapor por 20 a 30 minutos preserva seus nutrientes e sabor. O tempo pode variar com o tamanho e a variedade da batata-doce.
- Cozimento no micro-ondas: cozinhar a batata-doce no micro-ondas, com água ou em um saco de papel toalha úmido, é uma opção rápida e eficaz que leva de 6 a 10 minutos, dependendo do tamanho e da potência do micro-ondas, para preservar seus nutrientes.
- Assar no forno: assar a batata-doce no forno com casca realça seu sabor e preserva seus nutrientes. O tempo de cozimento varia de 45 minutos a 1 hora a 180 – 200 °C, dependendo do tamanho e da variedade da batata-doce.
- Cozimento em água: se preferir cozinhar em água, faça isso com casca e usando pouca água para preservar nutrientes solúveis. O tempo de cozimento varia geralmente de 20 a 30 minutos, dependendo do tamanho e da variedade da batata-doce.
- Consumo cru: consumir a batata-doce crua em saladas ou ralada preserva a maioria dos seus nutrientes, mas algumas pessoas podem achar o sabor menos comum, pois ele difere da batata-doce cozida, que é mais tradicionalmente consumida.
- Purê: preparar purê de batata-doce também é uma opção válida, desde que não adicione muitos ingredientes que possam diminuir o valor nutricional.
Evite fritar a batata-doce, pois o alto teor de gordura durante a fritura pode comprometer seus benefícios nutricionais.
Lembre-se de que a forma de preparo e o tempo de cozimento podem afetar os nutrientes, portanto, é melhor escolher métodos que minimizem a perda de vitaminas e minerais.
3. Molho de tomate
O molho de tomate, um clássico da culinária, é uma fonte significativa de potássio, fornecendo 331 mg de potássio por 100 gramas.
Prepará-lo em casa, sem adição de conservantes, oferece ainda mais vantagens. Além disso, o tomate é uma fonte rica de licopeno, um pigmento natural presente também na melancia.
O licopeno atua como um antioxidante com propriedades anticancerígenas e protege nossas células dos danos causados pelos radicais livres, promovendo a nossa saúde.
Receita:
Ingredientes:
- 1 kg de tomates frescos e maduros
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
- 2 dentes de alho picados
- 1 cebola pequena picada
- Ervas naturais a gosto (manjericão, orégano, tomilho)
- Sal e pimenta a gosto
- Opcional: 1 colher de sopa de mel ou açúcar de coco
Modo de preparo:
- Lave os tomates frescos e faça um corte superficial em forma de “X” na parte de baixo de cada um.
- Em uma panela com água fervente, mergulhe os tomates por 30 segundos e, em seguida, transfira-os para uma tigela com água gelada. Isso facilitará a remoção da pele.
- Descasque os tomates e corte-os em pedaços grandes.
- Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva em fogo baixo. Adicione a cebola e o alho picados e refogue até ficarem macios.
- Adicione os tomates cortados à panela e cozinhe por cerca de 10 – 15 minutos em fogo baixo, mexendo ocasionalmente. Isso permitirá que os tomates amoleçam sem perder muitos nutrientes.
- Tempere com as ervas naturais de sua escolha, sal e pimenta a gosto.
- Se preferir um toque doce, adicione 1 colher de sopa de mel ou açúcar de coco.
- Cozinhe por mais 5 minutos, mexendo ocasionalmente, e prove para ajustar o tempero, se necessário.
- Quando o molho estiver pronto, retire do fogo e deixe esfriar.
- Armazene o molho em um recipiente hermético, ou seja, um recipiente que fecha completamente para evitar a entrada de ar e umidade, e guarde-o na geladeira para usá-lo como base em suas receitas favoritas.
Este molho de tomate caseiro preserva a maioria dos nutrientes dos tomates frescos e é versátil para usar em diversos pratos, como massas, pizzas, e muito mais. Veja também: 7 receitas de molho de tomate low carb.
4. Espinafre
Além de ser conhecido por sua concentração de ferro, o espinafre é uma excelente fonte de potássio, proporcionando uma quantidade significativa de 560 mg de potássio por 100 gramas.
Pode ser consumido cru em saladas, cozido em pratos diversos, ou ainda ser incorporado a sucos verdes e vitaminas, além de ser rico em fibras e proteínas.
Para preservar os nutrientes do espinafre, siga esses passos:
- Lave com cuidado: lave o espinafre em água corrente, evitando deixá-lo de molho por muito tempo.
- Cozinhe no vapor ou ferva rapidamente: prefira cozinhar no vapor ou ferver por apenas 1-2 minutos para preservar nutrientes.
- Evite cozinhar demais: não deixe o espinafre amolecer demais para evitar perda de nutrientes.
- Resfrie rapidamente: após o cozimento, resfrie o espinafre em água gelada.
- Use temperos moderadamente: evite excesso de sal ou gorduras ao temperar.
- Armazenamento adequado: guarde o espinafre cozido em recipiente hermético na geladeira.
5. Aveia
A aveia é elogiada por suas qualidades nutritivas e contém uma quantidade significativa de potássio, com aproximadamente 430 mg de potássio por 100 gramas. É fácil de incluir em diversos pratos, como frutas, sucos, iogurtes, sopas e saladas.
Confira também: veja como fazer mingau de aveia para seu objetivo — receitas e dicas.
Para preservar os nutrientes da aveia, siga esses passos:
- Cozinhe adequadamente: cozinhe a aveia pelo tempo necessário, que geralmente varia de 5 a 7 minutos, dependendo da textura desejada, evitando assim o excesso de cozimento.
- Método de cozimento: prefira fogão ou micro-ondas em fogo médio/baixo em vez de alta temperatura.
- Quantidade de líquido: use a quantidade recomendada na embalagem de água ou leite para evitar a diluição dos nutrientes.
- Ingredientes saudáveis: adicione frutas, nozes, sementes, ou iogurte para aumentar valor nutricional e sabor.
- Não descasque: não é necessário descascar a aveia, pois os nutrientes estão presentes nas partes inteiras dos grãos.
- Reduza adoçantes: minimize açúcar ou adoçantes, preferindo opções mais saudáveis como mel ou frutas.
- Armazenamento adequado: armazene a aveia cozida em recipiente hermético na geladeira.
6. Abacate
O abacate é uma fonte rica em potássio, oferecendo uma quantidade considerável de potássio, cerca de 500 mg de potássio por 100 gramas, e também fornece uma quantidade considerável de proteínas. É versátil e pode ser apreciado tanto em pratos doces quanto salgados.
Para preservar os nutrientes do abacate, você pode seguir estas diretrizes:
- Corte e consumo imediato: corte o abacate quando for consumi-lo para evitar a oxidação.
- Evite cozinhar: não cozinhe ou aqueça o abacate.
- Armazenamento adequado: se sobrar abacate, armazene-o em um recipiente hermético com uma pitada de suco de limão ou vinagre para retardar a oxidação. Mantenha na geladeira.
- Consuma com moderação: o abacate é rico em gorduras saudáveis, portanto, consuma com moderação. Uma porção adequada é geralmente metade de um abacate.
- Adicione a pratos frios: use em saladas, molhos, guacamole, ou como cobertura para pratos frios para manter seus nutrientes intactos.
- Minimize exposição ao ar: cubra com filme plástico para evitar a oxidação.
- Evite congelar: congelar pode afetar a textura e os nutrientes.
7. Uva passa
A quantidade desse importante mineral encontrada neste tradicional fruto seco é de 750 mg de potássio por 100 gramas, o que, no entanto, deve ser consumido com moderação devido ao seu alto valor calórico.
Para preservar os nutrientes da uva passa, você pode seguir estas diretrizes:
- Escolha de qualidade: opte por uvas passas de boa qualidade, que estejam bem armazenadas e não estejam muito ressecadas.
- Armazenamento adequado: mantenha as uvas passas em um recipiente hermético, em local fresco e seco, para evitar a perda de umidade e nutrientes.
- Consuma com moderação: uma porção de 100 gramas de uva passa tem cerca de 299 calorias, então é aconselhável consumi-la com moderação, levando em conta suas necessidades calóricas diárias.
- Adicione a pratos: use as uvas passas como complemento em pratos, como saladas, iogurte ou aveia, para aproveitar seus benefícios nutricionais.
- Não descasque: não é necessário descascar as uvas passas, pois a maior parte de seus nutrientes está na casca.
8. Amêndoa
As amêndoas também são ricas em potássio, proporcionando uma quantidade considerável de 730 mg de potássio por 100 gramas. No entanto, seu consumo deve ser controlado, especialmente por quem está atento à ingestão calórica.
Para preservar os nutrientes da amêndoa, siga esses passos:
- Escolha amêndoas cruas: prefira amêndoas cruas em vez de torradas.
- Mantenha a casca: a casca contém nutrientes, então não descasque as amêndoas.
- Armazenamento adequado: guarde em local fresco e seco, em recipiente hermético.
- Evite calor excessivo: proteja contra temperaturas muito altas.
- Consuma com moderação: uma porção de 100 gramas de amêndoas tem cerca de 579 calorias, então ajuste a quantidade que você consome de acordo com suas necessidades calóricas diárias para evitar o excesso de calorias.
- Não cozinhe demais: prefira consumir cruas, se possível.
9. Couve manteiga
As folhas de couve manteiga, assim como outras folhas verdes escuras, são excelentes fontes de potássio, fornecendo uma quantidade significativa de 403 mg de potássio por 100 gramas, além de serem ricas em cálcio e outros minerais importantes para os músculos. Veja também: como plantar couve em casa — passo a passo e dicas.
Para preservar os nutrientes da couve manteiga, você pode seguir estas diretrizes:
- Lave bem: lave a couve em água corrente, não deixando de molho por muito tempo.
- Corte em pedaços grandes: evite picar a couve em pedaços muito pequenos antes de cozinhar, para reduzir a exposição ao calor e perda de nutrientes.
- Cozinhe no vapor ou ferva pouco: cozinhar a couve no vapor é a melhor escolha para preservar nutrientes. Se ferver, faça por 2 a 4 minutos para evitar perda de nutrientes sensíveis ao calor.
- Resfrie imediatamente: após o cozimento, resfrie a couve em água gelada ou sob água corrente para interromper o processo de cozimento e preservar os nutrientes.
- Use temperos moderadamente: evite excesso de sal ou gorduras.
- Armazene adequadamente: armazene a couve cozida em recipiente hermético na geladeira e consuma dentro de 3 a 5 dias para manter sua qualidade.
10. Água de coco
A água de coco é uma maneira deliciosa de adicionar potássio à sua dieta, fornecendo uma quantidade considerável de 250 mg de potássio por 100 ml, com apenas 19 calorias. Confira também: os benefícios da água de coco e como consumir.
Na escolha da água de coco, siga esses passos:
- Escolha coco fresco: opte por cocos frescos em vez de produtos processados. Verifique se o coco não está danificado ou rachado.
- Evite calor excessivo: não aqueça a água de coco, pois isso pode degradar seus nutrientes.
- Consuma rapidamente: beba logo após a abertura para evitar oxidação e perda de nutrientes.
- Armazenamento na geladeira: se necessário, armazene em recipiente hermético na geladeira por um curto período.
- Não adoce demais: evite excesso de açúcar ou adoçantes, pois isso pode comprometer a qualidade nutricional.
- Beber naturalmente: a melhor maneira de aproveitar os nutrientes da água de coco é bebê-la diretamente do coco fresco, se possível.
Portanto, para manter sua saúde em dia e garantir um bom funcionamento do corpo, diversifique sua alimentação e inclua essas fontes de potássio em seu cardápio diário.
Seja consciente das quantidades e desfrute dos benefícios que esses alimentos podem proporcionar para o seu bem-estar.
Quais desses alimentos fazem parte da sua rotina? Você sabia que esses alimentos são ricos em potássio? Comente abaixo!
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