Aveia tem glúten? Ela tem muito carboidrato?

Especialista da área:
atualizado em 08/06/2021

A aveia é um cereal conhecido por ser fonte de nutrientes importantes para o nosso organismo, como sais minerais e vitaminas do complexo B. Dentre os diversos benefícios, destaca-se a importância para a saúde do coração e digestiva. Porém, o seu uso crescente faz com que perguntemos: A aveia tem glúten? Ela tem muitos carboidratos? A aveia engorda?

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A aveia e o glúten

Aveia em flocos contém glúten

Para quem sofre com alguma doença que impede a ingestão do glúten – como a doença celíaca ou a intolerância ao glúten – ou simplesmente resolveu seguir uma dieta sem glúten, vale a pena saber se a aveia tem ou não essa substância em sua composição.

Nesse sentido, sabe-se que o glúten é uma proteína que ajuda os cereais a manter sua forma e, normalmente, não faz parte da aveia, mas pode estar presente nela por conta da “contaminação cruzada”.

A aveia pura não contém glúten, entretanto, existe o risco do glúten estar presente em algumas marcas de aveia por conta da chamada “contaminação cruzada”.

Essa contaminação ocorre quando as máquinas que processam os alimentos que lidam com a aveia também são utilizados em grãos que contêm glúten, como o trigo, cevada e centeio. Assim, o uso compartilhado dos equipamentos acaba contaminando a aveia.

Além disso, a contaminação também ocorre por outros fatores, a exemplo de quando ela é cultivada compartilhando o mesmo solo com outros cereais que contém glúten. Assim, durante a colheita, também pode ocorrer a contaminação cruzada.

Algumas empresas trazem na própria embalagem informações quanto à presença de Glúten. Por exemplo, a aveia orgânica da Nestlé é livre de glúten por não entrar em contato com outros produtos.

Por outro lado, a empresa Quaker, uma das maiores representantes de cereais no Brasil, afirma na embalagem da aveia orgânica em flocos e na farinha de aveia que estas contêm glúten. Então, cheque sempre a embalagem para se certificar se a aveia contém ou não essa substância.

Vale registrar também que algumas pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten também podem ter reações mesmo ao consumir a aveia pura (sem glúten).

Portanto, deve-se ter ainda mais cuidado e não exagerar até saber se o consumo de aveia pode trazer alguma reação desagradável. O ideal é sempre conversar com o seu médico para entender como proceder nessas situações.

Qual a composição da aveia?

Aveia em flocos glúten

Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, a cada 100 gramas de aveia, há cerca de 68,3 gramas de carboidratos. Desses, 11,3 gramas correspondem à fibra alimentar, que faz parte da família dos carboidratos complexos.

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Apesar de parecer muito, segundo um estudo publicado no Jornal de Saúde do Centro Universitário da Fundação Assis Gurgacz (FAG), uma boa parte desses carboidratos correspondem à fibra solúvel beta-glucana, um polissacarídeo que está presente nas paredes celulares dos cereais, e atuam na redução do colesterol.

Essa fibra (beta-glucana) tem uma ação única de formar uma solução viscosa que atua em diversos mecanismos do metabolismo, dentre eles, a redução do colesterol, contribuindo para a saúde do organismo como um todo, desde o sistema circulatório até a produção hormonal.

Assim, indivíduos que consomem aveias ricas nesse tipo de fibra, apresentam uma diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares e suas complicações. Além disso, a beta-glucana também é capaz de melhorar a tolerância à glicose, reduzindo os riscos de desenvolver diabetes tipo 2 ou auxiliando o seu controle.

Um ponto que merece destaque é que, devido a quantidade de fibras solúveis, a aveia pode ajudar na sensação de saciedade, pois diminui as concentrações plasmáticas do hormônio grelina, mais conhecido como o hormônio da fome.

Enquanto isso, as fibras insolúveis, que não absorvem água, aparecem em menor concentração e ajudam a regular o trânsito intestinal.

Outro benefício é a importante atividade antioxidante decorrente da presença de compostos fenólicos na aveia, com destaque para os flavonoides, que auxiliam na prevenção de doenças relacionadas à exposição do organismo aos radicais livres. No entanto, essa atividade antioxidante depende das condições de processamento e, por isso, nem todas as aveias trarão esse benefício.

E a aveia também tem proteína?

Aveia em flocos

A aveia conta sim com proteínas em sua composição. Conforme estudo da FAG comentado acima, a aveia é considerada um construtor proteico, uma vez que contém diversos aminoácidos importantes para a formação das proteínas.

Destaca-se alguns muito conhecidos, como o triptofano, a fenilalanina e o ácido glutâmico. Porém, os principais acabam sendo os aminoácidos limitantes lisina e treonina, os quais estão presentes em concentrações ideais para a síntese proteica.

Nesse sentido, adicionar uma porção de aveia à dieta diária é uma forma de consumir um pouco mais de proteínas. Mas, vale lembrar que quanto mais processado forem as aveias, menores as quantidades de nutrientes e proteínas e maiores as chances de conter glúten.

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Na lista a seguir, vamos conhecer o teor total de carboidratos, a quantidade de fibras e proteínas que podem ser encontradas em diferentes tipos e porções de aveia:

1. Aveia em flocos Quaker

  • Porção de 100 g: 14,35 g de proteínas, aproximadamente 56,5 g de carboidratos e 9,5 g de fibras.

2. Farelo de aveia Quaker

  • Porção de 100 g: 18 g de proteínas, 42 g de carboidratos e em torno de 15 g de fibras.

3. Aveia em flocos finos Nestlé

  • Porção de 100 g: 15,35 g de proteínas, em torno de 53,3 g de carboidratos e 11,3 g de fibras.

4. Aveia em flocos grossos Jasmine

  • Porção de 100 g: 15 g de proteínas, cerca de 56,5 g de carboidratos e aproximadamente 10,5 g de fibras.

5. Farinha de aveia Quaker

  • Porção de 100 g: 12,8 g de proteínas, 66 g de carboidratos e 4,6 g de fibras.

6. Aveia integral em flocos Mãe Terra

  • Porção de 100 g: em torno de 13,35 g de proteínas, aproximadamente 56,5 g de carboidratos e 10 g de fibras.

7. Aveia instantânea Nesfit

  • Porção de 100 g: aproximadamente 8,95 g de proteínas, 67,8 g de carboidratos e 8,95 g de fibras.

Considerações finais da aveia

Aveia no pote

É importante lembrar que reproduzimos as informações nutricionais disponibilizadas pelos sites de tabelas nutricionais. Entretanto, não submetemos os alimentos a análises nutricionais para checar exatamente a quantidade de nutrientes. Ou seja, trata-se de uma estimativa.

A variedade de marcas de aveia implica também nas diferentes concentrações de nutrientes. Por isso, o ideal é sempre ler a tabela nutricional antes de comprar, assim você saberá se ela tem glúten, qual o teor de proteínas, carboidratos, fibras e demais nutrientes, antes de inclui-la em algumas receitas.

Fontes e referências adicionais

Você imaginava que a aveia tem glúten ou carboidrato? Pretende mudar seus hábitos de consumo da aveia? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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