10 Receitas de Marmitas Fitness

Especialista:
atualizado em 27/12/2019

Para montar marmitas fitness ideais para sua dieta, você deve saber compor um prato completo. Uma dica é tentar equilibrar as porções de carboidratos, proteínas e legumes.

As marmitas fitness são muito melhores quando feitas em casa, pois você seleciona os melhores alimentos, os mais frescos, para preparar sua comida.

A ideia de preparar uma marmita saudável para levar para o trabalho, faculdade ou até mesmo para comer em casa durante a semana é muito indicada para emagrecer, uma vez que a quantidade limitada de comida faz com que você evite repetir e comer por gula.

Com as sugestões de receitas abaixo você irá aprender a criar refeições diferentes e deixar os pratos super coloridos para suas marmitas fitness, adquirindo todos os nutrientes que precisa para seu dia, sem exagerar na quantidade. Confira as receitas, prepare e bom apetite!

1. Receita de atum com quinoa

O primeiro item de nossas receitas de marmitas fitness é uma mistura que está super na moda e é extremamente saudável, com uma das melhores fontes de proteína magra que existem.

Ingredientes:

  • 4 bifes de carne magra cortada em tiras;
  • 1/2 maço de brócolis;
  • 1/2 xícara de vagem;
  • 2 cenouras cortadas em rodelas finas;
  • 1/2 cebola em pedaços;
  • 1/2 vidro de champignon;
  • 1 colher de sopa de gengibre picado;
  • 1 colher de sopa de óleo de gergelim;
  • 1 colher de sopa de gergelim branco;
  • 1 pacote de caldo de carne em pó;
  • molho de soja a gosto;
  • temperos a gosto.

Modo de preparo:

Tempere a carne picada com pelo menos 2 horas de antecedência com molho de soja e pimenta moída e deixe descansar. Cozinhe em água fervente a vagem, o brócolis e a cenoura por 5 minutos já picados. Escorra e reserve.

Numa panela antiaderente coloque o óleo de gergelim e refogue a carne em tirinhas. Em seguida adicione a cebola e o gengibre Acrescente os outros legumes.

Coloque o caldo de carne em pó e cerca de 1/4 de copo de molho de soja. Acrescento um pouco de água para diluir tudo. Acerte temperos e pronto!

2. Receita de omelete de espinafre

Ingredientes:

  • 3 claras;
  • 1 gema;
  • 1/2 dente alho picado;
  • 2 xícaras  de chá de espinafre picado;
  • pimenta-do-reino;
  • sal;
  • 4 tomates secos picados.

Modo de preparo:

Aqueça uma frigideira antiaderente e unte com o óleo, retirando o excesso com papel toalha.

Bata as claras e a gema em uma tigela e adicione os temperos, tomates e espinafre. Aqueça a frigideira e despeje os ovos batidos. Deixe dourar em fogo baixo. Em seguida vire e deixe dourar do outro lado. Pronto!

3. Receita de almôndega fit

Ingredientes:

  • 500 gramas carne moída magra;
  • 1 clara;
  • 1/2 cebola picada;
  • 1 dente alho picado;
  • 2 colheres de sopa farelo de aveia;
  • 1/2 xícara de chá de salsinha;
  • 1 colher de chá de sal;
  • pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Corte a cebola em pedaços grandes e bata no processador ou liquidificador com a clara, o alho, o sal, pimenta, salsinha e farelo de aveia. Quando estiver homogêneo misture com a carne moída até obter uma massa. Separe pequenas porções com as mãos e faça bolinhas. Coloque em assadeira untada ou anti-aderente e leve para assar em forno médio pré-aquecido por 20 minutos ou até dourar. Pode levar acompanhado de arroz integral ou legumes no vapor.

4. Receita de hambúrguer de grão-de-bico

Ingredientes:

  • 1 xícara de grão-de-bico cozido e escorrido;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • 1 cenoura crua ralada;
  • 1/2 cebola picada;
  • 2 colheres de sopa de salsinha picada;
  • 2 colheres de sopa de aveia em flocos finos;
  • 1 colher de sopa de farinha de rosca;
  • sal a gosto;
  • pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Aqueça o azeite em uma panela e refogue a cenoura, a cebola, a salsinha e a aveia. Tempere com sal e pimenta. Reserve.

Amasse o grão-de-bico cozido com garfo ou em um processador até formar uma pasta grossa. Junte os demais ingredientes e misture bem.

Vá colocando a farinha de rosca até dar liga e misture novamente. Divida a massa em porções e modele os hambúrgueres do tamanho desejado. Leve a geladeira por 1 hora, no mínimo. Asse em grelha ou no forno. Leve na marmita com uma salada fresca.

5. Receita de cogumelos com frango

Ingredientes:

  • 300 gramas de frango em cubos;
  • 200g de cogumelos frescos;
  • 1 dente de alho esmagado;
  • 2 colheres de sopa de óleo vegetal;
  • sal e pimenta a gosto;
  • 1 colher de sopa de suco de limão;
  • ervas frescas de sua preferência.

Modo de preparo:

Lave bem e seque os cogumelos com um papel toalha. Corte no sentido do comprimento em fatias de espessura média. Coloque o suco de limão em uma tigela, adicione os cogumelos e reserve.

Em uma frigideira grande aqueça o óleo e doure rapidamente o alho com uma pitadinha de sal. Adicione o frango e deixe cozinhar e ficar mais dourado. Adiicone os cogumelos e deixe fritar mexendo de vez em quando. Adicione as ervas da preferência e deixe dourar bem. Pronto!

6. Receita de salada de brócolis

Ingredientes:

  • 1/2 maço de brócolis;
  • 1/2 maço de couve-flor;
  • 200 gramas de patinho em cubos;
  • sal a gosto;
  • limão a gosto;
  • pimenta-do-reino a gosto;
  • azeite de oliva extra virgem;
  • cebolinha fresca a gosto.

Modo de preparo:

Lave bem as hastes do brócolis e da couve-flor, separadas. Num saco plástico de cozinha coloque o brócolis e leve ao micro-ondas por 45 segundos. Faça a mesma coisa com a couve-flor, mas deixe por mais tempo. Se preferir você pode cozinhar no vapor até que fiquem al dente ou a seu gosto.

Refogue a carne com azeite e tempere a gosto. Em seguida misture os legumes e adicione a cebolinha e  limão. Se necessário acerte temperos. Pronto!

7. Receita de abóbora com grão-de-bico

Ingredientes:

  • 1 cebola picada;
  • 2 colheres de sopa de óleo de coco;
  • 1 pedacinho de gengibre;
  • 2 dentes de alho;
  • 1 colher de sopa cheia de curry;
  • 1 lata de tomates pelados;
  • 400 gramas de abóbora japonesa;
  • 250 gramas de grão de bico;
  • 400 ml de caldo de legumes light;
  • 250 ml de leite de coco;
  • sal a gosto;
  • pimenta a gosto;
  • coentro a gosto;
  • folhas de louro a gosto;
  • pimenta desidratada a gosto.

Modo de preparo:

Deixe o grão-de-bico de molho na água de um dia para o outro. No dia seguinte escorra a água, lave bem os grãos e leve para cozinhar em uma panela com água até cobrir os grãos, folhas de louro e pimenta. Após 40 minutos, escorra a água, deixe os grãos esfriarem e retire a casca.

Descasque a abóbora. Pique uma cebola em cubinhos pequenos. Acrescente o óleo de coco numa panela e refogue a cebola. Quando a cebola começa a dourar, coloque os dentes de alho amassados e o gengibre ralado. Coloque o curry, junte os tomates picados, a abóbora, o grão de bico, o leite de coco e o caldo. Tempere com sal e pimenta. Tampe a panela e deixo cozinhar por 30 minutos. Pronto!

8. Receita de arroz com abobrinha e peixe

Ingredientes:

  • 1 posta de robalo;
  • 2 xícaras de arroz integral;
  • 2 dentes de alho picados;
  • 7 xícaras de chá de água filtrada;
  • 1 colher de sopa de azeite;
  • 1 abobrinha italiana;
  • raspas e suco de 1 limão;
  • Sal a gosto.

Modo de preparo:

Leve ao fogo médio uma panela com o azeite. Quando aquecer, acrescente o alho picado e refogue. Acrescente o arroz ao alho refogado. Frite rapidamente e tempere com o sal.

Junte a água e deixe o arroz cozinhar por 40 minutos ou até que a água seque.

Enquanto o arroz cozinha, prepare a abobrinha. Corte-a no sentido do comprimento, em fatias de meio cm. Descarte o miolo e as sementes. Feito isso, corte as fatias em cubinhos e reserve.

Quando o arroz estiver praticamente seco, acrescente a abobrinha picada, as raspas e o suco do limão e misture bem.

Tempere o robalo e leve para dourar em uma frigideira até chegar no ponto do seu agrado. Monte a marmita colocando o peixe e o arroz com abobrinha.

9. Receita de macarrão integral com molho italiano

Ingredientes:

  • 5 colheres de sopa de azeite;
  • 3 dentes de alho picados;
  • 15 tomatinhos cortados ao meio;
  • 150g macarrão espaguete integral ;
  • 1 colher de chá de orégano;
  • folhas de manjericão;
  • 100g de mozzarella de búfala;
  • sal a gosto;
  • pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo

Doure o alho no azeite. Acrescente os tomatinhos e misture por 1 minuto. Junte o macarrão já cozido. Tempere com sal, orégano e pimenta-do-reino. Acrescente o manjericão e por fim a mozzarella de búfala em pedaços. Pronto!

10. Receita de berinjela recheada

Fechamos a nossa lista de marmitas fitness com uma berinjela delicosa recheado com peito de frango.

Ingredientes:

  • 1 berinjela grande;
  • 150g de peito de frango;
  • 1 tomate picado;
  • 1/3 de pimentão amarelo picado;
  • 1 cebola pequena picada;
  • salsinha a gosto;
  • sal a gosto;
  • pimenta a gosto;
  • 1 colher de sopa de molho de tomate.

Modo de preparo:

Corte a berinjela ao meio, retire o miolo e pique bem. Grelhe o frango em uma frigideira até ficar dourado. Desfie e reserve.

Refogue a  a cebola, pimentão e o frango desfiado. Acrescente o miolo da berinjela picado, o tomate, o molho e os temperos. Deixe cozinhar. Recheie as berinjelas.

Coloque as metades em uma forma com um dedinho de água e asse no forno por cerca de 20 minutos. Pronto!

O que você achou dessas receitas de marmitas fitness que separamos acima? Pretende fazer algumas para variar a dieta? Comente abaixo!

1 Estrela2 Estrelas3 Estrelas4 Estrelas5 Estrelas (4 votos, média: 4,75 de 5)
Loading...
Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

Deixe um comentário

2 comentários em “10 Receitas de Marmitas Fitness”