10 Receitas de Marmitas Fitness

Especialista da área:
atualizado em 24/03/2021

Para montar marmitas fitness ideais para sua dieta você deve saber compor um prato completo. Uma dica é tentar equilibrar as porções de carboidratos, proteínas e legumes.

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Além disso, as marmitas fitness são muito melhores quando feitas em casa, pois você pode selecionar os melhores alimentos para preparar sua comida.

A ideia de preparar uma marmita saudável para levar para o trabalho, faculdade ou até mesmo para comer em casa durante a semana. Ela é muito indicada para quem quer emagrecer, uma vez que a quantidade limitada de comida faz com que você evite repetir e comer por gula.

Com as sugestões de receitas abaixo você irá aprender a criar refeições diferentes e deixar os pratos super coloridos para suas marmitas fitness, adquirindo todos os nutrientes que precisa para seu dia, mas sem exagerar na quantidade. Confira as receitas, prepare e bom apetite!

1. Receita de atum com quinoa

Receita de atum com quinoa

O primeiro item desta lista é uma mistura que está super na moda e é extremamente saudável, além de contar com algumas das melhores fontes de proteína magra que existem.

Ingredientes:

Modo de preparo:

  1. Primeiro, tempere o atum com molho de soja e pimenta moída e deixe descansando pelo menos 2 horas;
  2. Após esse tempo, pique a vagem, a cenoura e o brócolis, coloque-os em uma panela com água fervente deixe cozinhando por 5 minutos. Então escorra a água e reserve os alimentos;
  3. Em seguida, em uma panela antiaderente, coloque o óleo de gergelim e refogue o atum;
  4. Então, adicione a cebola, o gengibre e acrescente os outros legumes;
  5. Depois, coloque o caldo de carne em pó e cerca de ¼ de copo de molho de soja. Adicione um pouco de água para diluir tudo. Tempere como preferir e pronto!

2. Receita de omelete de espinafre

Omelete de espinafre

Ingredientes:

Modo de preparo:

  1. Primeiro, bata as claras e a gema em uma tigela e adicione os temperos, os tomates e o espinafre;
  2. Então, aqueça uma frigideira untada com óleo e despeje os ovos batidos. Deixe dourar em fogo baixo;
  3. Em seguida, vire e deixe dourar do outro lado. Pronto!

3. Receita de almôndega fit

receita de almôndega

Ingredientes:

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  • 500 g carne moída magra;
  • 1 clara;
  • ½ cebola picada;
  • 1 dente alho picado;
  • 2 colheres de sopa farelo de aveia;
  • ½ xícara de chá de salsinha;
  • 1 colher de chá de sal;
  • Pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

  1. Primeiro, corte a cebola em pedaços grandes e bata no processador ou liquidificador com a clara, o alho, o sal, a pimenta, a salsinha e o farelo de aveia;
  2. Quando a mistura estiver homogênea, acrescente a carne moída e misture mais até obter uma massa;
  3. Em seguida, separe pequenas porções com as mãos e faça bolinhas;
  4. Então, coloque as bolinhas em uma assadeira untada ou antiaderente e leve para assar em forno médio pré-aquecido por 20 minutos ou até dourar;
  5. Depois, sirva as almondegas acompanhadas por arroz integral ou legumes no vapor.

4. Receita de hambúrguer de grão-de-bico

receita de hambúrguer de grão de bico

Ingredientes:

  • 1 xícara de grão-de-bico cozido e escorrido;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • 1 cenoura crua ralada;
  • ½ cebola picada;
  • 2 colheres de sopa de salsinha picada;
  • 2 colheres de sopa de aveia em flocos finos;
  • 1 colher de sopa de farinha de rosca;
  • Sal a gosto;
  • Pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

  1. Primeiro, aqueça o azeite em uma panela e refogue a cenoura, a cebola, a salsinha e a aveia. Tempere com sal e pimenta. Reserve;
  2. Em seguida, amasse o grão-de-bico cozido com garfo ou em um processador até formar uma pasta grossa;
  3. Então, junte os demais ingredientes e mexa bem;
  4. Depois, vá colocando a farinha de rosca até dar liga e misture novamente;
  5. Em seguida, divida a massa em porções e modele os hambúrgueres do tamanho desejado. Leve a geladeira por 1 hora, no mínimo;
  6. Então, asse em uma grelha ou no forno. Leve na marmita com uma salada fresca.

5. Receita de cogumelos com frango

receita de frango com cogumelos

Ingredientes:

  • 300 g de frango em cubos;
  • 200 g de cogumelos frescos;
  • 1 dente de alho esmagado;
  • 2 colheres de sopa de óleo vegetal;
  • Sal e pimenta a gosto;
  • 1 colher de sopa de suco de limão;
  • Ervas frescas de sua preferência.

Modo de preparo:

  1. Primeiro, lave bem e seque os cogumelos com um papel toalha. Corte-os no sentido do comprimento em fatias de espessura média;
  2. Em seguida, coloque o suco de limão em uma tigela, adicione os cogumelos e reserve;
  3. Então, pegue uma frigideira grande, aqueça o óleo e doure rapidamente o alho com uma pitadinha de sal. Adicione o frango e deixe cozinhar até ficar mais dourado;
  4. Depois, acrescente os cogumelos e deixe fritar mexendo de vez em quando. Tempere com as ervas de sua preferência e deixe dourar bem. Pronto!

6. Receita de salada de brócolis

salada de brócolis

Ingredientes:

  • ½ maço de brócolis;
  • ½ maço de couve-flor;
  • 200 g de patinho em cubos;
  • Sal a gosto;
  • Limão a gosto;
  • Pimenta-do-reino a gosto;
  • Azeite de oliva extra virgem;
  • Cebolinha fresca a gosto.

Modo de preparo:

  1. Primeiro, lave bem as hastes do brócolis e da couve-flor;
  2. Em seguida, coloque o brócolis em um saco plástico de cozinha e leve ao micro-ondas por 45 segundos. Faça a mesma coisa com a couve-flor, mas deixe por mais tempo;
  3.  Se preferir, você pode cozinhar no vapor até que fiquem al dente ou ao seu gosto.
  4. Então, refogue a carne com azeite e tempere a gosto;
  5. Depois, misture os legumes e adicione a cebolinha e limão. Se necessário, tempere um pouco mais. Pronto!

7. Receita de abóbora com grão-de-bico

receita de abóbora com grão de bico

Ingredientes:

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  • 1 cebola picada;
  • 2 colheres de sopa de óleo de coco;
  • 1 pedacinho de gengibre;
  • 2 dentes de alho;
  • 1 colher de sopa cheia de curry;
  • 1 lata de tomates pelados;
  • 400 g de abóbora japonesa;
  • 250 g de grão de bico;
  • 400 ml de caldo de legumes light;
  • 250 ml de leite de coco;
  • Sal a gosto;
  • Pimenta a gosto;
  • Coentro a gosto;
  • Folhas de louro a gosto;
  • Pimenta desidratada a gosto.

Modo de preparo:

  1. Primeiro, deixe o grão-de-bico de molho na água de um dia para o outro. No dia seguinte, escorra a água, lave bem os grãos e leve para cozinhar em uma panela, acrescente água até que os grãos fiquem completamente cobertos, adicione folhas de louro e pimenta. Deixe cozinhando por 40 minutos;
  2. Após esse tempo, escorra a água, deixe os grãos esfriarem e retire as cascas;
  3. Em seguida, descasque a abóbora e pique uma cebola em cubinhos pequenos;
  4. Então, coloque o óleo de coco numa panela e refogue a cebola, quando ela começar a dourar, coloque os dentes de alho amassados e o gengibre ralado;
  5. Depois, adicione o curry, junte os tomates picados, a abóbora, o grão de bico, o leite de coco e o caldo. Tempere com sal e pimenta. Tampe a panela e deixe cozinhar por 30 minutos. Pronto!

8. Receita de arroz com abobrinha e peixe

receita de arroz com abobrinha e peixe

Ingredientes:

  • 1 posta de robalo;
  • 2 xícaras de arroz integral;
  • 2 dentes de alho picados;
  • 7 xícaras de chá de água filtrada;
  • 1 colher de sopa de azeite;
  • 1 abobrinha italiana;
  • Raspas e suco de 1 limão;
  • Sal a gosto.

Modo de preparo:

  1. Primeiro, leve ao fogo médio uma panela com o azeite. Quando ela estiver quente, acrescente o alho picado e refogue;
  2. Em seguida, adicione o arroz ao alho refogado. Frite rapidamente e tempere com o sal;
  3. Então, coloque mais água na panela e deixe o arroz cozinhar por 40 minutos ou até que a água seque;
  4. Enquanto o arroz cozinha, prepare a abobrinha. Corte-a no sentido do comprimento, em fatias de meio centímetro. Descarte o miolo e as sementes. Feito isso, corte as fatias em cubinhos e reserve.
  5. Quando o arroz estiver praticamente seco, acrescente a abobrinha picada, as raspas e o suco do limão e misture bem;
  6. Depois, tempere o robalo e leve para dourar em uma frigideira até chegar no ponto do seu agrado;
  7. Monte a marmita colocando o peixe e o arroz com abobrinha.

9. Receita de macarrão integral com molho italiano

Receita de macarrão integral com molho italiano

Ingredientes:

  • 5 colheres de sopa de azeite;
  • 3 dentes de alho picados;
  • 15 tomatinhos cortados ao meio;
  • 150 g macarrão espaguete integral;
  • 1 colher de chá de orégano;
  • Folhas de manjericão;
  • 100 g de mozzarella de búfala;
  • Sal a gosto;
  • Pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo

  1. Primeiro, doure o alho no azeite. Acrescente os tomatinhos e misture por 1 minuto;
  2. Em seguida, adicione o macarrão já cozido. Tempere com sal, orégano e pimenta-do-reino;
  3. Então, acrescente o manjericão e por fim a mozzarella de búfala em pedaços. Pronto!

10. Receita de berinjela recheada

receita de berinjela recheada

Fechamos a nossa lista de marmitas fitness com uma deliciosa berinjela recheada com peito de frango.

Ingredientes:

  • 1 berinjela grande;
  • 150 g de peito de frango;
  • 1 tomate picado;
  • ⅓ de pimentão amarelo picado;
  • 1 cebola pequena picada;
  • Salsinha a gosto;
  • Sal a gosto;
  • Pimenta a gosto;
  • 1 colher de sopa de molho de tomate.

Modo de preparo:

  1. Primeiro, corte a berinjela no meio, retire o miolo e pique bem. Grelhe o frango em uma frigideira até ficar dourado. Desfie e reserve;
  2. Em seguida, refogue a cebola, o pimentão e o frango desfiado;
  3. Então, acrescente o miolo da berinjela picado, o tomate, o molho e os temperos. Deixe cozinhar;
  4. Depois, recheie as metades da berinjelas e coloque-as em uma forma com um dedinho de água e asse no forno por cerca de 20 minutos. Pronto!

O que você achou dessas receitas de marmitas fitness? Pretende fazer algumas para variar a dieta? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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3 comentários em “10 Receitas de Marmitas Fitness”

  1. ótimas receitas, irei faze lás . estou precisando pois estou a sima do peso e esta prejudicando minha coluna. obrigado

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