10 Receitas de Marmitas Fitness

Para montar marmitas fitness ideais para sua dieta você deve saber compor um prato completo. Uma dica é tentar equilibrar as porções de carboidratos, proteínas e legumes.

Além disso, as marmitas fitness são muito melhores quando feitas em casa, pois você pode selecionar os melhores alimentos para preparar sua comida.

A ideia de preparar uma marmita saudável para levar para o trabalho, faculdade ou até mesmo para comer em casa durante a semana. Ela é muito indicada para quem quer emagrecer, uma vez que a quantidade limitada de comida faz com que você evite repetir e comer por gula.

Com as sugestões de receitas abaixo você irá aprender a criar refeições diferentes e deixar os pratos super coloridos para suas marmitas fitness, adquirindo todos os nutrientes que precisa para seu dia, mas sem exagerar na quantidade. Confira as receitas, prepare e bom apetite!

1. Receita de atum com quinoa

O primeiro item desta lista é uma mistura que está super na moda e é extremamente saudável, além de contar com algumas das melhores fontes de proteína magra que existem.

Ingredientes:

• 4 filés de atum cortados em tiras;
• ½ maço de brócolis;
• ½ xícara de vagem;
• 2 cenouras cortadas em rodelas finas;
• ½ cebola em pedaços;
• ½ vidro de champignon;
• 1 colher de sopa de gengibre picado;
• 1 colher de sopa de óleo de gergelim;
• 1 colher de sopa de gergelim branco;
• 1 pacote de caldo de carne em pó;
• Molho de soja a gosto;
• Temperos a gosto.

Modo de preparo:

1. Primeiro, tempere o atum com molho de soja e pimenta moída e deixe descansando pelo menos 2 horas;
2. Após esse tempo, pique a vagem, a cenoura e o brócolis, coloque-os em uma panela com água fervente deixe cozinhando por 5 minutos. Então escorra a água e reserve os alimentos;
3. Em seguida, em uma panela antiaderente, coloque o óleo de gergelim e refogue o atum;
4. Então, adicione a cebola, o gengibre e acrescente os outros legumes;
5. Depois, coloque o caldo de carne em pó e cerca de ¼ de copo de molho de soja. Adicione um pouco de água para diluir tudo. Tempere como preferir e pronto!

2. Receita de omelete de espinafre

Ingredientes:

• 3 claras;
• 1 gema;
• ½ dente alho picado;
• 2 xícaras de chá de espinafre picado;
• Pimenta-do-reino a gosto;
• Sal a gosto;
• 4 tomates secos picados.

Modo de preparo:

1. Primeiro, bata as claras e a gema em uma tigela e adicione os temperos, os tomates e o espinafre;
2. Então, aqueça uma frigideira untada com óleo e despeje os ovos batidos. Deixe dourar em fogo baixo;
3. Em seguida, vire e deixe dourar do outro lado. Pronto!

3. Receita de almôndega fit

Ingredientes:

• 500 g carne moída magra;
• 1 clara;
• ½ cebola picada;
• 1 dente alho picado;
• 2 colheres de sopa farelo de aveia;
• ½ xícara de chá de salsinha;
• 1 colher de chá de sal;
• Pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

1. Primeiro, corte a cebola em pedaços grandes e bata no processador ou liquidificador com a clara, o alho, o sal, a pimenta, a salsinha e o farelo de aveia;
2. Quando a mistura estiver homogênea, acrescente a carne moída e misture mais até obter uma massa;
3. Em seguida, separe pequenas porções com as mãos e faça bolinhas;
4. Então, coloque as bolinhas em uma assadeira untada ou antiaderente e leve para assar em forno médio pré-aquecido por 20 minutos ou até dourar;
5. Depois, sirva as almondegas acompanhadas por arroz integral ou legumes no vapor.

4. Receita de hambúrguer de grão-de-bico

Ingredientes:

• 1 xícara de grão-de-bico cozido e escorrido;
• 2 colheres de sopa de azeite;
• 1 cenoura crua ralada;
• ½ cebola picada;
• 2 colheres de sopa de salsinha picada;
• 2 colheres de sopa de aveia em flocos finos;
• 1 colher de sopa de farinha de rosca;
• Sal a gosto;
• Pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

1. Primeiro, aqueça o azeite em uma panela e refogue a cenoura, a cebola, a salsinha e a aveia. Tempere com sal e pimenta. Reserve;
2. Em seguida, amasse o grão-de-bico cozido com garfo ou em um processador até formar uma pasta grossa;
3. Então, junte os demais ingredientes e mexa bem;
4. Depois, vá colocando a farinha de rosca até dar liga e misture novamente;
5. Em seguida, divida a massa em porções e modele os hambúrgueres do tamanho desejado. Leve a geladeira por 1 hora, no mínimo;
6. Então, asse em uma grelha ou no forno. Leve na marmita com uma salada fresca.

5. Receita de cogumelos com frango

Ingredientes:

• 300 g de frango em cubos;
• 200 g de cogumelos frescos;
• 1 dente de alho esmagado;
• 2 colheres de sopa de óleo vegetal;
• Sal e pimenta a gosto;
• 1 colher de sopa de suco de limão;
• Ervas frescas de sua preferência.

Modo de preparo:

1. Primeiro, lave bem e seque os cogumelos com um papel toalha. Corte-os no sentido do comprimento em fatias de espessura média;
2. Em seguida, coloque o suco de limão em uma tigela, adicione os cogumelos e reserve;
3. Então, pegue uma frigideira grande, aqueça o óleo e doure rapidamente o alho com uma pitadinha de sal. Adicione o frango e deixe cozinhar até ficar mais dourado;
4. Depois, acrescente os cogumelos e deixe fritar mexendo de vez em quando. Tempere com as ervas de sua preferência e deixe dourar bem. Pronto!

6. Receita de salada de brócolis

Ingredientes:

• ½ maço de brócolis;
• ½ maço de couve-flor;
• 200 g de patinho em cubos;
• Sal a gosto;
• Limão a gosto;
• Pimenta-do-reino a gosto;
• Azeite de oliva extra virgem;
• Cebolinha fresca a gosto.

Modo de preparo:

1. Primeiro, lave bem as hastes do brócolis e da couve-flor;
2. Em seguida, coloque o brócolis em um saco plástico de cozinha e leve ao micro-ondas por 45 segundos. Faça a mesma coisa com a couve-flor, mas deixe por mais tempo;
3.  Se preferir, você pode cozinhar no vapor até que fiquem al dente ou ao seu gosto.
4. Então, refogue a carne com azeite e tempere a gosto;
5. Depois, misture os legumes e adicione a cebolinha e limão. Se necessário, tempere um pouco mais. Pronto!

7. Receita de abóbora com grão-de-bico

Ingredientes:

• 1 cebola picada;
• 2 colheres de sopa de óleo de coco;
• 1 pedacinho de gengibre;
• 2 dentes de alho;
• 1 colher de sopa cheia de curry;
• 1 lata de tomates pelados;
• 400 g de abóbora japonesa;
• 250 g de grão de bico;
• 400 ml de caldo de legumes light;
• 250 ml de leite de coco;
• Sal a gosto;
• Pimenta a gosto;
• Coentro a gosto;
• Folhas de louro a gosto;
• Pimenta desidratada a gosto.

Modo de preparo:

1. Primeiro, deixe o grão-de-bico de molho na água de um dia para o outro. No dia seguinte, escorra a água, lave bem os grãos e leve para cozinhar em uma panela, acrescente água até que os grãos fiquem completamente cobertos, adicione folhas de louro e pimenta. Deixe cozinhando por 40 minutos;
2. Após esse tempo, escorra a água, deixe os grãos esfriarem e retire as cascas;
3. Em seguida, descasque a abóbora e pique uma cebola em cubinhos pequenos;
4. Então, coloque o óleo de coco numa panela e refogue a cebola, quando ela começar a dourar, coloque os dentes de alho amassados e o gengibre ralado;
5. Depois, adicione o curry, junte os tomates picados, a abóbora, o grão de bico, o leite de coco e o caldo. Tempere com sal e pimenta. Tampe a panela e deixe cozinhar por 30 minutos. Pronto!

8. Receita de arroz com abobrinha e peixe

Ingredientes:

• 1 posta de robalo;
• 2 xícaras de arroz integral;
• 2 dentes de alho picados;
• 7 xícaras de chá de água filtrada;
• 1 colher de sopa de azeite;
• 1 abobrinha italiana;
• Raspas e suco de 1 limão;
• Sal a gosto.

Modo de preparo:

1. Primeiro, leve ao fogo médio uma panela com o azeite. Quando ela estiver quente, acrescente o alho picado e refogue;
2. Em seguida, adicione o arroz ao alho refogado. Frite rapidamente e tempere com o sal;
3. Então, coloque mais água na panela e deixe o arroz cozinhar por 40 minutos ou até que a água seque;
4. Enquanto o arroz cozinha, prepare a abobrinha. Corte-a no sentido do comprimento, em fatias de meio centímetro. Descarte o miolo e as sementes. Feito isso, corte as fatias em cubinhos e reserve.
5. Quando o arroz estiver praticamente seco, acrescente a abobrinha picada, as raspas e o suco do limão e misture bem;
6. Depois, tempere o robalo e leve para dourar em uma frigideira até chegar no ponto do seu agrado;
7. Monte a marmita colocando o peixe e o arroz com abobrinha.

9. Receita de macarrão integral com molho italiano

Ingredientes:

• 5 colheres de sopa de azeite;
• 3 dentes de alho picados;
• 15 tomatinhos cortados ao meio;
• 150 g macarrão espaguete integral;
• 1 colher de chá de orégano;
• Folhas de manjericão;
• 100 g de mozzarella de búfala;
• Sal a gosto;
• Pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo

1. Primeiro, doure o alho no azeite. Acrescente os tomatinhos e misture por 1 minuto;
2. Em seguida, adicione o macarrão já cozido. Tempere com sal, orégano e pimenta-do-reino;
3. Então, acrescente o manjericão e por fim a mozzarella de búfala em pedaços. Pronto!

10. Receita de berinjela recheada

Fechamos a nossa lista de marmitas fitness com uma deliciosa berinjela recheada com peito de frango.

Ingredientes:

• 1 berinjela grande;
• 150 g de peito de frango;
• 1 tomate picado;
• ⅓ de pimentão amarelo picado;
• 1 cebola pequena picada;
• Salsinha a gosto;
• Sal a gosto;
• Pimenta a gosto;
• 1 colher de sopa de molho de tomate.

Modo de preparo:

1. Primeiro, corte a berinjela no meio, retire o miolo e pique bem. Grelhe o frango em uma frigideira até ficar dourado. Desfie e reserve;
2. Em seguida, refogue a cebola, o pimentão e o frango desfiado;
3. Então, acrescente o miolo da berinjela picado, o tomate, o molho e os temperos. Deixe cozinhar;
4. Depois, recheie as metades da berinjelas e coloque-as em uma forma com um dedinho de água e asse no forno por cerca de 20 minutos. Pronto!

Vídeo: Como preparar marmitas fit

Confira mais dicas que vão te ajudar a montar as suas marmitas fit!

O que você achou dessas receitas de marmitas fitness? Pretende fazer algumas para variar a dieta? Comente abaixo!

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