14 benefícios do feijão branco – Para que serve e propriedades

O feijão é um dos alimentos mais consumidos no Brasil, e embora os mais conhecidos sejam o feijão carioquinha e o feijão preto, uma outra variedade vem ganhando bastante a atenção dos consumidores, devido aos benefícios que pode trazer para a saúde: o feijão branco. 

Além de poder contribuir para a prevenção de diversas doenças, esse feijão ajuda a reduzir o açúcar no sangue e o colesterol, como veremos a seguir. 

Por isso, vamos agora conhecer os 14 principais benefícios do feijão branco para a saúde e a boa forma, além de aprender algumas dicas para incluir esse alimento na dieta.

Veja também: Feijão é carboidrato ou proteína? Simples ou complexo? Tipos, variações e dicas

Feijão branco

O feijão branco é uma espécie de feijão chamada cientificamente de Phaselous vulgaris. Existem dois tipos de feijão branco que apresentam propriedades, nutrientes e efeitos semelhantes, conhecidos como feijão Cannellini e feijão marinho (Navy Beans).

Ambos são brancos, mas apresentam formatos um pouco diferentes:

• O feijão Cannellini é um feijão branco italiano, disponível fresco ou enlatado. Ele é uma variação do feijão vermelho, que é um grão grande com formato alongado e levemente curvado nas bordas. Eles são mais difíceis de cozinhar e precisam ser imersos em água durante uma noite inteira para facilitar o cozimento, ou previamente fervidos em grande quantidade de água para “amolecer”.
• Já o feijão marinho, que tem formato arredondado alongado e é menor que o Cannellini, é o mais comumente usado no Brasil, devido à maior facilidade de preparo. 

Benefícios do feijão branco

O feijão branco é um alimento versátil e saboroso, podendo ser usado em uma série de receitas. Mas, além disso, ele também é rico em uma grande variedade de nutrientes, ajudando a manter a saúde geral do corpo e a boa forma.

Confira abaixo a composição de macronutrientes por porção de 100 g de feijão branco cozido sem óleo e sem sal, importante para entendermos muitos dos benefícios desse alimento.

Componente	Valor por 100 g
Calorias	130 kcal
Carboidratos	25,1 g
Proteínas	9,73 g
Gorduras	0,35 g
Fibra alimentar	6,3 g

Ao final do artigo você verá a tabela nutricional completa, com todas as vitaminas e minerais.

1. Regulação dos níveis de colesterol

A presença de fibras alimentares nesse e em outros tipos de feijão contribui para a regulação do colesterol, já que elas reduzem a absorção deste composto durante a digestão.

E, além de reduzir os níveis sanguíneos do colesterol LDL, o alimento também é capaz de aumentar a quantidade de HDL, chamado de colesterol bom, no organismo.

Veja também: Diferenças entre o colesterol LDL e HDL

2. Memória e funções cognitivas

Diversas propriedades nutricionais do feijão branco o tornam um ótimo aliado da saúde neurológica:

• Rico em triptofano: Esse aminoácido é essencial para a produção do neurotransmissor serotonina.
• Vitaminas do complexo B: Esses nutrientes contribuem para a manutenção da integridade dos nervos, garantindo o seu bom funcionamento.
• Antioxidantes: Eles são essenciais para combater o estresse oxidativo, que pode atingir neurônios e causar, de acordo com alguns estudos preliminares, problemas como demência e déficits cognitivos.

3. Melhor controle dos níveis de açúcar

Alimentos ricos em fibras são sempre benéficos para pessoas com diabetes, já que eles reduzem a absorção de carboidratos no intestino.

Por isso, o feijão branco tem a capacidade de estabilizar os níveis de glicose no sangue, ajudando a controlar melhor a diabetes e seus sintomas. 

Além disso, o feijão branco apresenta um baixo índice glicêmico, que varia de 10 a 40, evitando flutuações perigosas nos níveis de açúcar no sangue após as refeições.

4. Fonte de fibras

As fibras presentes no feijão branco auxiliam na manutenção do trânsito intestinal, reduzindo assim a ocorrência de problemas como constipação, diverticulose e síndrome do intestino irritável (SII).

Além disso, essas fibras não são digeridas durante a digestão, o que faz com que elas cheguem intactas ao intestino e sirvam de alimento para as bactérias que ali residem. 

Desta forma, além de ajudar no funcionamento correto do intestino, o feijão branco também mantém a saúde da flora intestinal.

5. Efeito antioxidante

Além de conter alguns compostos antioxidantes em sua composição, o feijão branco apresenta boas quantidades de manganês. Esse mineral é um cofator muito importante para o funcionamento de enzimas antioxidantes no organismo, que trabalham impedindo a disseminação e reduzindo os impactos da presença de radicais livres.

Esse efeito antioxidante permite reduzir o risco de desenvolvimento de doenças crônicas, inflamações e mesmo alguns tipos de câncer. 

6. Rico em ácido fólico

O ácido fólico é um nutriente importantíssimo para o desenvolvimento de bebês. Assim, o consumo de alimentos ricos nessa substância é indicado para mulheres grávidas ou que estejam planejando engravidar.

Por este motivo, o consumo de feijão pode contribuir para a prevenção de alguns defeitos congênitos, como fenda palatina, lábio leporino e espinha bífida.

7. Prevenção da anemia

O ferro encontrado no feijão branco é um componente essencial para a produção dos glóbulos vermelhos sanguíneos, que são responsáveis pelo transporte de e oxigênio para as mais diversas partes do corpo. 

Por isso, o consumo desse alimento é recomendado tanto para o tratamento quanto para a prevenção da deficiência em ferro, uma das principais causadoras da anemia.

Além disso, esse feijão também é uma boa fonte de vitaminas do complexo B e do mineral cobre, que também participam da formação das células sanguíneas.

8. Saúde da pele e cabelo

Os antioxidantes encontrados no feijão branco desempenham um papel importante protegendo a pele de danos que podem ser causados por radicais livres provenientes da poluição ou da exposição aos raios ultravioletas do sol.

Isso foi demonstrado em um estudo conduzido pelo Centro Médico da Universidade de Duke, nos Estados Unidos, que mostrou que uma solução de uso tópico composta por vitaminas antioxidantes como a E e a C e ácido ferúlico (presente no feijão branco) foi capaz de dobrar a proteção solar na pele e reduzir a quantidade de células mortas quando expostas a raios ultravioletas em excesso.

Além disso, a ação antioxidante protege a pele de problemas como envelhecimento precoce, amenizando o surgimento de rugas e outras marcas de expressão.

Quanto à saúde dos cabelos, o feijão branco pode oferecer benefícios, como efeito contra a queda capilar, além de promover o crescimento mais rápido e saudável dos fios. 

9. Regulação do sistema imunológico

Um estudo publicado no periódico científico Food Chemistry em 2014 mostrou que tanto o feijão branco quanto o feijão vermelho são ricos em substâncias chamadas fenóis, que apresentam propriedades anti-inflamatórias que ajudam na proteção contra doenças crônicas inflamatórias.

Esse efeito se deve à capacidade que os antioxidantes têm de regular o funcionamento do sistema imune, fazendo com que ele trabalhe melhor, ao mesmo tempo que previne reações exageradas, como a que vemos nos processos inflamatórios.

10. Energia

Como o feijão branco apresenta um baixo índice glicêmico e um alto teor de fibras, a sua digestão é mais lenta. Isso garante nutrientes entrando no organismo por tempo prolongado, o que pode dar mais energia para as atividades diárias.

Então, incluir esse alimento na dieta pode ajudar a evitar os picos de glicemia, que ocorrem quando os carboidratos são absorvidos de forma muito rápida, e garantir um suprimento de energia de longo prazo, ou seja, que dure mais tempo. 

11. Fonte de proteínas

Outro benefício do feijão branco é o fato de que ele é riquíssimo em proteínas, pois em 100 gramas do alimento, é possível encontrar 9,73 gramas de proteína de alto valor biológico.

Assim, ele pode ser usado como um substituto da proteína de origem animal, e é um dos preferidos entre veganos e vegetarianos. 

12. Perda de peso

De forma geral, os alimentos ricos em fibras são ótimos aliados de quem precisa ou deseja perder peso.

Isso ocorre porque as fibras, além de reduzir a absorção de gorduras e carboidratos, promovem uma grande sensação de saciedade. 

Por isso, incluir o feijão branco em uma dieta balanceada pode contribuir de forma significativa para o emagrecimento. 

13. Redução do risco de câncer

Por ser rico em substâncias com ação antioxidante, o feijão branco pode contribuir para a prevenção de alguns tipos de câncer, uma vez que esses compostos ajudam a proteger o DNA das células dos efeitos do estresse oxidativo.

Além disso, o feijão branco também contém ácido ferúlico, que tem demonstrado um potencial no tratamento terapêutico de carcinoma hepatocelular, um tipo de câncer no fígado muito comum. 

Estudos indicam que essa substância pode causar a apoptose, termo usado para a morte celular, da célula cancerosa, além de possivelmente ter a capacidade de inibir o crescimento de células de câncer de mama.

Entretanto, as pesquisas nessa área ainda são escassas, e mais estudos são necessários para entender o papel desse feijão na prevenção de alguns tipos de câncer.

Veja também: 15 sintomas que podem indicar um câncer

14. Redução do risco de doenças cardíacas 

Por fim, alguns benefícios do feijão, quando juntos, podem reduzir a probabilidade de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. São eles:

• Redução do colesterol, dada pelo alto teor de fibras presentes no alimento.
• Efeito antioxidante, que reduz a inflamação e o acúmulo de placas gordurosas nos vasos sanguíneos.
• Presença de folato, que reduz os níveis da homocisteína, um aminoácido que pode atuar como um precursor de doenças cardíacas.
• Contém potássio, que ajuda a relaxar as paredes dos vasos e assim contribui para a redução da pressão arterial.

Desta forma, o feijão branco ajuda a manter a saúde do sistema circulatório como um todo, desde que seu consumo esteja associado a um estilo de vida saudável.

Dicas de consumo

O feijão branco pode ser cozido como qualquer outro tipo de feijão. Mas, se não quiser comer da forma tradicional, combinado com arroz, é possível adicionar esse grão em sopas e saladas.

Além disso, uma boa opção para veganos ou vegetarianos é usar o feijão branco para produzir hambúrguer. Já existem restaurantes específicos que produzem esse tipo de hambúrguer como uma opção vegana no cardápio.

Mas, independentemente de como você for preparar, é importante fazer o “remolho” do feijão branco, uma vez que as leguminosas em geral possuem fitatos em sua composição. Esse composto é considerado um anti-nutriente, pois atrapalha a absorção de nutrientes, além de causar sintomas gastrointestinais, como gases e má digestão.

Tabela nutricional

Porção de 100g de feijão branco cozido sem óleo e sem sal.

Componente	Valor por 100 g
Calorias	130 kcal
Carboidratos	25,1 g
Proteínas	9,73 g
Gorduras	0,35 g
Fibra alimentar	6,3 g
Gorduras saturadas	0,09 g
Gorduras monoinsaturadas	0,03 g
Gorduras poliinsaturadas	0,15 g
Cálcio	90 mg
Ferro	3,7 mg
Sódio	6 mg
Magnésio	63 mg
Fósforo	113 mg
Potássio	561 mg
Zinco	2,66 mg
Cobre	0,8 mg
Alfa-tocoferol (Vitamina E)	0,94 mg
Tiamina	0,12 mg
Riboflavina	0,05 mg
Niacina	0,14 mg
Vitamina B6	0,09 mg
Equivalente de folato	81 mcg

Fontes e referência adicionais

• Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases.
• Dietary supplementation with chickpeas for at least 5 weeks results in small but significant reductions in serum total and low-density lipoprotein cholesterols in adult women and men, Annals of Nutrition and Metabolism.
• Beans, Grains & Legumes Nutrition Council.
• Nutritional and health benefits of dried beans, The American Journal of Clinical Nutrition.
• Association between dietary fiber intake and risk of coronary heart disease: A meta-analysis, Clinical Nutrition (Edinburgh, Scotland).

Você imaginava que existiam tantos benefícios do feijão branco para a saúde e boa forma? Tem costume de consumi-lo? Pretende inserir mais em sua dieta agora? Comente abaixo!

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