5 melhores frutas para baixar glicose

Especialista da área:
atualizado em 22/09/2021

As frutas são alimentos essenciais para quem deseja uma vida mais saudável. E, quando há uma doença em questão, elas são mais do que aliadas, como é o caso da diabetes, que é uma condição bastante comum na sociedade atual, afetando cerca de 2 a 5% da população, sendo que muitas pessoas não sabem que são portadores desta doença.

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A Diabetes Mellitus é uma síndrome metabólica que acontece pela falta de insulina e/ou pela incapacidade da insulina de exercer adequadamente seus efeitos, causando um aumento da glicose (açúcar) no sangue, o que chamamos de hiperglicemia.

Em uma dieta para diabetes é importante incluir ou aumentar o consumo de alimentos ricos em fibras, com as frutas frescas em geral, uma vez que eles ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue, chamado de glicemia. A fibra das frutas reduz a velocidade com que o açúcar da fruta é absorvida no organismo, ajudando a manter os níveis de glicose no sangue equilibrados.  

No entanto, apesar das frutas frescas serem bastante saudáveis e nutritivas, elas contêm grandes quantidades de carboidratos. O diabético pode consumir todas as frutas, desde que haja moderação, pois caso contrário a glicemia pode aumentar. O ideal é fracionar este consumo, ingerindo entre 2 a 4 unidades ao longo do dia e, quando possível, com casca e bagaço.

Confira a seguir quais são as frutas mais indicadas para baixar glicose, o que é essencial para controlar a diabetes e o risco de desenvolver a doença.

5 melhores frutas para baixar glicose

1. Morangos

morangos no prato

Os morangos possuem menos calorias e três vezes mais vitamina C do que as outras frutas em geral. São ainda ótima fonte de fibras, potássio e ácido elágico, além de possuir um baixo índice glicêmico.

Essa fruta contém ainda um baixo teor calórico, sendo uma boa aliada nas dietas de emagrecimento.  Ademais, o seu consumo regular ainda pode ajudar na redução do colesterol, no fortalecimento do sistema imunológico e no no combate aos radicais livres (componentes que danificam as células sadias do nosso corpo).

Mas lembre-se de lavar muito bem os morangos ante de comê-los, já que eles são considerados os alimentos com maiores níveis de pesticidas do mercado.

2. Amoras

As amoras são repletas de antioxidantes, ricas em fibras e vitamina C, além de conterem poucos carboidratos e açúcar. Cada 100 gramas de amoras contém apenas cerca de 5 gramas de açúcar e 5 gramas de fibra.

Isso é particularmente útil para diabéticos e pessoas que desejam baixar os níveis de glicose no sangue, já que pesquisas mostraram que dietas ricas em fibras, podem ajudar no metabolismo da glicose e melhorar a sensibilidade à insulina.

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3. Abacate

abacate

O abacate é considerado um super alimento por diversas razões, mas ele é especialmente indicado para diminuir os níveis de glicose no sangue.

Essa fruta é uma rica fonte de gorduras monoinsaturadas, que são o melhor tipo de gordura para o coração, e também é uma boa fonte de aminoácidos, vitaminas do complexo B, minerais como potássio e magnésio. Além disso, o abacate é rico em antioxidantes, propriedades anti-inflamatórias e fibras, o que garante uma maior sensação de saciedade.

Uma pasta feita com o abacate, ou até mesmo o famoso guacamole (prato mexicano com abacate) pode substituir alimentos menos saudáveis, como maionese e queijo, especialmente para aqueles com diabetes ou intolerância alimentar.

No entanto, é uma fruta bastante calórica e deve ser consumida com moderação, principalmente, por quem está acima do peso.  

4. Arandos ou oxicoco

Os arandos ou oxicoco (também conhecidos pelos nomes de mirtilo vermelho, uva-do-monte ou cranberry) são frutas naturalmente pobres em açúcar e ricos em compostos antioxidantes chamados polifenóis, que são encontrados principalmente nas plantas e frutas, e têm a função de protegê-las contra insetos, radiação ultravioleta e infecções microbianas.

O consumo de polifenóis provenientes dos oxicocos pode melhorar a sensibilidade à insulina, foi o que constatou um estudo de 2017 publicado no British Journal of Nutrition, um importante jornal científico internacional. Esses mesmos componentes ajudam a diminuir os níveis de açúcar no sangue, através da melhora da ação das células do pâncreas responsáveis por secretar insulina. Conheça mais acerca do oxicoco e seus benefícios.

5. Mirtilos

blueberry

Mirtilos são frutas cheias de antioxidantes e muito pobres em carboidratos. Essas frutinhas também podem ajudar a reduzir a resistência à insulina e impedir o desenvolvimento de diabetes tipo 2.

Pesquisas mostram que pessoas com diabetes tipo 2 que ingeriram três porções de mirtilos (e outras frutas com baixo índice glicêmico) tiveram melhorias em seus níveis de HbA1c. O HbA1c é o nível médio de glicose no sangue da pessoa nos últimos três meses.

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Essas, portanto, são as 5 melhores frutas para baixar glicose, mas existem várias outras opções de frutas para incluir em uma dieta e evitar os altos níveis de glicose no sangue. Para isso, opte pelas frutas com menos carboidratos e açúcar.

Porque controlar os níveis de açúcar no sangue é tão importante?

kit cuidados com a diabetes

Para manter o controle dos níveis de açúcar no sangue é importante ficar atento à alimentação, optando por alimentos integrais e evitando o excesso de carboidratos e de açúcar. Além disso, é fundamental a prática regular de atividades físicas, pois assim é possível evitar picos de glicemia e o acúmulo de açúcar na circulação sanguínea.

O excesso de açúcar no sangue ocorre quando a taxa de glicose sanguínea em jejum está acima de 100 mg/dL, ou acima de 140 mg/dL após as refeições.

Em jejumApós 2 horas das refeiçõesQualquer hora do dia
Glicemia normalAbaixo de 100 mg/dLAbaixo de 140 mg/dLAbaixo de 100 mg/dL
Glicemia alteradaEntre 100 mg/dL a 126 mg/dLEntre 140 mg/dL a 200 mg/dLNão é possível definir
DiabetesAcima de 126 mg/dLAcima de 200 mg/dLAcima de 200 mg/dL com sintomas

Isso pode trazer complicações a longo prazo, incluindo doenças oculares, problemas renais, doenças do sistema nervoso, derrames e doenças cardiovasculares como ataques cardíacos, insuficiência cardíaca e pressão alta.

Com base em estudos de pessoas com diabetes tipo 1 e tipo 2, manter os níveis de glicose e hemoglobina glicada sob controle reduz significativamente os riscos de complicações decorrentes da diabetes.

Alimentação saudável para controlar os níveis de glicose no sangue

Um plano de alimentação saudável para uma pessoa com diabetes, ou seja, com altos níveis de glicose no sangue, não é tão diferente de um plano de alimentação saudável para pessoas que não sofrem desta condição.

A American Diabetes Association (ADA – Associação Americana de Diabetes) recomenda a população em geral, uma dieta balanceada, rica em frutas, vegetais, grãos integrais, legumes (ervilhas e feijões), proteínas magras e laticínios com baixo teor de gordura.

No entanto, você deve prestar atenção especial à sua ingestão de carboidratos. Legumes, frutas e grãos integrais fornecem mais nutrição por caloria do que carboidratos refinados, além de serem mais ricos em fibras. O corpo digere mais lentamente os alimentos ricos em fibras, o que significa um aumento mais moderado da glicose no sangue.

Sendo assim, se você deseja baixar seus níveis de açúcar no sangue, mantendo uma dieta saudável, é essencial a inclusão de frutas em suas refeições diárias. O ideal é não consumir frutas com maior quantidade de açúcar isoladamente, e dar preferência a elas como sobremesas ou acompanhadas com aveia, linhaça, iogurte, pasta de amendoim, etc.

Com exceção do abacaxi e do melão, a maioria das frutas frescas têm um índice glicêmico (IG) abaixo de 55, porém, à medida que amadurecem, seus IGs aumentam.

Fontes e referências adicionais

Você já sabia quais são as melhores frutas para baixar glicose? Pretende inclui-las em sua dieta? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Ana Detoie

Dra. Ana Detoie é nutricionista graduada pela Universidade Federal Fluminense (UFF), pós-graduada em Nutrição Funcional pela VP Centro de Nutrição Funcional, pós-graduada em Nutrição Esportiva Funcional pela VP, Coaching de Mindfulness & Mindful Eating. Para mais informações, entre em contato com ela no seu Instagram.

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2 comentários em “5 melhores frutas para baixar glicose”

  1. Queria saber de uma dieta não estou diabética a glicose está um pouco alta estou fazendo caminhada todos os dias queria uma dieta para abaixar a glicose.

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