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Peixes no prato

8 Melhores Alimentos Com Ômega 3

Muito se fala em Ômega 3. Muitos produtos veiculados em todas as mídias o mencionam. Mas o que seria isso?

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O ômega 3 é um ácido graxo, ou seja, um tipo de gordura. Essencial para a saúde do nosso organismo, mas não é produzido pelo nosso corpo. Ou seja, temos que procurar consumir alimentos com ômega 3 para obtê-lo através deles.

Benefícios do Ômega 3

  • Melhora a mente e a memória.
  • Fortalece o cérebro.
  • Combate radicais livres.
  • Diminui o colesterol.
  • Diminui os triglicérides.
  • Possui ação antiinflamatória.
  • Previne doenças cardiovasculares, evitando o entupimento dos vasos sanguíneos.
  • Combate a depressão.
  • Reduz a pressão arterial.
  • Aumenta a absorção de cálcio, auxiliando o combate à osteoporose.
  • Combate o diabetes.
  • Diminui os sintomas da TPM.
  • Auxilia no combate às crises de asma.
  • Se consumido em doses corretas, poderá atuar no processo de emagrecimento.
  • Alguns estudos apontam benefícios também para o humor, aprendizado, e o sistema imunológico.
  • Intervém na atividade dos órgãos reprodutivos.
  • Pode prevenir degeneração macular.
  • Reduz a incidência de bebês prematuros quando consumido durante a gravidez.
  • Alivia o desconforto da artrite.

Doses Diárias de Ômega 3

Como os maiores alimentos ricos de ômega 3 são os peixes, a indicação de consumo sugere pelo menos 2 porções por semana, mas se houver a possibilidade de fazê-lo entre 3 a 4 vezes, as necessidades semanais já serão atingidas.

O ômega 3 pode reduzir o risco de ataque cardíaco em 1/3, quando ingerido regularmente.

Há variáveis em relação às doses diárias:

  • Adultos – 250 mg
  • Crianças – 100 mg
  • Mulheres grávidas – 450 mg

Mas vale lembrar que muitos estudos recomendam quantidades de 5 a 10 vezes maiores que essas. Para dar uma ideia melhor, os suplementos de ômega 3 recomendam uma cápsula por dia, que possui cerca de 250mg de ômega 3 (em 1g de peso). Muitas pessoas tomam, por exemplo, de 3 a 6 dessas cápsulas por dia.

Dicas

Os peixes são alimentos ricos em ômega 3, mas cabem aqui algumas orientações em relação ao seu preparo, para que não se perca nenhuma propriedade.

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  • A maior concentração desse ácido está na pele dos peixes, portanto, para que se obtenha melhores resultados, é aconselhável que ela não seja retirada.
  • Não se deve fritar o peixe, pois seu preparo em altas temperaturas comprometem os resultados na obtenção do ômega 3. Para isso, é aconselhável que o peixe seja refogado, assado ou grelhado.

Alimentos Ricos Em Ômega 3

1. Peixes

Sem dúvida, os melhores alimentos com ômega 3 são os peixes. Eles encabeçam essa lista. Entre eles, destacamos o atum, salmão, bacalhau, sardinha, entre outros.

Vale ressaltar que os peixes de águas frias acumulam mais gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, devido ao ambiente frio onde vivem, o que explica o maior índice de ômega 3 nessas espécies.

Abaixo, uma tabela dos peixes com maior quantidade de ômega 3.

PeixesQuantidade de ômega 3Porcentagem do valor diário de ômega 3
Arenque1,2 a 3,1 gramas215%
Sardinha1,5 a 2,5 gramas275%
Salmão1 a 1,4 gramas120%
Atum0,5 a 1,6 gramas90%
Bacalhau0,2 a 0,3 gramas25%
Linguado0,2 a 0,3 gramas25%
Pescadinha0,2 a 0,3 gramas25%

2. Oleaginosas

Na verdade, incluiremos aqui além das nozes, também pistache, avelãs e amêndoas, que contêm gorduras poli-insaturadas.

A OMS recomenda ¼ de xícara ao dia (60g).

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Pessoas alérgicas a amendoim devem abster-se, para evitar problemas.

É mais interessante comprá-las com casca, e abri-las somente na hora de consumir, para que não se oxidem e percam boa parte de suas propriedades.

3. Arroz selvagem

Diferente do arroz branco, que é fonte de carboidratos, o arroz selvagem é um dos alimentos com ômega 3.

4. Óleo de canola

Pobre em gorduras saturadas, além de apresentar maior quantidade de ômega 3 entre todos os óleos culinários comuns. Ao aquecê-lo, sua temperatura não deverá exceder os 170º, para que o ácido graxo não se perca.

Para saber se o óleo já atingiu 170º, coloque uma fatia de pão. Se afundar, está frio, se boiar é porque está muito quente, algo acima dos 180º. Se ficar no meio, provavelmente a temperatura ideal foi atingida.

A OMS recomenda 1 colher de sopa ao dia.

5. Linhaça

É um dos maiores alimentos com ômega 3. Pode ser consumida na forma de semente, já popularmente bem conhecida, como também em forma de óleo.

Compre sempre em pequenas quantidades, pois o óleo fica rançoso muito facilmente. Conserve-o em geladeira.

A OMS recomenda 1 colher de sopa por dia.

6. Sementes de chia

São ricas em gorduras boas, além de fibras. Podem ser moídas e polvilhadas sobre a comida.

A OMS recomenda duas colheres de chá ao dia.

Também apresentam um potencial alergênico.

7. Camarão

Não somente os peixes, mas também os crustáceos são alimentos ricos em ômega 3. As quantidades variam de uma espécie para outra.

Dê preferência aos camarões frescos, que sempre manterão suas propriedades melhor preservadas.

8. Couve

Os vegetais verdes costumam apresentar ômega 3. Se consumidos crus, tanto melhor.

A OMS recomenda 300 g de vegetais verdes diariamente.

Alimentos Enriquecidos com Ômega 3

Além dos alimentos com ômega 3 naturalmente, há também alguns que são enriquecidos com esse ácido graxo através de processo industrial.

É possível encontrá-lo em algumas manteigas, leite e ovos. Nesses casos, é sempre importante ler o rótulo, porque ao citar a presença desse tipo de gordura na embalagem, cria-se uma ilusão que talvez não corresponda à realidade, ou seja, pode haver uma quantidade tão mínima, que em nada acrescentará à saúde.

Quanto aos ovos, esse enriquecimento se dá através da mistura de linhaça à ração das galinhas.

Suplementos de Óleo de Peixe

Os suplementos são indicados somente para os casos onde a dieta em ômega 3 é pobre. Sempre que possível, é mais interessante o consumo de alimentos com ômega 3, e não sua substituição por suplementos.

Há relatos de que podem irritar a mucosa gástrica, como também, alguns deixam um resíduo de sabor de peixe, o que nem sempre pode ser agradável.

É interessante conversar com seu médico antes de fazer essa opção.

Riscos do Consumo em Excesso

O excesso de ômega 3 pode ser prejudicial em alguns casos:

  • Indução de resistência à insulina;
  • Causar hemorragias;
  • Agravamento de esclerose lateral amiotrófica (ELA);
  • Em gestantes, pode provocar uma resposta neurológica anormal do feto.

Considerações Finais

É evidente que o ômega 3 traz muito inúmeros benefícios, e deve fazer parte da dieta por vários motivos, mas sem exageros.

Muitas cápsulas milagrosas são inócuas, além de não haver controle rigoroso sobre a produção dessas substâncias.

A palavra de ordem aqui é cautela. Pesquisar, procurar se informar e, sempre que possível, procurar orientação profissional.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

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Você tem o costume de consumir bastantes alimentos ricos em ômega 3? Quais são seus preferidos? Você já recorreu a suplementos de ômega 3? Comente abaixo!

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3 comentários

  1. Vc não esta aconselhando o uso de óleo de canola!!!!! Não me mata de vergonha!

  2. Excesso de omega-3 seria consumir mais de 3000mg por dia. Estudos feitos afirmam que até 3000mg é seguro, se bem que ainda faltam estudos que questionam esta quantidade em termos de beneficio. Na minha opinião suplementar com 1000mg é o suficiente ou mesmo 2000mg para quem pratica desporto.

  3. Óleo de canola é veneno

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