Qual é o melhor óleo para cozinhar?

Especialista da área:
atualizado em 25/06/2021

Cozinhar com óleo é sempre um dilema. Surgem as dúvidas sobre qual é mais saudável, sobre a quantidade que deve ser usada, se deve cozinhar em fogo baixo ou alto, dentre várias outras perguntas.

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Quando falamos em fritura, o dilema fica pior ainda. Sabemos que devemos evitar frituras devido aos danos que esse tipo de preparo pode causar à nossa saúde. Mas, afinal, ninguém é de ferro. Às vezes bate aquela vontade de comer um pastel, uma coxinha, uma batata frita e acabamos nos rendendo.

É claro que não é bom consumir alimentos fritos frequentemente, mas será que esporadicamente é possível usar um óleo para fritura que cause poucos ou nenhum dano ao nosso organismo?

Veja a seguir e descubra, de uma vez por todas, qual é o melhor óleo para cozinhar e também qual é o melhor óleo para fritura.

Óleos de cozinha

azeite para cozinhar

Existem inúmeros tipos de óleos usados na culinária. O clássico óleo de soja, o óleo de girassol, o óleo de canola, o óleo de coco, o óleo de semente de uva e diversos outros óleos, de praticamente todas as sementes vegetais, estão disponíveis nas prateleiras. Há também outras alternativas como manteiga, azeite de oliva e até gordura animal.

Dentre tantas opções, fica difícil saber qual é o melhor óleo para cozinhar. É por isso que vamos te ajudar nessa missão mais abaixo.

De uma maneira geral, praticamente todos os óleos e gorduras citados acima são saudáveis. O problema surge quando eles são aquecidos. Alguns deles podem formar compostos tóxicos para a saúde (alguns até cancerígenos) quando submetidos a altas temperaturas.

Isso porque ao atingir o ponto de fumaça, temperatura na qual o óleo começa a se desintegrar, os nutrientes podem ser perdidos e substâncias prejudiciais à saúde podem ser formadas.

Assim, é importante saber que temperatura cada um desses óleos suporta, sem perder suas propriedades ou liberar substâncias nocivas e, a partir disso, determinar qual é o melhor óleo para cozinhar algo em fogo baixo, em fogo alto ou para frituras.

Desmistificação da gordura

Muitas vezes, associamos gordura a algo ruim e nos esquecemos que, na verdade, ela é um macronutriente tão importante na nossa dieta quanto a proteína e o carboidrato. O segredo está na escolha de gorduras boas e na limitação da porção ingerida.

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Segundo a American Heart Association, a gordura tem funções importantes no organismo, que incluem o aumento da energia, o suporte ao crescimento celular, a proteção dos órgãos e a manutenção da temperatura corporal, além de auxiliar na absorção de nutrientes e na produção hormonal.

A gordura natural, consumida em temperatura ambiente e em porções adequadas, não costuma fazer mal à saúde. Porém, quando aquecemos esse tipo de alimento, é importante saber qual é a estabilidade deles em temperaturas mais altas.

Estabilidade dos óleos de cozinha

Ao cozinhar em fogo alto, por exemplo, é importante escolher óleos de cozinha que sejam estáveis e que não oxidem ou fiquem rançosos rapidamente, ou seja, apresentem gosto acre e cheiro desagradável.

Alguns óleos têm maior facilidade de oxidação, ou seja, quando em contato com o oxigênio do ar em altas temperaturas, reagem entre si formando radicais livres e compostos tóxicos para a saúde.

Para ter uma ideia geral da estabilidade de um óleo quanto à sua oxidação e rancificação, é importante saber com que tipo de gordura estamos lidando.

As gorduras saturadas, por exemplo, são mais resistentes a variações de calor devido à sua estrutura química, que apresenta apenas ligações simples. Já as gorduras monoinsaturadas ou poli-insaturadas apresentam ligações duplas ou triplas, que são mais sensíveis a altas temperaturas e são mais reativas do que as gorduras saturadas.

Assim, de acordo com esse critério e com um estudo publicado em 2006 no Journal of Foodservice, as gorduras saturadas ou as monoinsaturadas são mais resistentes a temperaturas altas e devem ser usadas para cozinhar. Já os óleos poli-insaturados são os mais instáveis e devem ser evitados em qualquer receita que envolva aquecimento.

Melhores óleos para cozinhar 

óleo de coco para cozinhar
O óleo de coco é excelente para cozinhar

A escolha de qual é o melhor óleo para cozinhar depende da temperatura que será usada. Assim, se você vai cozinhar em fogo baixo, por exemplo, é possível usar vários tipos de óleo sem causar danos à saúde. Vamos saber quais são os melhores óleos para cozinhar:

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1. Óleo de coco

O óleo número 1 para cozinhar em fogo alto é o óleo de coco. Mais de 90% de sua composição é de ácidos graxos saturados estáveis, o que torna o óleo super-resistente ao calor. Aproximadamente 6% do óleo é composto por gorduras monoinsaturadas e menos de 2% é composto por gorduras poli-insaturadas.

Além disso, ele pode ser conservado à temperatura ambiente por vários meses sem ficar rançoso.

Embora vários estudos antigos afirmem que a gordura saturada é prejudicial à saúde, estudos mais recentes têm confirmado que, em quantidades moderadas, ela é benéfica e inofensiva à saúde.

2. Manteiga

A manteiga verdadeira tem um alto teor de gordura saturada, além de vitamina A, vitamina E, vitamina K e ácidos graxos saudáveis que ajudam a combater inflamações e melhorar a saúde intestinal, por exemplo. O que devemos evitar é o consumo da margarina.

A manteiga apresenta cerca de 68% de ácidos graxos saturados, 28% de ácidos graxos monoinsaturados e apenas 4% de poli-insaturados, o que indica que ela é segura para consumo mesmo após o aquecimento.

No entanto, alguns tipos de manteiga contêm açúcares e proteínas que, quando superaquecidos, podem “queimar” e formar produtos nocivos para a saúde quando aquecida em fogo alto ou usada para frituras. Para evitar esse problema, prefira usar manteiga ghee, que é livre de lactose e proteínas.

3. Azeite de oliva

O azeite de oliva é extremamente benéfico para a saúde do coração e para manter níveis saudáveis de colesterol. Ele também pode ser uma ótima opção para cozinhar. Ele é composto por cerca de 14% de ácidos graxos saturados, 75% de gorduras monoinsaturadas e 11% de ácidos graxos poli-insaturados.

Apesar de apresentar um teor um pouco mais alto de gordura poli-insaturada em relação ao óleo de coco e à manteiga, estudo publicado em 2007 no Journal of Agricultural and Food Chemistry afirma que o azeite é bastante resistente ao calor. No entanto, ele não é indicado para frituras, já que o seu ponto de fumaça é de 160ºC. Nesses casos, é melhor preferir óleos como o de coco ou a manteiga para fritar alimentos.

Para garantir uma fritura ou cozimento saudável, é importante usar azeite de oliva extravirgem que contém muito mais nutrientes e compostos antioxidantes do que as versões mais refinadas. Para evitar que fique rançoso, mantenha o azeite armazenado em um local fresco, livre de umidade e escuro.

4. Gorduras animais

Alguns especialistas não recomendam o uso de gorduras animais, como banha ou sebo, para cozinhar, devido ao alto teor de gordura saturada, que, quando consumida em excesso, pode aumentar os níveis de colesterol e o risco de doenças cardiovasculares.

5. Azeite de dendê ou óleo de palma

O azeite de dendê é derivado dos frutos das árvores de palmeiras. Ele é composto principalmente por gorduras saturadas e monoinsaturadas, sendo uma boa opção para quem busca o melhor óleo para cozinhar. Além disso, o óleo de palma contém vários nutrientes importantes para a saúde, como a coenzima Q10 e a vitamina E.

6. Óleo de abacate

O óleo ou azeite de abacate é muito parecido com o azeite de oliva. Ele é composto em sua maior parte por gorduras monoinsaturadas. Por apresentar uma composição baixa de gordura poli-insaturada e um alto ponto de fumaça (próximo de 270ºC), o óleo de abacate é o melhor óleo para frituras.

Piores óleos para cozinhar

óleo e sementes de linhaça
O óleo de linhaça é um dos piores para cozinhar

Os óleos a seguir precisam ser evitados ao máximo para cozinhar e para frituras devido à perda de nutrientes e à provável formação de compostos nocivos para a saúde quando aquecidos.

1. Óleo de peixe

Embora seja extremamente saudável quando consumido em temperatura ambiente, devido aos seus altos teores de ácidos graxos do tipo ômega 3, o óleo de peixe não é indicado para cozimento ou frituras. Isso porque ele é muito rico em gorduras poli-insaturadas, que quando aquecidas podem formar compostos tóxicos.

2. Óleo de linhaça

O óleo de linhaça também é rico em ômega 3, portanto prefira consumir esse óleo em temperatura ambiente, em saladas e pratos frios.

3. Óleo de canola

O óleo de canola tem uma composição de ácidos graxos interessantes para cozimento. Ele apresenta um alto teor de ácidos graxos monoinsaturados, que permitem que ele seja aquecido sem grandes problemas. Mas por que ele não é indicado para cozinhar?

O método de produção do óleo de canola é polêmico. Além de usar solventes prejudiciais para o organismo humano, o ácido erúcico está presente em sua composição. Esse ácido é tóxico para o organismo. Porém, hoje já existe óleo de canola geneticamente modificado e que não contém essa substância. No entanto, algumas pessoas ainda ficam com o pé atrás em consumir esse óleo.

4. Outros óleos a ser evitados para cozimento

Por conter alto teor de ácidos graxos poli-insaturados, os óleos abaixo devem ser evitados para processos de cozimento e frituras:

Outras dicas

casal cozinhando

1. Manter a moderação

É essencial ter moderação. Mesmo usando o melhor óleo para fritura, órgãos de saúde recomendam limitar o consumo de frituras em geral para reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas e obesidade.

2. Prestar atenção na composição e não apenas no ponto de fumaça

Muitas pessoas acabam indicando óleos que não são saudáveis quando aquecidos, como o óleo de canola e o óleo de girassol, por considerarem apenas o ponto de fumaça. Como esses óleos apresentam pontos de fumaça acima de 200ºC, alguns acreditam que eles são seguros para cozinhar e para frituras.

No entanto, é importante tomar cuidado com a composição desses óleos. Ainda que o ponto de fumaça seja alto, é essencial optar por óleos com maior teor de gordura saturada, que são mais estáveis em qualquer temperatura.

3. Ler os rótulos

Muitos óleos vegetais disponíveis nas prateleiras ainda apresentam gorduras trans, que são extremamente prejudiciais para a saúde. Assim, é importante atentar para informações nos rótulos, evitando aqueles produtos que contenham óleos parcialmente hidrogenados ou gordura trans.

4. Armazenar de forma adequada

A maioria dos óleos e gorduras podem ficar rançosos com o passar do tempo. É importante armazenar esses produtos em ambientes protegidos do calor, da luz e do contato direto com o ar. Assim, coloque seus óleos e gorduras em recipientes bem fechados e os armazene em um local fresco, seco e escuro.

Fontes e referências adicionais

Você já sabia qual é o melhor óleo para cozinhar e para fazer frituras? Costuma usar quais tipos de óleo em suas receitas? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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2 comentários em “Qual é o melhor óleo para cozinhar?”

  1. caraca quanto mais eu leio, sobre este assunto mais confuso eu fico, mais parabéns pela matéria e um dos únicos sites que classificam qual e o melhor óleo a maioria fica em cima do muro, colocando os pós e os contra

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  2. Olá!
    O óleo de gergelim não pode ser usado para o cozimento?
    Vocês têm certeza?
    Creio que estão enganados. Se informem melhor.

    Responder