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Espinafre

10 Benefícios do Espinafre – Para Que Serve e Propriedades

Com poucas calorias, mas repleto de nutrientes, o espinafre é um dos vegetais de folhas escuras que tem se tornando cada vez mais presente nas refeições dos brasileiros.

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Sua versatilidade faz com que ele seja facilmente adaptável a saladas, pratos quentes, salgados, sopas, acompanhamentos ou ainda em vitaminas de frutas. O melhor de tudo é que este superalimento contém tantas propriedades saudáveis que chega a ser difícil enumerar todos os benefícios do espinafre.

Podemos logo citar alguns flavonoides que atuam como antioxidantes e servem para proteger o nosso corpo dos radicais livres. O ácido fólico presente no espinafre é bom para manter o sistema cardiovascular saudável, e o magnésio ajuda a baixar a pressão arterial. Estudos também têm demonstrado que o espinafre ajuda a manter a vitalidade do cérebro e a clareza mental.

Para que serve o espinafre

O espinafre é conhecido pelas suas propriedades nutricionais que o caracterizam como uma planta com notável capacidade para restaurar a energia, aumentar a vitalidade e melhorar a qualidade do sangue.

Existem razões sólidas que sustentam este conhecimento ancestral. A principal é que o espinafre é rico em ferro. Um mineral fundamental no desenvolvimento e saúde das células vermelhas do sangue, que ajudam na oxigenação de todo o nosso corpo, na produção de energia e na síntese do DNA (molécula que transmite as nossa herança genética).

A cor verde-escura das folhas de espinafre indica que elas contêm altos níveis de clorofila e de carotenoides como o betacaroteno, a luteína e a zeaxantina. Estes fitoquímicos têm propriedades anti-inflamatórias e anticancerígenas e são especialmente importantes para manter a saúde da visão.

Informações nutricionais espinafre cozido (100g)

Energia40 calorias
Carboidratos3,7 g
Proteínas2,9 g
Gorduras2,3 g
Fibras2,3 g

Propriedades do espinafre

Nenhum vegetal jamais ganhou tanta fama quanto o espinafre conseguiu na década de 1960, através do personagem de desenho animado Popeye. Muitos pais encorajaram seus filhos a comerem espinafre para serem grandes e fortes como ele. E o bom é que existe alguma verdade nisto.

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A Spinacia oleracea, nome pelo qual o espinafre é conhecido cientificamente, tem várias espécies diferentes, inclusive originárias de diferentes regiões do planeta.

Todas elas, no entanto, têm em comum o baixo teor de gordura e ainda menor teor em colesterol. Partindo dos nutrientes que as compõem, podemos dizer que há inúmeros benefícios do espinafre para a saúde e que ele serve para fortalecer todo o nosso organismo.

O espinafre é rico em niacina e zinco, bem como proteínas, fibras, vitaminas A, C, E e K, tiamina, vitamina B6, ácido fólico, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, cobre, e manganês.

A vitamina K é importante para a manutenção da saúde dos ossos e é difícil encontrar vegetais mais ricos em vitamina K do que o espinafre. Entre estes estão a couve, o brócolis e o repolho verde. 

Principais valores nutricionais do espinafre cru

Valores para um copo ou 30 gramas de espinafre cru.

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  • Calorias: 7;
  • Sódio: 24 mg;
  • Carboidratos: 1 g;
  • Fibras: 1 g;
  • Proteínas :1 g;
  • Potássio: 167 mg;
  • Cálcio: 29,7 mg;
  • Magnésio: 23,7 mg;
  • Ácido fólico: 58,2;
  • Betaína: 165 mg.

Tipos de Espinafre

Há duas variedades de espinafre que são comumente cultivadas para o nosso consumo. Atualmente, no entanto, é possível encontrar variedades modernas de espinafre que foram desenvolvidas para crescerem mais rápido cujo sabor é menos amargo.

A variedade Savoy tem folhas mais escuras, grossas e enrugadas. É amplamente vendida em supermercados nos Estados Unidos, na Europa e no Brasil.

O espinafre de folha lisa tem folhas mais largas e fáceis de limpar. É amplamente vendido enlatado e congelado para ser utilizado em sopas, alimentos processados e papinhas para bebês.

Uma dica a fim de manter o rico conteúdo de ferro do espinafre é cozinhá-lo levemente e adicionar um pouco de suco de limão ou vinagre.

10 Benefícios do espinafre para a saúde

Veja a seguir como as propriedades do espinafre proporcionam benefícios para saúde e boa forma. Então, para que serve o espinafre afinal?

1. Atua contra a queda de cabelo

Espinafre é um vegetal importante para o crescimento do cabelo, pois é rico em proteínas e vitaminas A e C. Estes nutrientes têm propriedades que são usadas pelo corpo para produzir óleos específicos que podem ajudar a aumentar o crescimento e o volume dos cabelos. Deficiências de vitaminas A e C aumentam a perda de cabelo ou tornam os cabelos quebradiços, finos e sem força para crescer.

O ferro é outro nutriente presente no espinafre cuja carência causa comumente a perda de cabelo.

2. Ajuda a manter a pele saudável

A vitamina A presente no espinafre é necessária para o crescimento de todos os tecidos do nosso corpo, incluindo a pele.

O espinafre também é rico em vitamina C, fundamental para a construção e manutenção de colágeno, que fornece a estrutura para a nossa pele e cabelos.

Essas vitaminas trazem os benefícios do espinafre à saúde da nossa pele.

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3. Nitratos presentes no espinafre podem fortalecer os músculos

Pesquisadores descobriram o mecanismo pelo qual os nitratos ajudam a tonificar os músculos. Estudos mostraram que os nitratos agem em duas proteínas associadas com a regulação do cálcio em humanos. Quando o nível destas proteínas aumenta, mais cálcio é liberado no corpo. Isto por sua vez aumenta a contração muscular.

De acordo com os pesquisadores, se você tem mais cálcio liberado, terá uma contração muscular mais forte e pesquisas mostraram que a mudança foi mais acentuada nos músculos que são usados ​​em exercícios de alta intensidade.

Tais benefícios do espinafre servem para ajudar tanto atletas interessados ​​na tonificação muscular, quanto pessoas que precisam aumentar a força dos músculos, como os idosos.

Outro estudo recente confirmou que comer 300g de espinafre diariamente pode reduzir a quantidade de oxigênio necessário para dar energia aos músculos que estão sendo exercitados em até 5%. E isto também se deve à abundância de nitratos e não ao ferro, como se pensava.

4. Benefícios do espinafre no controle da diabetes

O espinafre contém um antioxidante conhecido como o ácido alfa-lipóico, que serve para reduzir os níveis de glicose, aumentar a sensibilidade à insulina e impedir alterações oxidativas induzidas pelo estresse em pacientes com diabetes. Estudos sobre o ácido alfa-lipóico também têm mostrado diminuições na lesão dos nervos ocasionada pela glicemia elevada em pessoas diabéticas.

5. Pode atuar na prevenção contra o câncer

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Espinafre e outros vegetais verdes contêm clorofila, substância que tem se mostrado eficaz em bloquear os efeitos cancerígenos de aminas heterocíclicas, substâncias estas que se formam na carne quando ela é grelhada em altas temperaturas e que podem, quando consumidas em excesso, provocar câncer.

6. Espinafre ajuda a prevenir asma

Os riscos de desenvolver asma são mais baixos em pessoas que consomem uma grande quantidade de certos nutrientes. Um desses nutrientes é o betacaroteno. O espinafre é uma excelente fonte deste nutriente. Outras fontes deste pigmento carotenoide antioxidante natural são damasco, brócolis, melão, abóbora e cenoura, entre outros.

7. Mantém a saúde dos ossos

A ingestão insuficiente de vitamina K tem sido associada a um maior risco de fraturas ósseas. Pesquisas mostram que a vitamina K é responsável pelos benefícios do espinafre à saúde dos ossos, uma vez que esta vitamina atua como um modificador de proteínas da matriz óssea, melhora a absorção do cálcio e pode ajudar a reduzir a perda de cálcio através da urina. 

8. Promove a regularidade do intestino

O espinafre é rico em fibras e teor de água, o que ajuda a prevenir a constipação e a promover um sistema digestivo saudável.

9. Auxilia na redução da pressão arterial

Por causa de seu alto teor de potássio, o espinafre é recomendado para pessoas com pressão arterial elevada. Ele tem propriedades que ajudam a anular os efeitos do sódio no organismo.

A baixa ingestão de potássio pode ser um grande fator de risco no desenvolvimento de pressão alta, assim como o consumo de sódio em excesso. O potássio também é encontrado em batatas, tomates, feijão e laranjas.

10. Ajuda a manter a saúde dos olhos e a qualidade da visão 

A luteína é um dos um dos carotenoides encontrados no espinafre e protege contra doenças oculares como a catarata, a degeneração macular e outros problemas de visão relacionados ao envelhecimento.

O indicado é preparar o espinafre com uma pequena quantidade de uma fonte de gordura para que seus fitonutrientes sejam absorvidos melhor.

Como selecionar e armazenar o espinafre

A aparência do espinafre fresco deve variar do verde-médio a escuro e as folhas devem estar livres de evidência de deterioração.

O vegetal deve ser armazenado em um saco plástico selado na geladeira onde ele possa ser mantido por cerca de quatro dias.

Não lave o espinafre antes de armazenar porque a umidade fará com que ele estrague mais rápido.

Ao retirar da geladeira, no entanto, lave-o muito bem porque as folhas e caules podem conter terra e produtos químicos.

A maneira mais saudável de cozinhar espinafre 

O espinafre é um dos poucos vegetais para os quais se recomenda cozinhar antes de consumi-lo. Este procedimento serve para liberar alguns ácidos que não são tão benéficos à saúde. A fervura também dá um sabor mais doce ao espinafre.

Descarte a água fervente após o cozimento e não tome ou use-a por causa do seu teor de ácido.

Para ferver, use uma panela grande com bastante água. Assim que a água ferver, coloque o espinafre e espere um minuto sem tampar a panela. Deixar a panela descoberta ajuda a liberar mais os ácidos junto com o vapor.

Remova o espinafre da panela, deixe escorrer e sirva como acompanhamento, salada ou com os seus ingredientes favoritos.

Alerta ao consumir espinafre

O espinafre é um vegetal que contém uma elevada quantidade de oxalato, uma substância que pode causar a formação de cálculos. Indivíduos com histórico de pedras nos rins devem evitar o excesso de consumo oxalato.

O consumo de espinafre também deve ser comedido porque ele contém ácido oxálico, uma substância que, se ingerida em excesso, pode inibir a absorção de outros nutrientes importantes como o cálcio.

O ideal para neutralizar parte destas substâncias prejudiciais é cozinhar levemente o espinafre antes de consumi-lo.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

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O que você achou dos benefícios do espinafre? Agora que sabe para que serve e conhece suas propriedades, irá incluí-lo mais no seu cardápio? Comente abaixo!

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