Cardápio Vegetariano para Emagrecer – Ideias Deliciosas

Especialista:
atualizado em 23/12/2019

Diminuir ou cortar de vez o consumo de carne, frango, porco e até de peixes é uma maneira comprovada de emagrecer com saúde. Isso porque as proteínas de origem animal possuem altas doses de gordura, além de outros aditivos que prejudicam a nossa saúde.

E engana-se quem pensa que pessoas vegetarianos são subnutridas, pois as proteínas vegetais são capazes de nutrir perfeitamente e ainda ajudar a emagrecer com saúde.

Foi pensando nisso que criamos algumas ideias de um cardápio vegetariano para que você pelo menos faça o teste de não comer carne em algumas refeições. Em algumas semanas, se a diminuição do consumo de carne for realmente efetiva, você vai notar a diferença.

Ideias de cardápio vegetariano para emagrecer

Cada sugestão de cardápio vegetariano conta com as proteínas necessárias para te saciar.

Café da manhã

Especialistas afirmam que o café da manhã deve ser rico em proteínas para dar bastante saciedade e energia para começar o seu dia da melhor forma. Por isso, seguem algumas sugestões de cardápios para um café da manhã vegetariano, cheio de nutrientes e que vai ajudar a emagrecer.

Em todas as opções abaixo, o café, ou café com leite, pode ser incluído, mas é importante ressaltar que, se a intenção é emagrecer, ele não deve ser adoçado. Se for adoçar, opte por uma forma mais natural, como com mel, melaço de cana ou açúcar mascavo.

Opção 1

  • Vitamina de banana, aveia e linhaça batidos com leite ou iogurte natural;
  • Pão ou torrada integral com queijo branco
  • Uma maçã.

Opção 2

  • Ovos mexidos com tomate e cebola;
  • Pão integral;
  • Suco de melancia ou manga com manjericão ou hortelã fresco.

Opção 3

  • Mingau de aveia e canela adoçado com mel ou melaço de cana e banana fatiada;
  • Pão ou torrada integral com ricota.

Opção 4

  • Smoothie de banana, manga, leite de amêndoas, semente de chia e gengibre;
  • Cookies de aveia;
  • Biscoito de gergelim.

Opção 5

  • Parfait de iogurte grego com granola e frutas;
  • Pão ou torrada integral com homus.

Lanches

Outro ponto muito importante na nossa alimentação é o de não ficar muitas horas sem nos alimentar, pois isso pode aumentar os picos de açúcar no sangue, dando ainda mais apetite na hora de comer.

Para evitar isso, os lanches entre refeições são essenciais. Aqui vão algumas opções do que comer entre o café da manhã e o almoço e entre o almoço e o jantar em um cardápio vegetariano.

Opção 1

  • Fruta: uma fruta média como maçã, banana, pera, laranja, kiwi, ameixa, pêssego ou um pedaço de fruta, como uma fatia de mamão, melão, melancia, abacaxi ou um cachinho de uva ou algumas unidades de morango, cereja ou frutinhas menores.

Opção 2

  • Mix de castanhas: 20 gramas é o suficiente para segurar a fome entre as refeições. Tente juntar castanha-do-pará, castanha de caju, nozes, amendoim, amêndoas, macadâmia, pistache, entre outros.

Opção 3

  • Frutas secas: poucas unidades de damasco, ameixa seca, uva passa ou banana passa são o suficiente para aguentar a fome até a próxima refeição.

Opção 4

  • Parfait de iogurte grego com granola e frutas.

Opção 5

  • Uma torrada com homus, babaganoush ou outro patê rico em proteína.

Opção 6

  • Palitos de cenoura e pepino com guacamole.

Opção 7

  • Smoothie de banana, morango, kefir ou iogurte grego com semente de chia.

Opção 8

  • Salada de frutas com aveia e linhaça. Um copo médio com uma boa variedade de frutas vai matar aquela vontade de doce e aguentar a fome por algumas horas.

Almoço

O almoço é também uma refeição muito importante, mas se você se alimentou bem no café da manhã e fez um lanche saudável, não estará com uma fome excessiva. Por isso, é importante focar em receitas saudáveis e com muitas proteínas, para aguentar bem o ritmo do dia.

Separamos algumas receitas para um cardápio vegetariano de almoço que são saudáveis e nutritivas, ideais para quem quer emagrecer com saúde.

1. Cogumelos ao molho shoyu

Ingredientes:

  • 150 gramas de shiitake;
  • 150 gramas de shimeji;
  • 100 ml de água;
  • 1 xícara de chá de salsão picado;
  • 1 colher de sopa de shoyu;
  • 2 colheres de chá de amido de milho;
  • 2 colheres de sopa de saquê (opcional);
  • Pimenta calabresa a gosto;
  • Sal a gosto.

Modo de preparo:

Limpe bem os cogumelos e corte em pequenos pedaços.

Misture a água com o amido de milho e reserve.

Aqueça uma frigideira com azeite de oliva e salteie os cogumelos com o salsão. Acrescente um pouco da pimenta calabresa, o saquê e o shoyu. Refogue por alguns minutos e adicione a mistura de água com amido de milho, mexendo bem até que o molho fique cremoso.

Esta receita é ideal para comer com um arroz simples e salada.

2. Cozido de grão-de-bico

Ingredientes:

  • 2 xícaras de chá de quinoa já cozida;
  • 1 xícara de chá de brócolis já cozido;
  • 1 xícara de chá de cenoura ralada;
  • ½ cebola picada;
  • 1 dente de alho picado;

Para o molho

  • ⅓ xícara de chá de castanha de caju;
  • ½ xícara de chá de grão-de-bico já cozido;
  • 1 xícara de chá de água;
  • 1 dente de alho;
  • 1 colher de chá de mostarda;
  • 1 colher de chá de cúrcuma;
  • 1 colher de chá de páprica
  • Sal e cheiro verde a gosto.

Modo de preparo:

Primeiramente, as castanhas de caju devem ser deixadas de molho em água filtrada por pelo menos quatro horas.

Em um liquidificador, adicione os ingredientes do molho e bata bem até que se forme uma massa homogênea.

Em uma frigideira, aqueça azeite de oliva e refogue a cebola e o alho. Junte a quinoa, o brócolis, a cenoura e o molho e deixe cozinhar por alguns minutos. Tempere a gosto.

Transfira toda a mistura para uma assadeira untada e salpique gergelim a gosto. Leve ao forno médio preaquecido por pelo menos quinze minutos.

Deixe esfriar um pouco e sirva. Esta receita é uma ótima fonte de proteína, excelente para substituir a carne nas refeições.

3. Quibe assado de lentilhas

Ingredientes:

  • 1 ½ xícara de chá de trigo para quibe;
  • 1 xícara de chá de proteína de soja texturizada em tamanho pequeno;
  • 1 xícara de chá de lentilha crua;
  • ½ xícara de chá de aveia em flocos;
  • 1 cebola média picada;
  • 3 dentes de alho picados;
  • 1 colher de sopa de hortelã picada;
  • 1 xícara de chá de salsinha picada;
  • 1 colher de sopa de orégano;
  • Cebolinha a gosto;
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

A lentilha deve ser colocada de molho pelo menos 8 horas antes de preparar esta receita. Isso porque os grãos precisam estar de molho para liberar algumas substâncias prejudiciais à nossa saúde.

Coloque o trigo em um recipiente com 3 xícaras de chá de água por pelo menos uma hora para que ele se hidrate bem.

Em outro recipiente, hidrate a proteína de soja com 3 xícaras de chá de água por pelo menos 10 minutos. Você pode adicionar molho shoyu e raspas de gengibre nesta água. Depois, é só lavar bem e tirar todo o excesso da água. Isso vai tirar o gosto ruim da proteína de soja mais.

Hidrate também a aveia em meia xícara de chá de água e deixe descansar.

Escorra a lentilha, lave e coloque em uma panela com dois dedos de água acima do nível da lentilha. Deixe ferver e só retire quando ela estiver macia, cerca de vinte minutos depois de ferver.

Tire o excesso de água da lentilha e do trigo.

Refogue a cebola e o alho em azeite e acrescente a lentilha. Refogue mais um pouco antes de adicionar a proteína de soja. Tempere com sal, hortelã, orégano e salsinha. Acrescente a mistura de aveia com água, o trigo e acerte o tempero.

Em uma forma untada, coloque esta mistura e deve para assar em forno médio por pelo menos trinta minutos ou até dourar.

Você pode rechear o quibe com queijo cremoso ou coalhada.

Um bom acompanhamento para este prato é o tabule, que pode ser feito com trigo para quibe ou quinoa.

4. Lasanha de berinjela

Ingredientes:

  • 2 ou 3 berinjelas cortadas em fatias;
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
  • 1 cebola picada;
  • 4 dentes de alho picados;
  • 1 colher de sopa de pimentão vermelho picado;
  • 1 colher de chá de orégano;
  • 2 colheres de sopa de manjericão fresco picado;
  • 3 xícaras de chá de molho de tomate;
  • 100 gramas de queijo mussarela fatiado;
  • 200 gramas de queijo branco;
  • Pimenta-do-reino e sal a gosto;
  • Queijo parmesão para gratinar.

Modo de preparo:

Preaqueça o forno a 180 graus.

Corte as berinjelas no sentido no sentido do comprimento e leve para ferver em água com sal por cerca de 4 minutos. Depois, coloque as fatias em água fria para parar o cozimento e depois escorra bem.

Em uma travessa grande untada, coloque uma camada de molho de tomate, uma de berinjela, uma de queijo branco e mussarela, outra de berinjela e mais uma de tomate. Fazer a montagem assim e termine com os queijos.

Polvilhe o parmesão ralado e leve ao forno por cerca de 20 minutos ou até dourar.

5. Macarrão integral com grãos e vegetais

Ingredientes

  • 250 gramas de macarrão integral;
  • ½ xícara de quinoa cozida;
  • 3 colheres de sopa de grão-de-bico cozido;
  • Meia cebola picada;
  • 2 dentes de alho picados;
  • ½ xícara de chá de tomate picado;
  • ½ xícara de chá de abóbora japonesa cozida em cubos;
  • 1 xícara de chá de brócolis;
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Prepare o macarrão conforme as instruções do fabricante.

Em uma panela, aqueça azeite de oliva e refogue a cebola e o alho. Acrescente o tomate, a abóbora e o brócolis e deixe cozinhar por alguns minutos. Tempere a gosto e junte a quinoa e o grão-de-bico e desligue.

Misture o macarrão com o refogado com uma colher de sopa de azeite para facilitar.

Jantar

O jantar deve ser uma refeição mais leve para não atrapalhar o seu sono. Por isso, escolhemos algumas opções para um cardápio vegetariano com estas receitas que são nutritivas e deliciosas para uma refeição saudável e com poucas calorias.

1. Abacate assado com ovos, tomate e queijo

Ingredientes:

  • 1 bacate médio;
  • 2 ovos;
  • ½ tomate picado;
  • Queijo a gosto;
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Preaqueça o forno a 200 graus.

Corte o abacate acompanhando o comprimento e retire a semente com cuidado. Coloque o abacate em uma forma e retire um pouco da polpa para que caiba um ovo no buraco da semente. Quebre os ovos um em cada metade do abacate e tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto. Acrescente o tomate e o queijo e leve ao forno por quinze minutos.

2. Macarrão shirataki com verduras e gergelim

Ingredientes:

  • Um pacote grande de macarrão shirataki cabelo de anjo;
  • ¼ xícara de chá de molho de soja;
  • 2 colheres de sopa de açúcar;
  • 1 dente de alho picado;
  • 1 colher de sopa de gengibre ralado;
  • 2 colheres de sopa de vinagre de arroz;
  • 3 colheres de sopa de óleo de gergelim;
  • ½ colher de sopa de hot chilli oil;
  • 2 colheres de sopa de água;
  • ½ xícara de chá de cenoura ralada;
  • ½ xícara de chá de pimentão vermelho fatiado;
  • Cebolinha a gosto.

Modo de preparo:

Prepare o macarrão shirataki e reserve.

Em um recipiente, misture bem o molho de soja, açúcar, alho, gengibre, óleo de gergelim, chili oil e água. Acrescente as cenouras, o pimentão e a cebolinha. Acerte o tempero.

Adicione o macarrão e misture bem. Polvilhe cebolinha e gergelim.

3. Caldo de grão-de-bico

Ingredientes:

  • 6 colheres de sopa de azeite de oliva;
  • 8 dentes de alho picados;
  • 1 colher de sopa de tomilho, de preferência fresco;
  • ½ colher de sopa de pimenta calabresa;
  • 1,2 kg de grão-de-bico já cozidos;
  • 4 xícaras de chá de caldo de legumes já diluído;
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Esquente 3 colheres de sopa de azeite de oliva e refogue o alho com o tomilho e a pimenta calabresa por alguns minutos. Antes que o alho fique muito dourado, acrescente o grão-de-bico e refogue por mais alguns minutos, mexendo às vezes.

Adicione o caldo de legumes, assim que ferver, diminua o fogo e deixe cozinhar por pelo menos meia hora.

Retire do fogo e adicione 3 colheres de sopa de azeite de oliva e coloque tudo em um liquidificador. Adicione sal e pimenta-do-reino a gosto.

Sirva com um pouquinho de azeite e uma pitada de pimenta calabresa e alguns pãezinhos.

4. Abobrinha rosti

Ingredientes:

  • 1 abobrinha grande ralada com casca;
  • 1 tomate picado;
  • ½ pimentão picado;
  • ½ cebola picada;
  • 2 colheres de sopa de vinagre;
  • Sal, pimenta-do-reino e cheiro verde a gosto.

Modo de preparo:

Em um recipiente, misture o tomate, a cebola e o pimentão e tempere com o vinagre, sal, cheiro verde. Reserve.

Aperte pequenas porções da abobrinha ralada com as mãos para tirar o excesso de água.

Tempere a abobrinha a gosto e misture bem.

Unte uma pequena assadeira com azeite e faça uma camada fina de abobrinha, deixando em fogo baixo preaquecido por pelo menos vinte minutos. Na metade desse tempo, mexa bem. Isso vai retirar o restante da água da abobrinha.

Em uma frigideira antiaderente, faça uma camada de abobrinha e deixe em fogo médio. Junte a vinagrete sem o caldo e cubra com outra camada de abobrinha.

Deixe no fogo por pelo menos cinco minutos, até formar uma casquinha no fundo da frigideira. Com o auxílio de um prato, vire a abobrinha e deixe mais alguns minutos no fogo.

5. Sopa de cevada com lentilha

Ingredientes:

  • 2 a 3 dentes de alho picados;
  • 1 xícara de chá de cebolas picadas;
  • 2 cenouras médias picadas;
  • 7 xícaras de caldo de galinha ou de legumes já diluído;
  • 1 ½ xícara de chá de cogumelos frescos fatiados;
  • 1 xícara de lentilhas;
  • ½ xícara de cevadinha;
  • 1 colher de sopa de extrato de tomate;
  • 1 colher de sopa de tomilho desidratado;
  • 1 colher de sopa de curry;
  • 1 folha de louro;
  • 1 colher de sopa de salsinha;
  • 2 colheres de sopa de suco de limão;
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Aqueça o azeite de oliva em uma panela e adicione a cebola e o alho, deixando refogar por cerca de cinco minutos. Adicione as cenouras e refogue mais um pouco. Junte 6 xícaras de caldo de galinha, reservando uma, e adicione os cogumelos, as lentilhas, a cevadinha, o extrato de tomate, o curry e a folha de louro. Deixe ferver.

Reduza o fogo e deixe cozinhar por cerca de uma hora, até que as lentilhas e a cevadinha fiquem macias. Adicione o restante do caldo, o limão espremido, sal e pimenta a gosto. Não se esqueça de remover a folha de louro antes de servir.

O que você achou dessas opções para formar um cardápio vegetariano que separamos acima? Pretende incluir algumas delas em sua dieta para emagrecer e ser mais saudável? Comente abaixo.

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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