10 Trocas Saudáveis, Gostosas, Fáceis e Baratas de Alimentos Para Emagrecer e Ter Mais Saúde

Especialista:
atualizado em 12/05/2020

O que não faltam são estratégias de dieta que prometem melhor a saúde e a boa forma: a tem dieta low carb, a dieta sem glúten, a dieta com baixo teor de gorduras e a dieta Mediterrânea, por exemplo, que é conhecida como a mais saudável do mundo.

Para algumas pessoas, alguns desses métodos, que diminuem bastante ou cortam algum tipo de alimento ou grupo alimentar nas refeições, podem ser mais difíceis de serem seguidos. Então, o que fazer? Aceitar e continuar com um regime alimentar que faz sofrer? Não necessariamente! Até porque pode ser bem complicado conseguir permanecer em médio e longo prazo em uma dieta sofrida.

No lugar de fazer reduções ou cortes extremos, é possível aderir a uma reeducação alimentar e fazer substituições saudáveis, saborosas, fáceis e baratas, que também ajudam o emagrecimento e a saúde – e de quebra, amenizam o sofrimento de deixar algo que se gosta de comer ou beber de lado e não causam tanto impacto nas finanças. São essas trocas que você confere na lista a seguir:

1. Ovo frito ou mexido pelo ovo cozido ou ovo pochê

O objetivo desta troca é eliminar a gordura na forma de óleo, manteiga ou margarina – e todas as calorias que ela carrega – da preparação.

Ao lado da alternativa de cozinhar o ovo na água fervente por alguns minutos, está a receita do ovo pochê, que funciona assim:

  • Encher uma panela com água e um pouco de vinagre;
  • Levar ao fogo para ferver. Depois que ferver, abaixar o fogo dar uma mexidinha e quebrar o ovo na água com vinagre;
  • Deixar cozinhar por três minutos, temperar e servir.

Outra opção é fazer o ovo pochê na sopa: basta quebrar o ovo na panela de sopa e cozinhá-lo por alguns minutos.

Não gostou da ideia do ovo cozido ou do ovo pochê? Uma alternativa é preparar o seu omelete ou ovo mexido em uma frigideira antiaderente, que não gruda e dispensa a necessidade de usar o óleo.

Existe até uma receita de ovo frito sem óleo, que é preparado na água. Funciona assim: a frigideira deve ser levada ao fogo para aquecer e, enquanto ela aquece, o ovo deve ser quebrado em um recipiente e temperado. Com a frigideira bem aquecida, o próximo passo é despejar cuidadosamente o ovo na panela, adicionar uma colher de sopa de água e tampar a frigideira. Depois é só desligar quando o ovo estiver bem cozido e servir-se.

2. Refrigerantes pelas águas saborizadas

Quem gosta de refrigerantes pode se perguntar: “Mas não daria para trocar o refrigerante convencional pelo refrigerante diet”? Na verdade, não – diversos estudos já apontaram que o consumo do refrigerante diet mantém um paladar desejoso por doces, o que contribui indiretamente com o aumento de peso.

Por isso, a troca inteligente para quem gosta de uma bebida com sabor é substituir os refrigerantes pelas águas saborizadas: a ideia aqui é adicionar ingredientes como limão, morango, hortelã ou canela em um litro de água e misturar bem. Conheça algumas receitas de água com sabor.

3. Molhos prontos para salada pelos molhos caseiros saudáveis

Quem começa uma dieta para emagrecer costuma passar a comer mais salada. Entretanto, se a pessoa não estiver muito habituada ao prato, pode ter a ideia de usar molhos para melhorar o sabor da preparação.

O problema de optar pelos molhos prontos para fazer isso é que eles são lotados de gorduras ruins, em muitos casos gorduras trans, e ricos em sódio. Além de trazerem muitas calorias, esses produtos podem causar o inchaço, devido à retenção de líquido provocada pelo excesso de sódio.

Vale destacar que além de causar a retenção de líquido, apresentar níveis excessivos do mineral também traz o risco de desenvolvimento de pressão alta, acidente vascular cerebral (AVC), insuficiência cardíaca, osteoporose, câncer no estômago, doença nos rins e cálculos renais (pedra nos rins), alertou a Associação Americana do Coração.

Por sua vez, as gorduras trans aumentam o colesterol ruim (LDL), diminuem o colesterol bom (HDL) e elevam os riscos de ter problemas como doença no coração, AVC e diabetes do tipo 2, esclareceu a Associação Americana do Coração.

Isso significa que eu devo comer as minhas saladas sem molho? Negativo, basta preparar molhos saudáveis em casa, como molho cítrico com kefir ou iogurte natural e outros molhos para salada light.

4. Granola pronta pela granola caseira saudável

A granola comprada pronta geralmente contém muito açúcar e carboidratos de alto índice glicêmico, aqueles que provocam poderosos picos nas taxas de glicose no sangue. Esses picos são seguidos por quedas nos níveis de açúcar no sangue, que podem resultar na fome e no desejo por alimentos ricos em calorias e açúcares, ou seja: mais carboidratos de alto índice glicêmico.

Não sabe como preparar a sua própria granola saudável em casa? Então, conheça essas receitas de granola fit e essas receitas de granola low carb.

5. Arroz branco pelo arroz de couve-flor

O arroz branco é um daqueles alimentos classificados como carboidratos de alto índice glicêmico. Portanto, para as pessoas que não conseguem almoçar ou jantar sem a presença do grão branquinho no prato, a alternativa é trocá-lo pelo arroz de couve-flor.

Mas como fazer esse tal de arroz de couve-flor? É simples: basta ralar a couve-flor crua no ralador grosso ou passá-la no processador de alimentos e refogar na frigideira com um fio de azeite de oliva, cebola e alho. Dica: não pingue muita água na frigideira ou a couve-flor ganhará a consistência de um purê, o que não é o objetivo aqui.

Para quem considerar muito difícil deixar o arroz branco de lado, a alternativa é misturar o arroz convencional com o arroz de couve-flor, em uma proporção de 50% para cada.

6. Macarrão branco pelo macarrão de abobrinha ou de cenoura

O macarrão branco é outros dos alimentos que fazem parte do grupo dos carboidratos de alto índice glicêmico. A alternativa ao prato é o macarrão de legumes, como o de abobrinha ou o de cenoura.

Para isso, é necessário providenciar um aparelho chamado espirilizador de legumes ou cortador de legumes em espiral, que funciona como uma espécie de apontador, no qual o alimento é inserido, rodado e ganha a forma de filetes espirais bem fininhos, com uma aparência similar a do macarrão branco.

O aparelho é fácil de ser encontrado, mas também dá para fazer o macarrão de legumes com o ralador grande: basta passar o legume no sentido do comprimento no ralador, que serão formados filetes compridos, parecidos com o formato do macarrão convencional.

Para ganhar um sabor mais próximo do macarrão tradicional, recomenda-se misturar o macarrão de legumes a uma versão saudável dos temperos comumente usados ao lado da preparação, como o alho e óleo (alho refogado no azeite de oliva), um molho de tomate caseiro light ou um molho branco light.

7. Sorvetes industrializados pelos sorvetes caseiros saudáveis

Calor pede uma taça de sorvete, não é mesmo? Pois é, mas em prol da saúde e boa forma, é melhor substituir os sorvetes industrializados lotados de calorias, açúcares, gorduras trans, corantes e conservantes por um sorvete caseiro saudável, como os sorvetes caseiros para emagrecer, ou esses picolés de fruta caseiros, lights e naturais.

8. Salgadinhos industrializados pela pipoca

Os salgadinhos industrializados – aqueles tipo batatas chips – são calóricos, cheios de gorduras e sódio. Ou seja, não combinam com uma dieta focada na saúde e boa forma, não é mesmo?

Um substituto saudável para eles é a pipoca – mas não qualquer tipo de pipoca! Estamos falando da pipoca preparada sem óleo e com a adição de pouco sal. Aprenda como fazer a pipoca sem óleo e descubra como a pipoca certa pode ajudar o emagrecimento.

9. Batata frita semi-pronta congelada pelos chips ou palitos de batata caseiros

Mesmo que a batata comprada congelada não seja frita no óleo, mas sim assada ou preparada na AirFryer, ela não é uma boa ideia para a saúde e boa forma porque ela é pré-frita durante o seu processo de fabricação.

Por isso, o ideal é preparar uma versão saudável batata em casa: basta cortar o tubérculo em fatias bem finas ou palitos, levar para assar no forno ou na AirFryer até dourar e temperar antes de servir. Veja algumas receitas de batata frita na AirFryer.

Uma dica para quem quiser que os chips ou palitos de batata fiquem prontos mais rapidamente é pré-cozinhar o legume na água fervente com sal por alguns minutos antes de assar e temperar. Apenas tome cuidado para que a batata não cozinhe demais, pois ela ficará muito mole.

Para não enjoar do tubérculo, você também pode testar outras receitas saudáveis de chips de legumes assados.

10. Maionese industrializada pela maionese caseira saudável

As maioneses tradicionais industrializadas podem trazer muitas calorias e gorduras. Mesmo que as receitas tenham mudado e existam versões versões light e que diminuem o teor calórico e de gorduras ruins, ainda se trata de um produto industrializado, que contém muito sal, glutamato monossódico e muitos conservantes, que não são bons para a saúde.

Isso sem contar que o ideal é consumir a maior quantidade possível de alimentos frescos e preparados em casa em detrimento dos produtos industrializados.

Assim, uma boa ideia é trocar a maionese industrializada por uma versão caseira e saudável como a maionese de abacate ou a maionese de linhaça, que possuem gorduras boas. Outra possibilidade é testar essas receitas de maioneses veganas light.

Vídeo:

Gostou das dicas?

Fontes e Referências Adicionais:

O que você achou dessas 10 trocas saudáveis de alimentos para emagrecer? Pretende experimentar alguma? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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1 comentário em “10 Trocas Saudáveis, Gostosas, Fáceis e Baratas de Alimentos Para Emagrecer e Ter Mais Saúde”

  1. Oi. São muito boas as dicas mas eu já conhecia todas… Procuro alguma coisa mais que eu possa fazer para conseguir reduzir a gordura corporal e manter a saúde sem ter que fazer dietas restritivas…