Benefícios da vitamina C – Para que serve e fontes

Especialista da área:
atualizado em 21/07/2021

A vitamina C é um dos nutrientes mais popularmente reconhecidos pelos seus benefícios para a saúde.

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E a vitamina C oferece, de fato, muitas propriedades, que vão desde a regulação do sistema imunológico, até a manutenção da saúde da pele.

Então, vamos conhecer melhor as características dessa vitamina, e seus efeitos para a saúde e para a boa forma, e saber quais são as melhores fontes e dicas de como usar.

Principais benefícios da vitamina C

Frutas cítricas são fontes de vitamina C
Frutas cítricas são fontes de vitamina C

Os principais benefícios da vitamina C se devem às suas propriedades antioxidantes, seja no combate aos radicais livres, na regulação do sistema imunológico ou na manutenção dos tecidos do corpo.

Mas vamos entender cada um dos benefícios com mais detalhes a seguir:

1. Proteção contra doenças cardiovasculares

Os antioxidantes, como a vitamina C, ajudam a prevenir as doenças cardiovasculares, uma vez que:

  • Impedem o acúmulo de gordura nas paredes das artérias, um processo chamado de aterosclerose;
  • Tem um efeito anti-inflamatório, que contribui para evitar a inflamação dos vasos sanguíneos.

2. Saúde ocular

Os olhos são extremamente sensíveis à ação dos radicais livres e da radiação solar. Por isso, são também um dos principais beneficiados pelo consumo de alimentos ricos em vitamina C, que por sua vez, ajuda a prevenir boa parte dos danos oculares.

3. Pele, cabelo e unhas

As funções antioxidantes também trabalham em favor da beleza, combatendo efeitos indesejáveis do envelhecimento, sobretudo na pele.

Por isso, o envelhecimento da pele é desacelerado quando consumimos quantidades moderadas de vitamina C e outros antioxidantes, que aumentam a produção de colágeno, tecido de sustentação da pele.

De forma semelhante, a vitamina C ainda é responsável pela produção de proteínas importantes para a manutenção dos cabelos e das unhas.

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4. Sistema imunológico

O efeito mais conhecido da vitamina C também não pode deixar de ser mencionado: A manutenção da saúde imunológica. Isso acontece porque a vitamina C, como um antioxidante, participa da regulação das reações imunológicas, e ajuda a manter o sistema imune trabalhando corretamente.

5. Pode ser um tratamento para depressão e ansiedade

Um estudo recente, publicado em 2020 no periódico The Journal of Nutritional Biochemistry, avaliou o efeito da vitamina C na depressão e na ansiedade, uma vez que a deficiência deste nutriente é uma das causas para o desenvolvimento dessas e de outras doenças relacionadas ao estresse.

Assim, os pesquisadores encontraram que a suplementação da vitamina C pode se tornar um tratamento complementar para estas condições de saúde, associado a outras terapias já existentes.

mulher segurando uma laranja que é fonte de vitamina C

6. Regulação do metabolismo

A vitamina C regula ainda o metabolismo de vários micro e macronutrientes, sendo que os mais significativos são a absorção do ferro e o controle dos níveis de açúcar sanguíneos.

Desse modo, a vitamina C colabora para níveis saudáveis desses nutrientes no sangue, beneficiando pacientes com anemia e pessoas diabéticas.

7. Queima de gordura

Acredita-se que há benefícios da vitamina C em relação a dois fatores cruciais para quem procura perder peso:

  • A quantidade de gordura queimada durante os exercícios é maior em pessoas com bons níveis de vitamina C;
  • A falta de vitamina C dificulta a perda de gordura abdominal, que para muita gente é mais difícil de perder, além de ser a mais perigosa para a saúde.

Mas é importante lembrar que a vitamina C, por si só, não provoca a perda de peso, e que esse efeito só ocorrerá se o consumo da vitamina estiver associado a uma dieta equilibrada e à prática de exercícios físicos.

8. Ganho de massa muscular

Níveis saudáveis de vitamina C certamente ajudam no ganho de massa muscular.

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  • As ações antioxidantes da vitamina C protegem os músculos dos radicais livres, que são liberados em grande quantidade após os treinos de resistência muscular;
  • Também após o treino, a vitamina C contribui para a diminuição da dor muscular;
  • Mais importante, porém, são os benefícios da vitamina C na diminuição dos níveis do cortisol. Níveis mais baixos deste hormônio colaboram para um maior desenvolvimento muscular.

Entretanto, é preciso ter cautela ao fazer a suplementação de vitamina C, uma vez que doses mais altas podem ter um efeito oposto ao desejado na musculatura.

Quanto de vitamina C é suficiente?

A dosagem mínima necessária de vitamina C varia conforme a idade, o sexo e outros fatores, como gravidez, amamentação e a presença de doenças. E além disso, a recomendação de consumo pode variar entre os países. Veja abaixo a recomendação de consumo diário de vitamina C nos Estados Unidos e no Brasil.

Consumo recomendado de vitamina C (BRASIL – ANVISA)

IdadeHomensMulheresGrávidasLactantes
0-6 meses25 mg25 mg
7-11 meses30 mg30 mg
1-6 anos30 mg30 mg
7-10 anos35 mg35 mg
Adultos45 mg45 mg55 mg70 mg
* Fonte: RESOLUÇÃO-RDC Nº 269, DE 22 DE SETEMBRO DE 2005 ANVISA

Consumo recomendado de vitamina C (NIH – EUA)

IdadeHomensMulheresGrávidasLactantes
0-6 meses40 mg*40 mg*
7-12 meses50 mg*50 mg*
1-3 anos15 mg15 mg
4-8 anos25 mg25 mg
9-13 anos45 mg45 mg
14-18 anos75 mg65 mg80 mg115 mg
19+ anos90 mg75 mg85 mg120 mg
Fumantesadicional de 35 mg/dia **
Fonte: National Institutes of Health (NIH) / * Consumo recomendado / ** Fumantes precisam de uma dose extra de vitamina C e devem acrescentar 35 mg às recomendações citadas acima.

Mas é importante observar, porém, que a vitamina C é uma vitamina hidrossolúvel, e por isso não pode ser armazenada pelo corpo, como ocorre com as vitaminas lipossolúveis. Dessa forma, é necessário o consumo diário da vitamina.

Deficiência de vitamina C

A efetiva deficiência de vitamina C é algo raro em pessoas saudáveis e bem nutridas. Entretanto, uma deficiência severa pode surgir em casos de doenças, desnutrição ou de alimentação extremamente inadequada.

Nesses casos, os sintomas variam conforme a intensidade e a duração da privação:

  • Fraqueza muscular;
  • Anemia;
  • Enfraquecimento do sistema imunológico;
  • Cabelos secos e quebradiços;
  • Pele extremamente seca e com rachaduras;
  • Dores nas articulações;
  • Dificuldade de cicatrização de feridas;
  • Sangramento nas gengivas;
  • Queda de dentes.

Fontes naturais de vitamina C

vitamina C

Existem diversas frutas que são excelentes fontes de vitamina C, e sua inclusão na dieta, na maioria das vezes, é o suficiente par suprir as necessidades nutricionais. Veja aqui 18 alimentos ricos em vitamina C, alguns deles estão listados abaixo:

Mas as fontes de vitamina C não se limitam às frutas, uma vez que diversos vegetais também são ricas na vitamina, como:

Suplementação de vitamina C

Mas, em casos nos quais a ingestão de alimentos de alimentos ricos em vitamina C não é o suficiente para suprir as necessidades diárias recomendadas, por quaisquer motivos, existe a possibilidade de usar suplementos vitamínicos.

Sendo assim, de forma geral, a dose normalmente prescrita de suplemento de vitamina C, para adultos, é de 500 mg por dia. Lembrando, claro, que as fontes naturais de vitaminas são melhores que os suplementos.

E ainda existem casos nos quais a suplementação é indicada para tratar infecções urinarias, uma vez que a vitamina C acidifica a urina, e assim impede a proliferação de bactérias.

Overdose de vitamina C

Os efeitos de uma quantidade alta demais de vitamina C podem variar de pessoa para pessoa, conforme a sensibilidade. Mas, não é recomendável para ninguém, independentemente da idade, o uso de doses maiores que 2.000 mg ao dia.

Consumo máximo tolerável de vitamina C (NIH – EUA)

IdadeHomensMulheresGrávidasLactantes
0-12 mesesNão estabelecido*Não estabelecido*
1-3 anos400 mg400 mg
4-8 anos650 mg650 mg
9-13 anos1.200 mg1.200 mg
14-18 anos1.800 mg1.800 mg1.800 mg1.800 mg
19+ anos2.000 mg2.000 mg2.000 mg2.000 mg
* Fórmulas e alimentos devem ser as únicas fontes de vitamina C para bebês. / Fonte: National Institutes of Health (NIH)

Os sintomas não são muito perigosos, uma vez que o corpo elimina o excesso de vitamina C facilmente através da urina. Mas, quando ocorrem, os sintomas mais comuns são:

  • Indigestão;
  • Náuseas;
  • Vômitos;
  • Diarreia;
  • Fadiga;
  • Dificuldade para dormir.

Além disso, problemas mais graves podem acontecer em pessoas que já sofrem com certas doenças, como no caso do aparecimento de cálculos renais em quem tem predisposição ao problema.

Fontes e referências adicionais

Você já sabia de todos esses benefícios da vitamina C para a saúde e boa forma? Quais são as principais fontes da vitamina que você consome? Comente abaixo!

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Sobre Marcela Gottschald

Marcela Gottschald é Farmacêutica Clinica - CRF-BA 8022. Graduada em farmácia pela Universidade Federal da Bahia (UFBA) em 2013. Residência em Saúde mental pela Universidade do Estado da Bahia (UNEB). Experiência em pediatria e nefrologia, com ênfase em unidade de terapia intensiva. Ela faz parte da equipe de redatores do MundoBoaForma.

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4 comentários em “Benefícios da vitamina C – Para que serve e fontes”

  1. sera que posso tomar qualquer vitamina c?porque existem varios tipos de vitamina c no mercado fico sem saber qual tomar
    os dissolventes em agua ou para chupar ou ainda p tomar
    ajuda-m por favor
    obrigada

    Responder
  2. Eu faço uso de suplementação da vitamina FDC 500MG ao dia. Como atuo fazendo pratica de exercício muito intenso e faço a pratica de Crossfit eu tomo esse tipo de suplementação para atuar como um potente antioxidante prevenindo os Radicais livres alem da defesa do sistema imunológico. Eu uso já faz uns 6 meses e desde então não tenho gripes e tenho notado melhoras no aspecto da pele, pois eu tomo essa vitamina C associada com colágeno para potenciar o efeito do mesmo.

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