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O Que Comer no Café da Manhã Antes do Treino?

Todo treino tem como pilar três situações: a dieta, o treino propriamente dito e o descanso. Embora todos possuam igual importância no processo de hipertrofia, a alimentação acaba se tornando uma incógnita muito discutida entre os praticantes de atividade física.

O que comer acaba sendo questão de debate em meio dos diversos tipos de dieta disponíveis por aí. Uns adotam fielmente o cardápio mensal da nutricionista, enquanto outros preferem aventurar-se na cozinha pensando nos nutrientes.

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Mas a alimentação também vai depender não só do horário, como também de onde e quando será realizada a atividade física. Pela falta de tempo, comumente as pessoas acabam optando pelo treino de manhã bem cedo. Mas você o que comer no café da manhã antes do treino? Continue lendo e descubra.

Começando pela importância da alimentação

Uma correta ingestão de nutrientes é essencial para evitar esses problemas e contribuir para a saúde de maneira geral, prevenindo enfermidades e lutando contra elas. E para otimizar o seu treino, é importante ter um café da manhã adequado.

Mas o que eu devo comer no café-da-manhã antes do treino?

Vamos começar com algumas orientações gerais dos alimentos que podem fazer parte do seu café-da-manhã e depois falaremos sobre combinações e sugestões.

1. Alimentos in natura e minimamente processados

Esses devem ser a base da sua alimentação. Consideram-se alimentos in natura aqueles obtidos diretamente de plantas ou de animais sem que sofram qualquer alteração após deixarem a natureza. E, minimamente processados, aqueles que sofram alterações pequenas como secagem, moagem ou pasteurização, por exemplo.

Exemplos que devem ser incluídos na alimentação são:

  • Legumes, verduras, frutas, tubérculos (batatas, mandiocas e outras raízes) in natura, congelados ou embalados;
  • Arroz branco, integral ou parbolizado a granel ou embalado;
  • Milho em grão ou espiga, grãos de trigo e outros cereais;
  • Feijões de todas as cores, lentilhas, grãos de bico e outras leguminosas;
  • Frutas secas, sucos de fruta e sucos de fruta pasteurizados sem adição de açúcares;
  • Castanhas, nozes e outras oleaginosas sem sal ou açúcar;
  • Farinhas de mandioca, milho, trigo, berinjela ou etc;
  • Carnes (gado, porco, aves e pescados) frescas, resfriadas ou congeladas;
  • Ovos;
  • Leite pasteurizado, ultrapasteurizado ou em pó e iogurte sem açúcar;
  • Chá, café e água potável;

Alguns desses alimentos não combinam com café da manhã para grande parte das pessoas, mas falaremos sobre isso mais abaixo.

2. Óleos, gorduras, sal e açúcar

Esses devem ser utilizados em pequenas quantidades, ao temperar e cozinhar alimentos, além de criar preparações culinárias. Exemplos:

  • Óleo de soja, milho, girassol ou oliva;
  • Manteiga;
  • Banha de porco;
  • Gordura de coco;
  • Açúcar branco de mesa, demerara ou mascavo;
  • Sal de cozinha refinado ou grosso;

3. Alimentos processados

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Os alimentos processados são aqueles produtos relativamente simples e antigos fabricados com a adição de sal ou açúcar, ou ainda óleo ou vinagre, por exemplo. Eles devem ser limitados e consumidos em pequenas quantidades, porque essa adição geralmente vem em doses altíssimas, favorecendo obesidade e contribuindo para o desenvolvimento de doenças do coração.

Além disso, na fabricação desses alimentos acontece perda de água e consequentemente a adição de açúcar ou óleo para compensar, o que transforma alimentos originalmente de baixa e média densidade calórica em alta densidade calórica. São eles:

  • Cenoura, pepino, ervilha, palmito, cebola e couve-flor em salmoura ou solução de sal e vinagre;
  • Extrato ou concentrados industriais de tomate;
  • Frutas em calda ou cristalizadas;
  • Carne seca ou toucinho;
  • Sardinha e atum enlatados;
  • Queijos;
  • Pães de farinha de trigo, leveduras, água e sal.

4. Alimentos ultraprocessados

Por fim, é necessário evitar completamente todos os alimentos ultraprocessados. Geralmente, eles são nutricionalmente desbalanceados e abrangem diversas etapas, principalmente feitas em laboratório com substâncias sintéticas:

  • Bolachas e biscoitos;
  • Sorvetes, balas e guloseimas em geral;
  • Cereais açucarados, bolos e misturas para bolo;
  • Barras de cereal;
  • Sopas, macarrão e temperos instantâneos;
  • Molhos, salgadinhos de pacote;
  • Refrescos e refrigerantes;
  • Iogurtes e bebidas lácteas adoçadas e aromatizadas e bebidas energéticas;
  • Produtos congelados prontos para aquecer (pizza, lasanha, hambúrguer, extrato de carne ou frango empanado – nuggets, salsichas, etc);
  • Pão de forma, para hambúrguer ou hot dog, pão doce ou produtos de panificação que possuam em sua composição “gordura vegetal hidrogenada, açúcar, amido, soro de leite, emulsificantes” e outros aditivos.

A dieta e o treino de manhã

Ainda que você coma bem e respeite todos os princípios da alimentação, seu desempenho vai depender do que você escolhe comer antes do treino e o horário em que você treina.

Quando você decide treinar pela manhã, deve considerar o seguinte: você passou aproximadamente oito horas em jejum ou mais dormindo ou até antes disso, vai desempenhar uma atividade que demanda bastante energia, precisa estar hidratado o tempo todo e ainda precisa de energia para continuar pelo resto do dia.

A resposta mais simples para esse problema seria comer bastante, certo? Não está errado, mas, você precisa entender que não é qualquer coisa que vai entrar por causa da preguiça e muito menos que é preciso encher o tanque “até a boca”.

A alimentação antes do treino tem como finalidade dar mais energia, prevenir o catabolismo e aumentar a capacidade de anabolismo muscular. Em todas as refeições, você vai precisar considerar a presença e a quantidade de carboidratos, gorduras e proteínas.

No café da manhã antes do treino, dê preferência a deixar as gorduras de lado. Mesmo que elas deem bastante energia, elas demoram a ser digeridas e deixam você se sentindo “pesado” e cansado. Elas não descem muito bem.

Para prevenir o catabolismo, você pode colocar bastante proteína no prato. Alguns optam por um blend ou um shake de proteína no lugar, outros comem bastante ovo cozido ou mexido e, ainda, existem aqueles que misturam os dois. Vai depender da intensidade do seu treino e seu objetivo.

Em relação aos carboidratos, sabe-se que existem os simples e os complexos, certo? Se não tiver muito tempo para fazer a digestão antes do treino, dê preferência aos simples como bananas, pão ou iogurte, que começam a dar efeito até 30 minutos depois da refeição. Não se engane. Aqui, os carboidratos complexos dariam uma sensação pesada, já que demoram bem mais para serem metabolizados.

Se você tem entre 60 a 120 minutos antes do treino para se alimentar, opte por pão integral, aveia, chia e cereais integrais.

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O que comer no café da manhã antes do treino?

1. Banana

A banana é um carboidrato simples, barato e com bastante potássio. Além de prevenir câimbras durante o exercício, ajuda a dar aquele “up” energético entre 30 minutos a 1 hora antes do exercício ao aumentar os níveis de açúcar no sangue.

2. Frango e tapioca

A tapioca junto com o frango pode ser uma excelente forma de garantir carboidratos e proteínas para o seu café da manhã antes do treino. Coma isso entre 1 a 2 horas antes do exercício.

3. Iogurte grego e frutas secas

As frutas secas são carboidratos simples e açucarados. Além de promover energia, possuem concentrados de nutrientes que favorecem o bem-estar (a depender da fruta, claro).

Por si só, o iogurte pode se tornar uma boa fonte de proteína e saciedade, ajudando a ter um treino bem proveitoso. Se essa for sua opção, coma entre 1 hora a 1 hora e 30 minutos antes do exercício.

4. Smoothie de frutas

Mais popular e mais rápido, principalmente entre os preguiçosos, são os smoothies. Basta bater uma fruta congelada com água ou leite e está feito. São pequenos shakes de frutas que podem receber ou não uma adição especial de shake de proteína.

Além de gostoso, é super saudável e natural. Algumas pessoas acabam decidindo pelo smoothie por ser uma opção rápida e energética, já que os energéticos estão na categoria dos ultraprocessados.

5. Ovo

Dadas as características únicas do ovo, ele não pode ser ignorado. Além de ser uma grande fonte de proteína e albumina, essenciais para o treino, são recheados de aminoácidos que evitam o catabolismo e favorecem o anabolismo.

Se você está cansado de ovos cozidos, pode fritá-los ou fazer uma omelete com tomate e creme de ricota, por exemplo, para o seu café da manhã antes do treino. É rápido, não perde em sabor e não toma seu tempo. Consuma entre 1 a 2 horas antes do treino.

6. Barras de proteína caseiras

Tire um fim de semana e faça suas próprias barras de proteína. Se seu tempo é apertado, é mais um motivo para fazê-las. Além de serem muito fáceis de se fazer, são boas tanto para você quanto para a sua carteira.

Você pode controlar a quantidade de carboidratos e colocar tudo aquilo que você gosta.

7. Shakes de proteína

Outra opção para os preguiçosos comerem no café da manhã antes do treino são os shakes. Afinal, basta misturar com água e sair de casa, certo? Escolha um de acordo com seu objetivo e acrescente mais algo rápido ao cardápio, como uma banana.

8. Pão integral + 1 filé de frango + creme de ricota

Se você precisa de algo que te deixe satisfeito, essa pode ser uma boa opção. Caso esteja enjoado de frango, pode optar por duas fatias de “blanket de peru”, ou ainda uma lata atum escorrido e misturado no creme de ricota 1 hora antes do treino.

9. Iogurte e granola

Também é uma opção rápida, a depender do tipo de treino que você fizer, misturar apenas duas colheres de sopa de granola em um iogurte grego entre 30 a 60 minutos antes do treino.

10. Suplementos

Não só o shake de proteína como também os suplementos podem ser uma ótima opção no café da manhã antes do treino. Os que você pode usar possuem um efeito sinergético que potencializam os resultados de ambos simultaneamente. Tome de 30 a 45 minutos antes do exercício:

  • Creatina: para aumentar a massa muscular e ajudar no treino de resistência e força, diminuindo a fadiga;
  • Cafeína: não só o café de todo o dia, mas, também o suplemento pode te ajudar. Além de ser termogênica, melhora a performance e também ajuda no treino de resistência e força, por ser um potente energético;
  • BCAA: que, antes do treino, podem ajudar a diminuir a sensação de “destruição” pós-treino e aumentar a síntese (produção) de proteína muscular; e/ou
  • Betaalanina: um aminoácido que aumenta seus depósitos de carnosina, efetivo em treinos rápidos e de alta intensidade (HIIT). Ele também reduz a fadiga e ajuda muito nos treinos de resistência.

Essas são algumas das opções que você tem para comer no café da manhã antes do treino, se você for uma pessoa que prefere malhar logo pela manhã, antes de trabalhar ou estudar, ou até mesmo só tem esse horário disponível.

O que você achou dessas ideias para comer no café da manhã antes do treino? Pretende incluir quais delas em sua rotina? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo muito solicitada para palestras, consultoria a empresas e atendimento personalizado para atletas, pessoas com condições especiais de saúde e pessoas que desejam melhorar a forma física de forma saudável. É a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro e é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España). É também membro da International Society of Sports Nutrition. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma. Dra. Patricia Leite é uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento.

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5 comentários em “O Que Comer no Café da Manhã Antes do Treino?”

  1. E para quem treina super cedo – às 6:30 da manhã – tem alguma sugestão/solução?
    Por que fica quase impossível ingerir qq coisa com 1a1,5 horas antes do treino.

  2. Me ajudou bastante, tenho um probleminha na hora de ir a academia, é a hipoglicemia, sempre passo mal e isso me impede de voltar aos treinos.. agora com uma base pra fazer uma alimentação melhor pela manhã, vou fazer o teste?