Dieta mediterrânea: Como funciona, cardápio e dicas

Especialista:
atualizado em 24/11/2020

A dieta mediterrânea (ou dieta do Mediterrâneo) já provou ser uma das dietas mais saudáveis que existem.

Ela foi descoberta a partir da constatação de que as pessoas que vivem em uma determinada região banhada pelo mar Mediterrâneo, ao sul da Espanha, sul da França, Itália e Grécia, tem uma alta expectativa de vida e baixa incidência de doenças crônicas.

Ela foi descoberta na década de 50, e ganhou importância desde então, até que em 2010 ela foi reconhecida pela Unesco como patrimônio cultural imaterial da humanidade.

Dentre seus benefícos, comprovados por pesquisas, estão a prevenção de doenças cardíacas e diabetes tipo 2, redução do colesterol LDL (o mau colesterol), menor incidência de Alzheimer, Parkinson bem como alguns tipos de câncer, como por exemplo o de intestino e do de mama.

Estudos mostraram que aqueles que seguem a dieta mediterrânea tem 40% menos chance de desenvolver diabetes que aquele que não a seguem.

Portanto a seguir aprenda tudo sobre essa dieta, saiba quais são os alimentos envolvidos e as melhores dicas de como segui-la.

Como funciona a dieta mediterrânea

dieta do mediterraneo

O cardápio da dieta mediterrânea envolve o consumo de muito azeite de oliva, bem como um ou dois copos de vinho tinto por dia. Ela é gostosa e fácil de seguir, e ainda pode transformar o seu corpo para melhor. Confira alguns dos fundamentos dessa dieta:

  • Consumir muitas frutas, vegetais e grãos integrais e evitar a todo custo os alimentos industrializados;
  • Consumir cereais integrais: o macarrão por exemplo é permitido, desde que seja integral;
  • Utilizar gorduras saudáveis, como azeite de oliva extra virgem, ao invés de manteiga. A manteiga está no cardápio apenas para bolos e massas;
  • Utilizar ervas e temperos para adicionar sabor ao invés do sal, para diminuir o consumo de sódio;
  • Consumir aves, peixes e frutos do mar e limitar o consumo de carne vermelha a no máximo 2 vezes por mês, e não mais que isso;
  • Consumir vinho tinto moderadamente. Moderação é a palavra-chave aqui, se você fica tonto ou bêbado, está tomando demais;
  • Chá e café são permitidos, porém devem ser adoçados naturalmente;
  • Outro ponto importante é a atividade física – Nos países mediterrâneos caminhar é rotina. Você se exercita mais ao estacionar seu veículo mais longe da entrada, ou ao trocar o carro pela bicicleta. Você também pode adotar corrida ou natação para manter a boa forma.

Conheça a verdadeira dieta mediterrânea

Os nascidos na área do Mediterrâneo comem menos carne e, em média, consomem diariamente 9 ou mais porções de frutas ou vegetais. Além disso, eles priorizam as proteínas saudáveis e consomem muitas castanhas, que são grandes fontes de vitaminas e minerais.

Os verdadeiros pratos Mediterrâneos são leves, saudáveis e cheios de sabor. Os molhos são frescos e finos, ao invés de cremosos. As pessoas que se adaptam à essa dieta raramente voltam à sua alimentação antiga, visto que ela traz muitos benefícios para a saúde.

Uma das dicas da dieta mediterrânea é enfatizar as refeições compartilhadas, com amigos ou familiares.

jantar da dieta do mediterrâneo

Fazer isso diminui a quantidade de comida que é ingerida e ainda aumenta o prazer, Além disso, a socialização é uma parte da saúde que muitas pessoas negligenciam em função dos avanços tecnológicos.

Portanto, essa dieta pode ser vista como um jeito divertido e saboroso de se alimentar melhor e viver mais. Seu cardápio é fácil de seguir e permite uma imensa quantidade de variações. Tente adotar o estilo de vida Mediterrâneo hoje e veja o quão melhor você pode se sentir.

Alimentos que você pode comer

Veja a seguir os tipos de alimentos que são aceitos na dieta do Mediterrâneo:

1. Aves, peixes e frutos do mar

peixes assados

Essa dieta é muito benéfica à saúde, por priorizar uma alimentação natural, sem industrializados, privilegiando carnes magras e optando por gorduras saudáveis.

O seu foco é promover uma alimentação parecida com a dos nativos da área do Mediterrâneo, como os gregos e italianos.

Os peixes, frutos do mar, aves, cordeiros e, numa certa extensão, carne de porco, são as principais escolhas de proteína para o cardápio dessa dieta. Os peixes por exemplo, estão intimamente relacionados com a prevenção de doenças cardíacas, e são ótima fonte de ômega-3.

Alguns exemplos de peixe são a truta, sardinha, atum e principalmente o salmão. Com relação aos frutos do mar, temos como opção os mexilhões, ostras, caranguejo, camarão, lagosta, entre outros.

2. Frutas e vegetais

frutas e vegetais

A maior parte da sua dieta será a base de frutas e vegetais, que são saudáveis e deliciosos. Tente sair um pouco de sua zona de conforto e experimente novos sabores, como alcachofras, alho-poró e cogumelos. Sua feira local é o melhor lugar para encontrar produtos frescos.

Recomenda-se o consumo de sete a 10 porções frutas e vegetais por dia. Eles são ricos em fibras e vitaminas, o que pode ajudar a evitar uma série de problemas de saúde, como câncer e doenças cardiovasculares.

Prefira consumir frutas com a pigmentação escura, como ameixas, figos, toranjas e mirtilos, pois elas têm muitas vitaminas e minerais. Os nativos do Mediterrâneo tem taxas baixíssimas dessas doenças, e que são praticamente uma epidemia na América.

Veja algumas sugestões abaixo:

3. Grãos e cereais integrais

grãos e cereais integrais

A dieta mediterrânea também permite o consumo de carboidratos, para a alegria dos amantes de massas. Entretanto apenas os cereais integrais são aceitos.

Isso porque eles são fonte de diversas vitaminas e ricos em fibras, protegendo o organismo contra a diabetes e doenças cardiovasculares.

Porém ao invés de comer sua massa favorita na manteiga, tente temperá-la com azeite de oliva e ervas, para uma sensação de paladar inteiramente nova, além de ser muito mais saudável.

4. Gorduras saudáveis

gorduras saudáveis

Os nativos da área do Mediterrâneo são conhecidos por utilizar azeite de oliva extra virgem ao invés de óleo vegetal, já que ele é uma gordura saudável e que pode ser utilizada para preparar e temperar os alimentos.

Além dele, fontes de gorduras saudáveis são azeitona, abacate e óleo de abacate.

5. Ervas e temperos

ervas e temperos

Trocar o sal por ervas e temperos é uma coisa extremamente saudável, pois elas não somente temperam, mas também evitam o consumo excessivo de sódio, que está presente no sal.

Você pode plantá-las em casa ou comprá-las desidratadas. Alguns exemplos são alho, sálvia, alecrim, noz-moscada, pimenta, canela, manjericão, hortelã, entre outras;

6. Vinho tinto é permitido

taça de vinho tinto

A recomendação é de um cálice por dia para mulheres e dois para homens, lembrando que ele não é um item obrigatório da dieta mediterrânea. O vinho tinto é rico em antioxidantes que protegem o organismo contra diversas doenças, incluindo o câncer.

Café da manhã e outras receitas da dieta mediterrânea

Um exemplo de café da manhã Mediterrâneo é um damasco aberto no meio, coberto com iogurte e mel. Você pode adicionar pistaches ou frutas secas e comer com uma torrada de pão integral. Outra opção, é fazer um mingau de aveia com leite, canela e amêndoas.

As geleias e compotas sem açúcar, que permitem que a doçura natural da fruta se destaque, são ótimas opções para o café da manhã. Sempre que puder escolha os carboidratos complexos, como o pães integrais, pois isso vai melhorar a sua saúde e também proporcionar mais energia e ajudar na digestão.

Uma opção de lanche da dieta do Mediterrâneo é fazer um sanduíche com pão integral, queijo, tomate e manjericão. Omeletes com espinafre e queijo também são boas escolhas dentro dessa dieta.

Vale a pena conferir as 10 receitas da dieta mediterrânea para emagrecer, para que você tenha uma ampla variedade de receitas para utilizar na sua dieta.

Na linha da dieta do mediterrâneo, você também precisa conhecer os alimentos ruins para o coração, já que eles são o oposto dos alimentos que você irá encontrar nessa dieta e é imprescindível que você os evite o máximo possível.

A dieta mediterrânea low carb ou cetogênica

A maioria das pessoas pensa em massas e grãos quando se trata de culinária mediterrânea, mas não é esse o caso. Apesar dos mediterrâneos gostarem de massas, por exemplo, há muito mais na dieta mediterrânea do que apenas esse único alimento.

É possível fazer uma dieta mediterrânea low carb, já que ela naturalmente privilegia frutas e vegetais, proteínas magras, queijos, gorduras saudáveis e castanhas.

A dieta mediterrânea de baixo carboidrato (low carb) é também conhecida como dieta mediterrânea cetogênica. Ela tem esse nome porque quando a gordura se quebra no organismo ela libera substâncias chamadas “cetonas” na corrente sanguínea.

Sendo assim, ela incorpora os aspectos saudáveis da dieta mediterrânea, com os benefícios de uma dieta baixa em carboidratos, de modo a criar um estilo único de alimentação, que resulta em perda de peso e aumento geral da saúde.

Dicas e cuidados

Pessoas com doença celíaca e restrição à lactose correm o risco de ficar desnutridos ao seguir uma dieta do Mediterrâneo, e assim se faz necessário o acompanhamento médico. Pessoas com restrição ao consumo de bebidas alcoólicas devem retirar o vinho do cardápio.

Veja abaixo o vídeo da nossa nutricionista falando sobre os benefícios da dieta mediterrânea.

Gostou das dicas?

Você se identificou com a dieta mediterrânea? O seu cardápio é facilmente adaptável ao seu dia a dia? Comente abaixo!

Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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16 comentários em “Dieta mediterrânea: Como funciona, cardápio e dicas”

  1. 28/ 01/ 2018

    Vou fazer era essa dieta que eu estava precisando. Muito obrigada.
    Dieta Mediterrâneo.
    Gosto de frutas ,verduras e legumes….

  2. Não chamaria de dieta… chamaria de estilo de vida… Dieta equivale fazer por um periodo de tempo… Ter esse tipo de alimentação durante a vida inteira, deveria ser o natural

  3. Sou nutricionista e tenho essa dieta como padrão, pois além de nutricionalmente completa é extremamente saborosa e possível de ser mantida. Foge totalmente dessas dietas “de moda ” que iludem totalmente os leigos e muitas vezes põem a saúde em risco.

  4. Adorei essa dieta.
    Me identifiquei muito
    Amo verduras,legumes,frutas e carne branca.
    Não sou adepta a carne vermelha e massas
    E uso bastante azeite na minha alimentação

    • BOM DIA, ALEXANDRA

      VI SEU COMENTÁRIO SOBRE A DIETA DO MEDITERRÂNEO E GOSTARIA POR FAVOR QUE VOCÊ ME INDICASSE QUAL VINHO TINTO. TAMBÉM FIQUEI CONFUSA PORQUE O SITE FALA DE VÁRIA DIETAS DO MEDITERRÂNEO. QUAL A VERDADEIRA E COMO ACESSO O CARDÁPIO?
      GRATA, MARIA DE LOURDES LIMA
      RECIFE / PE

  5. Vou tentar fazer essa dieta , estou precisando de emagrecer pois tenho sérios problemas no joelho, e meu peso colabora muito para as dores que cinto.

  6. Fiquei surpresa com a dieta mediterrânea, porque, salvo alguns itens, ela contém tudo que gosto de comer e como. Creio que, no meu caso, será apenas uma questão de organização do cardápio e diminuição da carne vermelha que já como pouca mesmo.
    Com certeza terei que optar pela de baixo carboidrato, já que estou obesa.
    Por problemas na coluna tenho dificuldade para fazer caminhada (aliás exercício que adoro). Antes, eu caminhava doze quilômetros/dia e fazia musculação leve, só para tônus. Hoje só faço hidroterapia.
    Vou fazer as adaptações.
    Gostei muito das informações aqui contidas. Vou procurar livros que me ajudem com as receitas.
    Obrigada.

  7. muito bom post, ao ler a materia percebi que quase a uso por completo na intuicao, ao inves te usar o azeite no cozimento dos alimentos eu uso oleo de coco.

  8. Acho que é a dieta que melhor se adapta ao meu estilo de vida, gosto de azeite, de peixes, como pouca carne vermelha, gosto de carne de aves, gosto também de frutas e verduras e sou um amante do vinho tinto.
    Cada pessoa deve encontrar uma dieta que melhor se adapta ao seu estilo para não tornar-se um sacrifício e sim um hábito saudável e duradouro.

    boa dieta a todos!