Cenouras

10 Alimentos Ricos em Betacaroteno

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Betacaroteno é uma provitamina que o corpo utiliza para converter em vitamina A. Trata-se de um poderoso antioxidante que tem sido recomendado por médicos e especialistas por sua capacidade de combater o câncer. O betacaroteno desempenha um importante papel protegendo as células, estimula o sistema imunológico e ajuda a manter o sistema reprodutivo saudável.

Sabe-se que a cada 12 microgramas de betacaroteno ingeridos através da alimentação, podem ser convertidos no corpo em uma média de 1 micrograma de vitamina A. No entanto, as quantidades exatas variam de pessoa para pessoa. Nas células do intestino delgado e no fígado, o betacaroteno é dividido ao meio para formar retina. Retina pode então ser convertida em ácido retinoico ou retinol, todas as quais são as formas ativas da vitamina A.

A retina ajuda a transmitir informação visual dos olhos para o cérebro; o retinol é importante para a saúde da pele e o sistema reprodutivo; já o ácido retinóico é um hormônio que regula a expressão de genes e síntese de proteínas. Confira quais são os alimentos ricos em betacaroteno para potencializar as funções do seu corpo através da alimentação.

Alimentos de coloração alaranjada

Alimentos alaranjados, especialmente as cenouras, são popularmente conhecidos como alimentos ricos em betacaroteno. Na verdade, o nome de “caroteno” é derivado de sua descoberta em raízes de cenoura no início de 1800 ( cenoura fala-se carrots, em inglês). A quantidade de meia xícara de cenoura cozida fornece 270% da quantidade diária recomendada de betacaroteno que o corpo humano adulto precisa. Outros alimentos ricos em betacaroteno como legumes e frutas incluem batata doce, abóbora, pimentões, laranja, damascos, melão e mamão.

Apesar de sua associação com alimentos de cores alaranjadas, o betacaroteno também prevalece em frutas e vegetais amarelos. Mangas são boas fontes de betacaroteno, sendo que um copo fornece 1/4 da ingestão diária recomendada. Outras fontes incluem milho e pimentões amarelos. Sabe-se que 170 gramas de suco de tomate contêm 15% da quantidade diária recomendada de betacaroteno. Outras fontes de alimentos de coloração avermelhadas que podem ser boas opções são os pimentões vermelhos, rabanetes e melancia.

Alimentos verdes

Muitos vegetais de folhas verdes são as principais fontes de betacaroteno. Espinafre e couve são excelentes fontes, pois em 1/2 xícara há 230 e 190% da quantidade diária recomendada de betacaroteno, respectivamente. Outras fontes de folhas verdes incluem alface, nabo, couve e folhas de beterraba. Outros alimentos ricos em betacaroteno verdes são as ervilhas, pimentão verde, brócolis, couve de Bruxelas e aspargos. Além disso, abacate, kiwi e melão são as frutas verdes que fornecem betacaroteno em quantidades interessantes e podem ser inseridas na dieta.

Outras Fontes

Uma das mais ricas fontes conhecidas de betacaroteno são as algas verde-azuladas chamadas spirulina. Os Institutos Nacionais de Saúde revelam que as algas contêm mais betacaroteno do que as cenouras. Alguns tipos de fungos comestíveis também vêm sendo associados ao uso para tratamento de deficiência de vitamina A, o que denota sua alta propriedade em betacaroteno.

Grãos integrais e óleos são outros alimentos ricos em betacaroteno. A aveia é uma dessas fontes que fornece 25% da ingestão de betacaroteno diária recomendada em uma xícara de farinha de aveia. Além disso, muitos outros grãos, principalmente o feijão, contêm beta-caroteno.

Lista de Alimentos ricos em betacaroteno

  1. Cenouras: Depois das carnes de órgãos, que apresentam 9.000 miligramas de vitamina A, a cenoura é a fonte número 1 deste nutriente essencial. É também uma rica fonte de licopeno, um fitonutriente que combate o câncer. Sabe-se que 3/4 de xícara de suco de cenoura tem 1.692 miligramas do nutriente e 71 calorias. E meia xícara de cenoura cozida tem 671 miligramas de vitamina A e apenas 27 calorias. Pode ser integrada em saladas cruas, receitas cozidas ou em sucos e vitaminas;
  2. Abóboras: Abóboras são alimentos saudáveis que costumam integrar diferentes receitas agridoces e vai muito bem em sobremesas e com carnes. A abóbora é rica em betacaroteno. Em meia xícara de abóbora há 953 miligramas de vitamina A e apenas 42 calorias;
  3. Batata Doce: Uma batata doce tem 1.096 miligramas de vitamina A e 103 calorias. É importante consumir a pele, onde está boa parte dos nutrientes. As batatas doces podem ser consumidas como purê, assadas ou integrando receitas doces com o objetivo de substituir alimentos calóricos, uma vez que ela tem um sabor adocicado natural e ajuda a queimar calorias;
  4. Espinafre: Apesar de não ter coloração amarela ou laranja, que é a marca registrada das outras fontes de betacaroteno, o espinafre é um importante aliado na ingestão de betacaroteno. Em meia xícara de espinafre, há 573 miligramas de vitamina A e apenas 30 calorias. Você pode consumir cru nas saladas ou como recheios de tortas, omeletes, suflês e outras delícias;
  5. Couve galega: Estas folhas verdes têm 489 miligramas de vitamina A, o que é um valor abundante de betacaroteno e apenas 31 calorias em metade de um copo, o que a torna uma opção de baixa caloria para ser consumida;
  6. Couve: Outro vegetal de coloração verde rico em betacaroteno sob a forma de vitamina A é a couve, com 478 miligramas do nutriente e 20 calorias por meio copo de servir. Pode ser integrado em receitas cozidas, ensopados, recheios de massas ou cru em saladas;
  7. Nabo: O nabo é uma raiz comumente utilizada em diferentes pratos e altamente nutritivo. Meia xícara de folhas de nabo tem 441 miligramas de vitamina A, 851 microgramas de vitamina K, e apenas 24 calorias. A presença da vitamina C, folato e cálcio nas folhas as tornam mais nutritivas do que a própria raiz. Pode ser consumido em saladas ou como acompanhamentos;
  8. Abóbora: Repleto com quase tanta vitamina A quanto o nabo e a beterraba, mas muito mais palatável para a maioria dos consumidores, a abóbora é uma deliciosa fonte de betacaroteno e um alimento altamente nutritivo. Em 100 gramas de abóbora há 4.570 µg de betacaroteno;
  9. Repolho: O repolho, especialmente o chinês, é outra grande fonte de betacaroteno. Bem como o brócolis que em, 100 gramas possui 929 µg de betacaroteno;
  10. Damascos secos: Essas delícias que podem ser ingeridas nos intervalos entre as refeições para uma nutrição mais completa são também ricas em betacaroteno. Cerca de 100 gramas de damascos secos possuem 2163 µg deste nutriente. Tenha sempre um pouco dessas frutinhas na bolsa para quando bater aquela fome.
Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

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Você tem consumido alimentos ricos em betacaroteno com frequência em sua dieta? Quais são os seus preferidos, dos listados acima? Comente abaixo!

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