Super alimentos para ganhar massa muscular e perder gordura

Quem quer ganhar massa muscular precisa seguir uma rotina de exercícios físicos e também uma dieta adequada, com alimentos que ajudem na construção dos músculos.

Apesar de existirem suplementos alimentares que prometem aumentar os músculos, como o whey protein, eles não substituem uma alimentação equilibrada, já que são apenas complementos. Por isso, é importante que você saiba quais são os melhores alimentos para ganhar massa muscular.

Para aumentar sua massa muscular é necessário ingerir uma variedade de vegetais, frutas, carboidratos, gorduras boas e principalmente alimentos ricos em proteínas, que ajudam a aumentar e a manter os músculos. Além disso, as proteínas também ajudam a queimar gordura, já que elas aceleram o metabolismo.

As frutas e vegetais contêm vitaminas e minerais que ajudam o corpo a se recuperar dos exercícios físicos. Já os carboidratos são fontes de energia para o organismo, mas é importante que você escolha os carboidratos com baixo índice glicêmico, como os integrais, que liberam a energia mais devagar e não aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue.

Além disso, também é importante que você saiba quais nutrientes ajudam a perder gordura, para deixar a sua dieta ainda mais eficaz, já que alguns alimentos são capazes de potencializar a perda de gordura.

Confira abaixo a lista com alguns super alimentos que você precisa consumir se quiser ganhar massa muscular e perder gordura.

1. Ovos inteiros para ganhar massa magra

Este é um alimento muito nutritivo. Um ovo tem é média 7 gramas de proteína, sendo que boa parte dela é composta por leucina – um aminoácido indispensável para o aumento de massa muscular. A gema contém a maior parte dos nutrientes e a metade das proteínas. O ovo também é fonte das vitaminas A, D, E e do complexo B.

Muitas pessoas têm medo de comer ovo por acharem que ele vai aumentar seus níveis de colesterol. No entanto, as gorduras presentes no ovo são saudáveis e fazem bem à saúde. Sendo assim, se o seu colesterol está alto, não precisa abrir mão do ovo, ao invés disso, evite alimentos industrializados, refinados, as gorduras ruins e faça mais exercícios físicos.

• Veja também: Comer ovo aumenta o colesterol mesmo?

Além disso, de acordo com um estudo publicado em 2016 no periódico científico Nutrients, as vitaminas do complexo B presentes no ovo participam de vários processos importantes no corpo, como a produção de energia, que é essencial para que você tenha um bom desempenho no treino.

2. Coma peixes para construir massa muscular

O peixe é uma carne magra rica em proteínas e outros nutrientes que são essenciais para o bom funcionamento do organismo, como o ômega 3, que possui propriedades anti-inflamatórias que auxiliam a recuperação muscular após os treinos. Além disso, essa substância também está relacionada com o aumento do metabolismo, contribuindo assim para a eliminação de gordura.

Além disso, segundo uma publicação de 2014, do periódico Nutrients, o ômega 3 tem um papel essencial na saúde muscular e pode até mesmo promover o ganho de massa magra durante a atividade física.

Uma das melhores fontes de ômega 3, e que também é rica em proteínas é o salmão. Entretanto, o salmão que é criado em cativeiro é deficiente em ômega 3, já que é alimentado com milho/grãos. Sendo assim, prefira salmão selvagem, se for possível escolher.

O atum é outro peixe que é uma ótima fonte de proteínas e que oferece ômega 3 e vitaminas do complexo B, que são importantes para aumentar os níveis de energia e melhorar o desempenho físico.

No entanto, pode ser difícil conseguir consumir diariamente a quantidade recomendada de ômega 3, por isso, considere conversar com o seu médico ou nutricionista sobre uma possível suplementação deste componente.

3. As frutas vermelhas também ajudam a ganhar músculos

As frutas vermelhas também são alimentos que ajudam a ganhar massa muscular. Todas elas contêm polifenóis com propriedades antioxidantes que protegem as células, previnem doenças e diminuem a dor muscular após o exercício. Geralmente, quanto mais escura a fruta, mais antioxidantes ela apresenta. Amoras e mirtilos, por exemplo, são repletos de antioxidantes. 

Você pode comprar essas frutas frescas ou congeladas. Uma boa forma de consumir as frutas vermelhas é misturá-las com aveia, whey protein ou faça um smoothie com elas.

4. O iogurte também é um alimento que ajuda a ganhar massa muscular

Produtos lácteos, em geral, oferecem proteínas de alta qualidade e com diferentes velocidades de digestão – lenta e rápida. O que ajuda a aumentar a massa muscular e ainda gera uma sensação de saciedade, facilitando assim o controle do apetite.

Segundo um estudo publicado em 2006 no Journal of Strenght and Conditioning Research, quem consome uma combinação de proteínas lácteas de digestão lenta e rápida observa um aumento na porcentagem de massa magra. 

Além disso, o iogurte grego apresenta aproximadamente o dobro da quantidade de proteína quando comparado como iogurte comum, e pode ser uma boa opção de lanche ou para o café da manhã, desde que não contenha açúcar.

No entanto, evite comprar iogurte congelado ou com açúcar e frutas. Sempre que possível, compre iogurte puro. Coma com frutas vermelhas e linhaça.

5. A linhaça também ajuda a ganhar músculos

A linhaça é fonte de fibras, proteínas e ômega 3. As fibras alimentares encontradas na linhaça promovem uma grande sensação de saciedade, o que contribui para a perda de peso. Em apenas uma colher de sopa desta semente há até 2,7 gramas e fibras. No entanto, fique longe de óleo de linhaça, pois ele não contém fibras.

Além disso, a linhaça possui ácido alfa-linolênico, uma substância que melhora a sensibilidade à insulina, o que faz com que a glicose seja usada na produção de energia, ao invés de ser transformada em gordura.

A melhor forma de consumir a linhaça é triturando as suas sementes e usando a farinha obtida nas mais diversas receitas.

6. Azeite de oliva extra virgem também ajuda a ganhar massa magra

O azeite é composto por 70% de gorduras monoinsaturadas, incluindo o ômega 3, que protegem contra doenças do coração e câncer. A gordura saudável do azeite evita danos às fibras musculares e também fortalece as articulações.

Além disso, o azeite tem um efeito anti-inflamatório que ajuda a aliviar a dor muscular. Adicione 1 ou 2 colheres de sopa de azeite de oliva à sua salada. Procure comprar o azeite de oliva extra virgem, pois ele possui mais antioxidantes.

7. As castanhas mistas também ajudam a construir músculos

As castanhas também são alimentos que ajudam a ganhar massa muscular e, além disso, são fontes de diversos nutrientes, como:

• Gorduras mono e poli-insaturadas;
• Proteínas;
• Fibras;
• Vitamina E;
• Zinco;
• Potássio;
• Magnésio.

Qualquer tipo de castanha apresenta muitos benefícios para a saúde, as mais consumidas são: amêndoas, nozes, castanha de caju, avelã. Até a manteiga de amendoim possui boas propriedades nutricionais, desde que seja natural e sem sal ou açúcar.

As castanhas são uma ótima opção de lanche, no entanto, como elas são muito calóricas, não exagere na quantidade.

8. A carne vermelha é um ótimo alimento para quem quer ganhar massa muscular

A carne vermelha é rica em nutrientes como:

• Proteínas;
• Vitamina B12;
• Ferro;
• Zinco;
• Creatina;
• Carnosina.

Além disso, se você comer a carne de animais que foram alimentados com grama, pode ser que ela também seja fonte de ômega 3.

Segundo uma publicada em 2014, no American Journal of Clinical Nutrition, a ingestão de carne vermelha magra aumenta a quantidade de massa magra adquirida por meio de exercícios físicos com pesos.

No entanto, é importante dar preferência as carnes magras, para não aumentar o teor de gordura que você consome diariamente.

9. O brócolis é outro alimento indicado para quem quer ganhar músculos

Esse vegetal é rico em antioxidantes que previnem e ajudam a combater várias doenças, como o câncer. O brócolis também tem muitas fibras solúveis e poucas calorias, sendo muito indicado para quem quer perder peso. Além disso, esse vegetal tem um baixo teor de carboidratos, sendo apenas 4,99 g por porção de 100 g.

Você também pode comer outros vegetais crucíferos para variar, como repolho, couve chinesa, couve-flor e a couve, por exemplo.

10. O espinafre também é um alimento que ajuda a ganhar massa muscular

O espinafre é rico em nutrientes e faz muito bem para a saúde, ajuda a prevenir a perda de músculos e ossos, câncer e doenças do coração. Além disso, ele é um dos melhores alimentos para quem quer ganhar massa muscular.

Este vegetal ainda apresenta um fitosterol especial chamado de ecdisteroide, que pode ajudar no ganho de massa muscular. De acordo com uma publicação de 2019, da revista Archives of Toxicology, trata-se de um esteroide natural que ajuda no desenvolvimento de massa muscular.

A presença de nitratos no espinafre também estimula algumas proteínas que ajudam a liberar mais cálcio, o que impacta a contração dos músculos e resulta em mais força e maior tonificação muscular. 

Não é a toa que o marinheiro Popeye consumia espinafre quando queria ganhar força nos desenhos animados.

11. O peru é uma carne magra que contribui para o aumento dos músculos

O peru é rico em proteínas e vitaminas e, além disso, quase não apresenta gordura saturada, que em excesso faz mal. Cada 100 gramas de peru branco tem um valor bem próximo de zero gramas (por isso é tão seco) de gordura saturada. 

Segundo um estudo de 2015, publicado no periódico Food and Nutrition Research, e a carne de aves como o peru é uma ótima fonte de proteínas e de vitaminas do complexo B. Esse tipo de carne também está associado com um risco menor de desenvolver doenças cardíacas (quando comparada com outras carnes).

Uma sugestão de um bom prato para quem quer ganhar massa magra e perder gordura é peru com espinafre e quinoa.

12. A quinoa também é um alimento que ajuda a ganhar massa muscular

O “rei dos grãos” da América do Sul. A quinoa tem mais fibras e proteínas que o arroz e a aveia, tem um sabor muito melhor e não possui glúten. 

A quinoa também oferece carboidratos, que são importantes para a geração de energia. Uma porção de 185 gramas, ou 1 xícara de quinoa cozida, fornece cerca de 40 gramas de carboidratos, 8 gramas de proteínas, 5 gramas de fibras e quantidades significativas de magnésio e fósforo que são importantes para a função muscular.

Compre o grão mais branco, que é de qualidade melhor. Mas também é possível encontrar mix de vários tipos de quinoa para variar a cor do seu prato. Coma após os exercícios, com carne e espinafre.

13. A aveia é outra opção para quem quer aumentar a massa magra

Esse é um alimento ótimo para quem quer manter a boa forma, já que ajuda a reduzir o colesterol, possui carboidratos de baixo índice glicêmico e tem muitas fibras solúveis.

A aveia é um grão extremamente saudável. Em 100 g de aveia, é possível obter até 16 gramas de proteínas. Uma pesquisa publicada no Journal of Food Science and Technology, feita em 2015, mostrou que a aveia apresenta antioxidantes importantes para a saúde intestinal (já que sua digestão é bem lenta) e para combater várias doenças.

Por ser digerida lentamente, a aveia promove uma sensação de saciedade e seu considerável teor de proteínas ajuda no reparo e no crescimento de músculos. 

Uma das melhores formas de consumir a aveia é usando-a para fazer um shake, que você pode beber depois dos exercícios.

14. O tomate também é uma opção de alimento para quem quer ganhar massa muscular

O tomate contém muito licopeno, um importante antioxidante que ajuda a prevenir o câncer e outras doenças. O licopeno no extrato de tomate é quatro vezes mais biodisponível do que nos tomates frescos. Sendo assim, comer um pedaço de pizza ou macarrão com molho de tomate e azeite de oliva de vez em quando não é tão ruim.

O tomate vermelho é o tipo mais usado na cozinha, no entanto, o tomate verde também tem seu valor, já que ele possui um composto conhecido como tomatidina, que pode proteger o corpo contra a atrofia celular e até auxiliar na geração de novos tecidos.

De acordo com o autor de um estudo sobre o tema, Christopher M. Adams, endocrinologista e biólogo molecular da Universidade de Iowa, a tomatidina desativa os genes que destroem os músculos em casos de atrofia e ativa aqueles que promovem o crescimento muscular. 

15. A laranja é outro bom alimento para ganhar massa muscular

Esta fruta é rica em vitamina C, que ajuda a combater doenças, em magnésio, que é importante para controle da pressão arterial e em antioxidantes como o betacaroteno, que protegem o organismo contra agressões externas.

No entanto, não é indicado beber o suco de laranja processado, já que ele pode conter muito açúcar. O mais indicado é comer a fruta ou fazer o seu próprio suco de laranja.

Comer uma laranja aproximadamente 30 minutos antes do treino pode ajudar a proteger o óxido nítrico no seu organismo, fazendo com que o seu esgotamento físico leve mais tempo para aparecer.

Além disso, o óxido nítrico tem papel importante no fluxo sanguíneo e no fornecimento de oxigênio para os músculos durante a atividade física, o que contribui para a construção e manutenção da massa muscular.

16. A maçã também ajuda a ganhar massa magra

A maçã é rica em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Ela ainda é fonte de pectina, uma fibra que ajuda a perder gordura e a aumentar a saciedade.

Além disso, a maçã também é fonte de polifenóis, substâncias que fortalecem o sistema cardiovascular e as funções celulares, contribuindo para a saúde geral e também para o desempenho físico nos treinos.

No entanto, infelizmente, a maçã é uma das frutas com maior risco de contaminação por pesticidas. Sendo assim, se puder, compre a orgânica.

17. A cenoura é outro alimento indicado para quem quer ganhar massa muscular

A cenoura é rica em vitamina A, que melhora a saúde dos olhos, especialmente a visão noturna. Cenouras também são fontes de fibras, têm poucas calorias e são saborosas, mesmo cruas.

O teor calórico das cenouras é tão baixo que, para você ter uma noção, uma porção de 12 cenouras oferece apenas 35 calorias. Como se não pudesse ficar melhor, elas também contêm pouquíssimo carboidrato: a mesma porção fornece apenas 9 g de carboidratos e 2 g de fibras.

18. Beba água para se manter hidratado e para cuidar dos seus músculos

Seu corpo armazena água se você não bebe o bastante. Sendo assim, beber água previne a retenção de líquido, além de ajudar na recuperação dos músculos e prevenir a desidratação durante os treinos de resistência. 

Apesar se não ser um alimento, a hidratação é parte importante na construção dos músculos, já que o tecido muscular é composto por até 75% de água. Além disso, o Centers for Disease Control and Prevention (CDC) afirma que manter o corpo bem hidratado auxilia na digestão, na desintoxicação do corpo e também na proteção as articulações.

Beba água sempre, não apenas quando sentir sede, e principalmente durante os treinos.

19. O chá Verde também é um alimento que ajuda a ganhar massa muscular

Forte antioxidante e diurético natural, o chá verde também acelera a perda de gordura, equilibra os níveis de açúcar no sangue, melhora a circulação e pode ajudar a prevenir o câncer.

Uma pesquisa publicada em 2006, no Journal of the American College of Nutrition, mostrou que o chá verde é rico em antioxidantes conhecidos como catequinas, que ajudam a acelerar o metabolismo e contribuem com a queima de gordura.

Beba chá verde de manhã, ao invés de café. Chá verde de verdade, não de saquinho.

Organizando sua dieta com alimentos para ganhar massa muscular

Cuide da sua alimentação e procure consumir refeições completas, contendo boas fontes de proteínas e gorduras, além de frutas e vegetais.

Também é importante que você se alimente a cada três horas. Não se esqueça das boas fontes de carboidratos, para que seu corpo tenha energia. Evite comer alimentos processados e besteiras, e se isso não for possível, reserve tais alimentos para momentos de exceção. Além disso, beba bastante água

Ao seguir essas dicas e incluir vários dos alimentos aqui sugeridos na sua dieta, você irá ganhar massa muscular e perder gordura com muito mais facilidade.

Conclusão

Embora os super alimentos aqui descritos sejam opções saudáveis interessantes para a sua dieta de hipertrofia e perda de gordura, existem inúmeros outros alimentos que podem te ajudar a ganhar massa muscular.

A grande maioria deles deve ser rica em proteínas para garantir que seu organismo tenha aminoácidos suficientes para reparar os danos muscular e crescer depois do exercício físico.

Porém, não menospreze outros macronutrientes, como os carboidratos e as gorduras. Eles também desempenham funções importantes no nosso corpo e é fundamental inclui-los na sua alimentação diária.

Quanto mais variada for a sua alimentação, maiores são as chances de seu corpo ter acesso as vitaminas e minerais cruciais para o bom funcionamento do organismo. Até porque, se baseando apenas em proteínas, dificilmente você terá energia suficiente para manter um desempenho satisfatório no treino de força.

Na dúvida, vá até um nutricionista para discutir o seu objetivo com detalhes e definir um plano exclusivo de ganho de massa muscular com perda de gordura. 

Confira os vídeos abaixo para aprender um pouco mais sobre como montar uma dieta para ganhar massa magra.

E aí, gostou das dicas?

Fontes e referências adicionais

• Mens Health – Superfoods to Build Muscle-Fast
• Health 24 –12 Best Foods To Burn Fat And Build Lean Muscle
• Live Strong – 20 Best Muscle Building Foods
• Times of India – 23 Best Muscle Building Foods
• National Library of Medicine – Protein Enriched Diet
• National Library of Medicine – The Effects Of Protein And Amino Acid Supplementation On Performance And Training
• Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO)

Quais destes super alimentos são os seus preferidos? Comente abaixo dicas de como você os prepara e se há outros bons alimentos para isso!

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