O que são alimentos reguladores e quais os melhores

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atualizado em 24/06/2021

Alimentos reguladores são aqueles que auxiliam o organismo no desempenho apropriado de suas diversas funções, como aquelas ligadas ao sistema imunológico, digestivo e circulatório. Mas, você sabe quais são os melhores alimentos reguladores e como eles atuam?

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O que são os alimentos reguladores?

Os alimentos reguladores são fontes de vitaminas e sais minerais, além de serem ricos em fibras. Desse modo, os grupos mais importantes são as frutas, verduras e legumes, e eles devem ser incluídos na sua dieta.

No entanto, a ausência desses alimentos pode ocasionar alterações no funcionamento intestinal, falta de memória e apetite, doenças cardiovasculares, irritabilidade, enfraquecimento dos cabelos e unhas e prejudicar a saúde dos olhos.

Por isso, para manter o organismo em perfeito funcionamento, é preciso um equilíbrio no consumo dos alimentos reguladores, bem como dos alimentos construtores, ricos em proteínas, e também dos alimentos energéticos, com maior concentração de carboidratos.

Então, hoje separamos uma lista de alimentos reguladores que não podem faltar no seu dia a dia e são fundamentais para melhorar a qualidade de vida.

Principais frutas reguladoras

Principais frutas reguladoras

1. Morango

Rico em vitaminas essenciais como a vitamina C, A, E, B5 e B6, o morango é uma fruta pouco calórica, possuindo apenas 38 calorias em 100 gramas. Além disso, apresenta minerais importantes como cálcio, potássio, ferro, selênio e magnésio.

Nesse sentido, dentre a sua riqueza energética, os morangos são fontes importantes de flavonoides, compostos que possuem ação antioxidante, reduzindo o envelhecimento da célula e ajudando a prevenir o surgimento de doenças como o câncer. Também possuem grande quantidade de fibras, já que em uma porção de 100 gramas contém 2,5 g de fibras.

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Assim, por ser um alimento composto por uma variedade de substâncias fundamentais para o organismo, os morangos são responsáveis por regular o trato digestivo, ajudar a fortalecer o sistema imunológico, possuir ação anti-inflamatória e ainda ajudar na cicatrização de ferimentos.

2. Abacate

O abacate é rico em vitaminas C, A, E, potássio e fósforo.  Ele deve ser consumido em poucas quantidades, pois é uma das frutas com mais gorduras e calorias (100 gramas de abacate possuem 10,5 g de gorduras totais e 108 calorias).

Mas, ele pode ajudar o sistema circulatório pela presença de ômega 3 em sua composição. Por conter antioxidantes, o abacate pode ajudar na prevenção do câncer e de outras doenças que têm relação com os radicais livres.

3. Uva

Uva é alimento regulador

Existem diferentes espécies de uva, sendo que as mais conhecidas no Brasil são a uva Itália, Niagara, branca e rosada. É uma fruta rica em sais minerais, tais como: cálcio, ferro, fósforo, magnésio, sódio e potássio.

Possui também, em quantidade razoável, vitaminas do complexo B e vitamina C. Ela não é muito calórica, pois 100 gramas de uva possuem, aproximadamente, 50 calorias.

4. Ameixa

A ameixa é um dos principais alimentos reguladores, capaz de aliviar a indigestão e melhorar o trânsito intestinal, fortalecer o sistema imunológico e combater até sintomas de ansiedade. Além disso, ajuda a manter os níveis de colesterol saudáveis, melhora o aspecto da pele e circulação sanguínea.

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Todos esses benefícios advêm da sua riqueza energética, pois é composta de minerais como potássio, ferro, fósforo, flúor, cálcio e magnésio, além de vitaminas do complexo B, vitamina E, vitamina A e vitamina C. Também é pouco calórica, já que em 100 gramas de ameixa têm aproximadamente 50 calorias.

5. Laranja

Laranja é alimento regulador

Outra fruta de sabor cítrico, a laranja possui sais minerais como fósforo, cálcio e ferro, além de ser rica em vitamina C e possuir vitaminas A e do complexo B. Assim, seu principal benefício é promover o fortalecimento do sistema imunológico.

6. Tangerina

Com sabor cítrico, a tangerina (também conhecida como mexerica), possui boas quantidades de sais minerais como cálcio, magnésio, fósforo, sódio, potássio e ferro.

É pouco calórica, tendo em vista que a cada 100 gramas da fruta há apenas 40 calorias e possui vitaminas A, C e as do complexo B. De bônus, possui efeito diurético e, por isso, atua facilitando a digestão e ajudando a regular a pressão arterial.

7. Caqui

Os caquis mais comercializados no Brasil são o caqui chocolate e o caqui rama forte. É uma fruta importante para hidratação pois sua composição tem cerca de 70 a 80% de água.

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Em relação aos nutrientes, é rica em proteínas, cálcio, ferro e licopeno – um importante antioxidante que combate o envelhecimento das células.

As vitaminas presentes são a E, A, B1 e B2. Sabe-se que 100 gramas de uma fruta média possuem 75 calorias. Deve ser consumido com atenção por quem está de dieta, já que ele pode ficar bem doce quando maduro.

8. Banana

Bananas fatiadas

Fruta composta por 70% de água, rica em fibras, potássio e vitaminas A e C, a banana é energética e atua em diversos sistemas, mas destaca-se o fortalecimento do sistema imune e regulação do sistema endócrino, uma vez que o amido resistente presente em sua composição, especialmente na banana verde, minimiza as concentrações de glicose no sangue.

No entanto, apesar da banana ser um excelente alimento regulador, é uma fruta calórica. Por isso, é necessária uma atenção maior no seu consumo, sem exagerar. Assim, você aproveitará todos os seus benefícios sem prejudicar seu organismo.

9. Maçã

A maçã possui alto valor nutritivo, pois na sua casca está o composto pectina, uma fibra que ajuda a reduzir o colesterol ruim e melhora o trânsito intestinal.

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É uma fruta rica em vitaminas do complexo B, ferro e fósforo. Não é muito calórica, pois 100 gramas de maçã possuem 55 calorias e 1,5 g de fibras.

10. Abacaxi

Rica em água, fibras e vitaminas A, C e B1, o abacaxi é uma fruta excelente para o consumo puro ou em sucos. Mas atente-se, pois o suco de abacaxi possui aproximadamente 12% de açúcar.

O abacaxi também possui ácido málico e bromelina, uma enzima que auxilia na digestão, uma vez que atua quebrando as proteínas e facilitando a sua absorção. Assim, é um bom alimento regulador do intestino.

11. Goiaba

Goiaba é fruta reguladora

A goiaba é uma fruta de sabor forte e peculiar, adocicada e com um leve azedo que contém vitamina C e, por isso, é um excelente antioxidante. Dessa forma, é importante destacar que ela tem mais vitamina C do que o limão e a laranja e a maioria das pessoas desconhecem essa informação.

Por fortalecer o sistema imunológico, a goiaba é capaz de ajudar a evitar diversas infecções. Além disso, apresenta também vitamina A e as do complexo B, é rica em licopeno e os principais minerais presentes na fruta são ferro, fósforo e cálcio. Também é rica em fibras, contendo 5,4 g de fibras em 100 gramas de goiaba.

12. Mamão

É rico em vitamina A, C e as do complexo B. Além disso, existem vários tipos de mamão encontrados no Brasil: mamão papaia, mamão formosa, mamão-da-baía e mamão-da-índia. Uma porção de 100 gramas de mamão contém 50 calorias.

Em relação aos sais minerais presentes na fruta, estão o ferro, cálcio e fósforo. A presença da papaína no mamão auxilia na digestão dos alimentos e na absorção de nutrientes. Ademais, é um ingrediente indispensável de saladas de frutas e combina com várias frutas no preparo de sucos e vitaminas.

13. Pera

Os tipos de pera existentes no Brasil são: pera willians, pera-d’água, pera de pé curto e pera red. Desse modo, todas elas contêm sais minerais como sódio, potássio, ferro, magnésio e cálcio. As vitaminas A, C e do complexo B são as mais presentes. A cada 100 gramas contém 52 calorias.

Por ser rica em fibras, melhora o funcionamento do intestino. Pode ser utilizada em receitas agridoces, geleias e outros formatos, mas o ideal é consumi-la pura.

Principais vegetais reguladores

Principais vegetais reguladores

14. Alface

Um dos melhores desse grupo de alimentos, a alface é um vegetal amplamente utilizado em saladas e possui apenas 15 calorias. Além disso, é rica em vitamina A, C e vitamina B3, cálcio, fósforo e ferro. A variedade de alfaces inclui: mimosa, crespa, romana, americana e alface repolho.

15. Couve

Planta que possui baixo teor calórico, é rica em nutrientes e vitaminas A e C. Ademais, apresenta cálcio, ferro, betacaroteno, alta quantidade de fibras e antocianinas, um pigmento que auxilia no combate aos radicais livres.

Desse modo, uma das mais tradicionais é a couve manteiga, utilizada refogada nos pratos brasileiros. Pode integrar saladas, pratos cozidos ou ser misturada a frutas em sucos funcionais.

16. Chuchu

O chuchu é considerado um fruto, assim como o tomate, pois possui sementes na parte comestível. Sendo assim, é um alimento regulador rico em fibras e de fácil digestão. Possui potássio, vitamina A e vitamina C.

Os chuchus são excelentes fontes de cálcio, fósforo e ferro. Por terem baixo teor calórico, são amplamente utilizados em dietas. Não se recomenda o consumo cru, por isso, deve ser cozido ou refogado.

17. Tomate

Tomates

Acima de tudo, os tomates são frutos ricos em licopeno, um agente anticancerígeno importante devido à sua ação antioxidante, assim como apresentam excelentes quantidades de vitamina C, A e complexo B, além de minerais como cálcio e potássio.

Sabe-se que 100 gramas de tomate possuem apenas 15 calorias e, dessa maneira, podemos utilizá-lo nas mais variadas receitas como saladas, molhos, sucos e lanches. Os mais encontrados são o caqui, cereja, italiano, carmem e santa cruz.

18. Cenoura

É um legume rico em betacaroteno, composto que se transforma em vitamina A no organismo e, por isso, ajuda a melhorar a visão, a pele e as mucosas.

É um dos mais importantes alimentos reguladores, pois possui uma gama de nutrientes importantes, como: vitaminas A, C, B2 e B3, e minerais como potássio, fósforo, cálcio e sódio.

No entanto, o que chama mais atenção nesse alimento é a sua riqueza em fibras, o que faz dele ideal para melhorar o funcionamento do intestino. Uma porção de 100 gramas possui apenas 40 calorias. Pode ser utilizado ralado cru em saladas ou cozido em diferentes pratos acompanhados de carnes ou arroz.

19. Beterraba

A raiz é rica em vitamina A, C e do complexo B, fósforo, potássio, zinco, magnésio e ferro, além de também ter uma importante atividade antioxidante combatendo os radicais livres. Porém, tem um sabor adocicado por ser rica em açúcar e, por isso, precisa ser consumida com cuidado.

20. Brócolis

Brócolis é alimento regulador

Primeiramente, é um vegetal completamente comestível, tanto seus talos, folhas e flores. Além disso, é muito nutritivo, rico em fibras, minerais como cálcio, selênio e potássio, vitaminas A e C e ácido fólico. É consumido como salada, refogado, em sopas, suflês ou picado com carnes e massa.

21. Abobrinha

A abobrinha mais comum é a italiana, de forma alongada e listrada. Apresenta nutrientes como a niacina e vitaminas do complexo B. É um alimento muito utilizado em dietas, já que em 100 gramas de abobrinha existem apenas 19 calorias.

Nesse sentido, ela é um excelente alimento regulador da digestão, já que tem muita água em sua composição e protege o corpo de radicais livres, por possuir boas quantidades de carotenoides.

22. Pimentão

Em primeiro lugar, o pimentão é um vegetal que aparece na cor vermelha, amarela ou verde e seus sabores são parecidos, só muda a intensidade da ardência. É rico em vitaminas A, C e do complexo B e dos minerais: fósforo, potássio, cálcio e sódio.

Em 100 gramas de pimentão existem apenas 20 calorias. Assim, pode ser utilizado em molhos, saladas ou acompanhado de carnes.

Fontes e referências adicionais

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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